Klar til denne fitness-sandhedsbombe? At have en six pack er ikke altid synonymt med at have en stærk kerne. Det er vigtigt at styrke din rectus abdominis (de overfladiske ydre ab muskler, der kærligt kaldes six pack), men det er langt fra den eneste ab træning at fokusere på. Som med de fleste ting i livet skal du gå dybere for at få den fulde effekt - helt til din tværgående mave.

'Den tværgående abdominis eller TVA-muskel er den dybeste ab-muskel, der er fastgjort til den forreste lændehvirvelsøjle og vikles rundt om midsektionen bagfra og foran som et korset eller et par Spanx,' siger Ali Handley, grundlægger af Bodylove Pilates i New York City. 'Når den er korrekt tilkoblet, klemmer TVA taljen, forlænger torsoen, flader maven og understøtter rygsøjlen og bækkenet.'

RELATEREDE: 6 øvelser at lave derhjemme (når gymnastiksalen er skør overfyldt)

Bare fordi den tværgående abdominis er svær at se og nå, betyder det ikke, at det ikke er afgørende for at holde dig stærk, tonet og smertefri . Denne superdybe muskel, ofte omtalt som korsetmuskel, gør alt fra at stabilisere din lændehvirvelsøjle for at holde dine organer på plads. Det er en kæmpe stor job. Og ifølge Handley, hvis du har en svag eller frakoblet TVA, er rygsmerter sandsynligvis ikke langt bagefter.

'En stærk TVA understøtter bækkenet i en neutral position, som lader dig rette målretning og styrke din underkrop,' siger hun. 'Derfor vil nogen med en svag TVA sandsynligvis også have svage røv- og benmuskler.'

I modsætning til rectus abdominis (eller synlige seks-pack muskler) løber TVA muskelfibre vandret, siger Handley. En stærk tværgående abdominis komprimerer og flader maven, mens rectus muskelfibre løber lodret og vokser udad. Gode ​​nyheder, hvis du er træt af crunches: Glem dem - de hjælper ikke med at styrke din TVA. 'Hvis du har en svag TVA, har du muligvis en lav mavepoch, og uanset hvor mange crunches du laver, forsvinder den ikke,' siger Handley.

RELATEREDE: Her er hvordan man kan blive en træningsperson om morgenen og faktisk holde fast i dine træningsmål

Så hvis crunches ikke gør tricket, hvordan præcist kan du arbejde med denne muskel? 'TVA er en tænkende muskel, hvilket betyder, at du ikke behøver at bevæge dig for at aktivere den,' siger Handley. 'I stedet skal du finde en kropsforbindelse til muskelens handling. Bare ved at trække vejret og tænke over, hvordan det vikles rundt om din krop, vil det engagere det. Her er nogle af de bedste ab-træningsprogrammer, du kan gøre derhjemme (eller bogstaveligt talt i din stol på arbejde) for at engagere den tværgående abdominis-muskel.

TVA tæller

1. Sid komfortabelt på en fysiobold, yogablok eller stol med en neutral rygsøjle og vægt jævnt fordelt mellem begge siddeben.

2. Inhalér gennem næsen, så din mave fyldes op med luft, og dine mave muskler slapper helt af.

3. Udånder en lang, langsom, jævn ånde gennem munden og forestil dig, at din TVA vikles rundt om din midterdel, trækker din maveknap helt til rygsøjlen.

4. Hold din navle på ryggen og begynd at tælle højt.

Start med at holde og tælle til 10 og bygge til 25.

Fuglehunde

1. Start på alle fire med din rygsøjle i neutral position.

2. Inhalér gennem næsen, så din mave fyldes op med luft, og dine mave muskler slapper helt af.

3. Udånder en lang, langsom, jævn åndedræt gennem munden, mens du forestiller dig, at din TVA vikles rundt om din midterdel, trækker din navle helt til rygsøjlen og strikker de to sider af maven.

4. Hold din mavemuskler engageret og rygsøjlen fuldstændig neutral, når din venstre arm og højre ben væk fra kroppen. Inhalér igen gennem næsen og bring armen og benet tilbage til startpositionen.

5. Pust ud gennem munden igen og stræk den modsatte arm og ben ud. Mål for otte reps på hver side.

Knæ svævere

1. Start på alle fire med din rygsøjle i neutral position.

2. Inhalér gennem næsen, så din mave fyldes op med luft, og dine mave muskler slapper helt af.

3. Udånd en lang, langsom, jævn ånde gennem munden, mens du forestiller dig, at du lynlåser et par jeans med høj talje op og over navlen.

4. Hold din mavemuskler engageret og rygsøjlen helt neutral, hold denne forbindelse, mens du løfter og svæver begge knæ op af måtten.

5. Inhalér mens du sænker knæene med kontrol. Mål for otte reps.

Kerneudfordring: Hold forbindelsen, og hold markøren over knæene i et minut.