For mange af os bevæger os gennem verden i en krop, der føles mindre end god: Måske går du rundt og gnider en øm skulder, eller du sprækker dig ud af stole. Måske trækker du bare generelt. Hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand, bør du naturligvis konsultere din læge om den bedste fremgangsmåde. Men hvis du oplever rust-in-the-mill rustiness, kan det være, at din træningsprogram - uanset hvor intens eller minimal det er - mangler en nøgleøvelse, der hjælper dig med at bevæge dig let og føle dig godt. Fremad, et par forslag. Brug din kerne til hver og træk vejret dybt. Åh, og hvis du kombinerer dem alle, får du en fremragende træning - og du føler dig måske bare en smule fantastisk.

RELATERET: 6 øvelser at lave hjemme (når gymnastiksalen er skør overfyldt)

Relaterede emner

1 At gå med mindre ubehag ... prøv glute broer.

Hvad skal man gøre: Læg på ryggen med bøjede knæ og hæle, der næsten kun børster fingerspidserne. Klem dine glutes og skub dine fødder ned i gulvet for at løfte dine hofter højt, hvilket skaber en lige linje fra skuldre til knæ. Sænk dine hofter tilbage til gulvet. Udfør 10 reps, hvil og lav et eller andet sæt.

Hvorfor de hjælper: Hvis du bruger mange timer om dagen på at sidde, kan dine glutes - de store muskler i din bagende - blive svage, mens hoftebøjermusklerne på forsiden af ​​dine hofter bliver ekstra stramme fra at være i en forkortet position. Når du står, kan de stramme hoftebøjere begynde at skrige, og uden kraftige glutes kan muskler i ryggen kompensere for at hjælpe dig med at gå og forårsage smerte og ubalance. Det hele sker, fordi de fleste mennesker sidder med deres nedre ryg faldet, siger Dixie Stanforth, ph.d., lektor i Institut for Kinesiologi og Sundhedsuddannelse ved University of Texas i Austin. Din nedre ryg skal have en svag kurve eller bue i den, men hos de fleste mennesker tager tyngdekraften over, og deres stol suger dem ind. Det lægger en enorm belastning på lænden og hofterne. En glute bro styrker gluteus maximus og hamstrings, hvilket hjælper med at imødegå denne ubalance og giver en dejlig åbning til stramme hoftebøjere. Her er et tip: Når du rejser dig op fra skrivebordet for at strække dig, skal du nå dit bryst mod loftet i stedet for at folde dig ned for at røre ved tæerne. Det hjælper din rygsøjle med at finde sin naturlige tilpasning igen.

to At have mere energi ... prøv (nybegynder) burpees.

Hvad skal man gøre: Stå højt, så krøb ned for at placere dine hænder på jorden nær dine fødder. Træd eller spring dine fødder tilbage i en høj plankeposition, og træk eller spring dine fødder fremad for at møde dine hænder igen. Stå og stræk dig helt ud i hofterne. For at øge udfordringen skal du tilføje et push-up, når du når plankeposition, og springe i luften, når du vender tilbage til at stå fra crouchen. Udfør 10 reps, hvil og lav et eller andet sæt.

Hvorfor de hjælper: Burpees er den øvelse, som alle elsker at hade. Men der er masser af grunde til bare at elske dem: De udfordrer hele din krop og styrker alt fra dine quads, glutes og hamstrings til dine arme og bryst, hvilket kan gøre dig lidt mere ivrig efter at springe ud af sengen og springe over høje bygninger. Og de efterligner bevægelser, der kommer ned på jorden og op-igen, du bruger i hverdagen. At lære at komme ned og komme op igen er et godt funktionelt mønster, siger Stanforth. Bare gør burpees omhyggeligt - det er ikke nødvendigt at springe, hvis du ikke føler dig sikker på at gøre det - og oprethold en god tilpasning i din rygsøjle, selvom du krummer.

RELATEREDE: Nemme øvelser, der kan hjælpe dig med at fjerne 6 sundhedsproblemer

3 For at forhindre skulderskade ... prøv I's, T's, Y's og W's.

Hvad skal man gøre: Lig på din mave på en træningskugle, med dine hænder, der græsser jorden foran dig. Klem dine skulderblade sammen for at udvide dine arme med tommelfingrene pegende op mod loftet, indram dit hoved med dine overarme, og sænk derefter langsomt ned - det er en I. Stræk derefter armene lige ud til siderne - det er en T. Derefter stræk armene ud i en Y-form, og bøj albuerne, træk dem tilbage mod dine sider. Til sidst bøj dine albuer med håndfladerne nedad, sænk derefter dine hænder, hold overarmene på plads - det er en W. Gør 10 reps af et bogstav, inden du går videre til det næste, og start hver bevægelse fra dine skulderblade og midt bagpå og pas på ikke at lade toppen af ​​dine skuldre trække sig op mod dine ører. Hvil og gentag.

