Ja, du har travlt ... men at smide en PB&J, en pakke slik og en saftkasse i dit barns madkasse vil sandsynligvis ikke holde hende energisk. Tænk på middagsmåltidet som brændstof for hjernen og kroppen til at drive resten af ​​dagen, siger Dawn Jackson Blatner, RDN.

Her bliver det vanskeligt: ​​Det er ikke en slam dunk, at hvis du medbringer din frokost, bliver den sund, siger Blatner og henviser til en undersøgelse fra 2014 der fandt madpakker generelt mindre nærende end skolernes tilbud.

For at bære dem godt hele dagen har børn brug for lidt af alt, inklusive protein til deres muskler, kulhydrater til energi og deres hjerne, samt forskellige næringsstoffer, som hver giver unikke funktioner, siger Jackie Newgent, RDN. Følg denne nemme at mestre, ernæringsekspertgodkendte firepunktsguide (fem ... hvis du tæller snacken) - bare bland og match fra nedenstående muligheder for at fange næringsstoffer fra hver kategori.

er afrikanske violer giftige for hunde

Relaterede emner

1 Hele korn

Hele kornbar dessert
Pak en fuldkornsbaseret snackbar (eller en halv bar!), Der virker lidt dessertlignende, men som virkelig er en sund kilde til fuldkorn, siger Newgent: Hele korn giver et væld af vitaminer, mineraler og plantebaserede næringsstoffer, herunder nogle kostfibre.

Tyrkiske schweiziske pinwheels
Top en fuldkorns tortilla med en eller to skiver kalkun og schweizisk sammen med lidt salat. Derefter skal du pakke det op og skære det i en vinkel, foreslår Joy Bauer, MS, RDN og grundlægger af Nær snacks .

Mason Jar Pastasalater
Lag ting som et hårdkogt æg, kogte nudler (se efter fuldkorn!) Og tomater i en murkrukke, siger Bauer. Inkluder en side af balsamico-vinaigrette - alt hvad børn skal gøre er at hælde på dressingen, lukke låget og ryste.

to Protein

Hårdkogte ægpopper
Pak en popsicle-stilpind, så dit barn kan omdanne et hårdkogt æg til en ægpop, foreslår Newgent. Æg leverer protein af høj kvalitet, der er nøglen til børns voksende muskler - og så meget mere.

ting, der får dit hus til at dufte godt

Hummus i en spiselig skål
Server hummus i en udhulet crusty fuldkornsbrødrulle, der fungerer som en skål med låg. Børn kan spise det hele - hummus, skål og låg, siger Newgent: Bønner [kikærter] kan give rigeligt med protein i stedet for kød. Derudover er de en god kilde til opløselig fiber, der kan spille en rolle i styringen af ​​blodsukkeret, hvilket i sidste ende kan hjælpe med at holde potentielle fødevarerelaterede humørsvingninger i skak.

Mini Burritos uden kog
I stedet for en stor, lav to eller tre små burritoer med små fuldkorns tortillas fyldt med pinto eller sort bønnedyp, strimlet Monterey Jack-ost, avocado og salat - plus en side af pico de gallo eller salsa, siger Newgent. Det er grundlæggende afbalanceret ernæring i hver bid, så børn kan imødekomme en række af deres ernæringsmæssige behov.

3 Frugt og grønt

Gulerodsmønter
Skær gulerødder i tynde mønter. Tilskynd børnene til at lege med dem som køkken, såsom at tilføje et lag gulerodsmønter til deres sandwich, dyppe dem i hummus eller spise dem som snackchips. Grøntsager er fyldt med plantebaserede næringsstoffer, der hjælper organer med at udvikle sig, mens de lægger grundlaget for børnenes fremtidige sundhed, siger Newgent. Især gulerødder hjælper med at udvikle sunde øjne.

Jordbær 'n' dip
Par friske jordbær med en lille servering af noget at dyppe dem i, som græsk yoghurt. Jordbær er fyldt med antioxidanter, inklusive C-vitamin, der er gavnligt for at beskytte børns immunsystem. Plus, børn har tendens til at spise mere mad, når det er parret med en dukkert, siger Newgent.

4 Sund drikke

Vand
En mini-vandflaske er den ideelle frokostdrink, siger Bauer, men seltzers med aromastoffer er en god erstatning. Mange sorter har ikke tilsat sukker, sødestoffer eller sukkererstatninger, siger hun.

Aromatiseret usødet iste
For et strejf af sødme og et lille boost af sukker (prøv at holde sukkerforbruget på mindre end 12 gram pr. Portion), tilsæt en lille del af 100 procent frugtsaft, siger Bauer.

5 Bonus: Snack

Hvis du inkluderer en snack, anbefaler Bauer at begrænse portionen til 200 kalorier eller færre. Når du køber mærkevarer, skal du kigge efter lavt sukkerindhold (igen, 12 gram pr. Portion eller færre) og fuldkornsindstillinger. Og Newgent anbefaler at spørge dig selv dette: Kan jeg udtale alle ingredienserne på fødevareetiketten? Hvis svaret er nej, så giv ikke maden til dine børn, siger hun.

bedste apotek maske til acne udsat hud

Trail Mix
Bliv kreativ med denne let at spise snack ved at starte med popcorn (et fuldkorn!) Snarere end granola og tilføje frisk frugt, som druer, siger Blatner. For børn, der går på møtrikfrie skoler, er frø som solsikkefrø et godt alternativ til jordnødder, tilføjer hun.