Hvorfor de hjælper: Vores skuldre er blandt de mest skadede dele af vores kroppe. En af grundene: På grund af sædvanligvis dårlig kropsholdning har vi ofte et stramt bryst med svage, overstrakte muskler omkring vores skulderblade. Dette er de muskler, der skal trække skuldrene tilbage og ned i den rigtige, sikre position, siger Kelsey Graham, en assisterende professor i afdelingen for træningsvidenskab og direktør for personlig træning ved San Diego Mesa College . De jeg, T'er, Y'er og W'er hjælper med at styrke skulderbagsiden og musklerne omkring skulderbladet, hvilket reducerer risikoen for skade, siger hun.

4 For at få en lykkeligere ryg ... prøv rækker.

Hvad skal man gøre: Stå med en vægt med håndvægt i hver hånd (start med fem til syv pund og øg, hvis det føles for let). Hængsel ved hofterne for at bringe din torso parallelt med jorden (eller lidt over parallel), og hold ryggen i god justering - bøj knæene let, hvis det er nødvendigt. Med håndfladerne mod hinanden, træk håndvægtene mod din torso, kør albuerne bag dig og hold armene tæt på dine sider. Langsomt lavere. Udfør 10 reps, hvil og lav et eller to sæt mere.

Hvorfor de hjælper: Rygsmerter og ubehag kan stamme fra tidligere sportsskader, dårlig kropsholdning eller inaktivitet. At styrke ryggenes vigtigste muskler kan hjælpe dig med at komme sig efter gamle skader, forbedre din kropsholdning og holde din rygmarv sund. Og rækker, som kan udføres med håndvægte, kabler, kettlebells eller elastiske rør, gør netop det. De fleste mennesker er virkelig gode til at skubbe og gøre ting foran, men har brug for mere tid på at trække og gøre ting bag sig, siger Stanforth.

5 For at afslutte din træning hurtigt ... prøv push-ups.

Hvad skal man gøre: Start i en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Hvil dine knæ på jorden, læg din vægt på den kødfulde del lige over knæskallen. Drej dine hænder let mod hinanden for at beskytte håndledene. Sørg for, at dine hofter og skuldre er på linje - lad ikke din mave synke eller hæve din røv i luften. Stiv din kerne, og bøj derefter albuerne for at sænke din krop i ét stykke, gå så langt ned som du kan. Skub derefter op igen. For at gøre det lettere skal du udføre øvelsen med hænderne på en bænk eller væggen. For at gøre det sværere skal du tage dine knæ fra jorden, så du er på hænder og fødder.

Hvorfor de hjælper: Push-ups bruger næsten alle muskler i din krop — arme, skuldre og bryst til sænkning og løftning, og kernen og underkroppen til stabilisering. Du får endda lidt cardio, da hjertet skal arbejde hårdt for at levere blod til alle disse muskler på én gang. Nøglen er at foretage push-ups ordentligt, hvilket mange af os ikke gør, siger Stanforth. For at skubbe op som en professionel skal du holde dine skuldre stabile (klem knivene tilbage og nedad), indgreb din kerne, som om du stødte til et slag, og undgå at lade din bagende løfte eller rulle din krop op og ned i stedet for at bevæge dig ind en solid linje. Hvis du finder ud af, at du gør noget skørt, er det et tegn, du skal ændre - vær sikker på at push-ups stadig er utroligt effektive, når de er færdige forhøjet eller på dine knæ, så længe de udføres korrekt, siger Graham.

6 At føle sig godt, når du bliver ældre ... prøv squats.

Hvad skal man gøre: Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Send dine hofter lidt tilbage, og bøj derefter dine knæ for at sidde så dybt som muligt og ideelt nå mindst parallel. Hold dine hæle boret i jorden, og dine knæ kører ud. Gå tilbage til stående. Udfør 10 reps, hvil og lav et eller to sæt mere.

Hvorfor de hjælper: Kinesiologer kalder hukning et primalt bevægelsesmønster - et, der, hvis du kan fortsætte med at gøre det gennem hele dit liv, vil hjælpe dig med at bevare mobilitet og uafhængighed. Du skal være i stand til at sætte dig ned i en stol og rejse dig op fra en stol godt. Du skal være i stand til at gå op og ned ad trappen. Du skal være i stand til at bøje sig og hente noget op fra jorden, siger Graham. Tilføjelse af squats til din rutine kan få dig til at gøre alle disse ting - og i sidste ende hjælpe dig med at bevare din uafhængighed på badeværelset, komme ind og ud af sengen alene og komme ned på jorden for at lege med dine børnebørn eller kæledyr, når du vokser ældre. Hver funktionsdygtig person på planeten skal lave squats, siger Stanforth. Hvis du ikke er i stand til at nå parallelt eller nedad uden dine knæ generer dig eller hule dig ind, skal du arbejde dig op ved at lave stolsknus - træk dig ned mod en stol og lad din røv trykke på sædet (eller endda sæt dig ned, hvis det er nødvendigt) , og stå derefter op igen. Eller hold let på en bordplade, et gelænder eller bagsiden af ​​en robust stol med den ene eller begge hænder for støtte på vej ned og tilbage op.