Ingen siger øvelse er ikke god for dig - det er det. Men træning kommer ikke uden risici, nemlig skader. Mens du kan komme til skade overalt, selv i gymnastiksalen, skader derhjemme fra hjemme-træningsvideoer, provisoriske cardio-sessioner og andre motionsfrie øvelser har været i gang under de seneste opholdsregler hjemme og lukning af gymnastiksalen. Eksempel: Google-søgninger i maj efter knæsmerter steg 471 procent og forstuvede ankler steg 267 procent, ifølge en undersøgelse af Brits af fit4thefight.

Beklag ikke øvelsen: Beklager to almindelige fejl, som folk ofte laver, mens de træner derhjemme. Disse skader var sandsynligvis forårsaget af mennesker, der ikke tidligere havde trænet, og folk der ikke trente med den passende intensitet, varighed eller frekvens, siger Mecayla Froerer, direktør for iFit-træning og en NASM-certificeret personlig træner i Logan, Ut., Og tilføjede, at skade diskriminerer ikke. Uanset om du er ny i træning eller har trænet i årevis, er skade altid en mulighed.

Mens enhver aktivitet kan forårsage skade, har nogle øvelser højere skadesfrekvenser end andre, især hvis du bare lærer hvordan man begynder at træne eller kommer i gang igen efter år med inaktivitet. De inkluderer løb, hvilket er belastende for leddene; styrketræning, hvor forkert form og vægte, der er for tunge, kan belaste musklerne og yoga, da skulder- og håndledsskader er almindelige, siger Mimi Secor, DNP, sygeplejerskeudøver, forfatter og sundheds- og fitness-talsmand i Onset, Mass.

Så hvordan reducerer du skaderisikoen, især hvis du logger flere sved sessioner derhjemme? Følg disse 10 strategier.

Relaterede emner

1. Sæt dine fødder først

Kontroller disse sko, og hvis de ikke passer ordentligt eller er slidt i flis, skal du få nye. Ideelt set skulle disse fitnesssko være mindre end seks måneder gamle, siger Secor. Og selvfølgelig skal du bruge sko designet til den aktivitet, du laver.

2. Lær dit udstyr at kende

Har du ikke brugt løbebåndet i evigheder (hvis overhovedet) eller ved ikke, hvordan du stiller dig ordentligt op på en cykel, hvad enten det er indendørs eller ude? Forebyggelse starter med at gøre dig bekendt med alt udstyr, du bruger, siger Froerer. Se dine brugermanualer (eller søg efter den online, hvis du ikke kan finde en fysisk kopi) eller YouTube-videoer for at se, hvordan du bruger dit specifikke udstyr.

3. Sikkerhedsbeskyttet dit indendørsmiljø

Hvis du ikke har tilstrækkelig plads eller har genstande på din måde, kan det skade dig mere sandsynligt, siger Secor. Til dette formål skal du sørge for at have masser af plads omkring dig til at bevæge dig, især hvis du bruger en kardiomaskine. Du kan let falde eller snuble på den maskine og støde på ting omkring dig. Ryd derefter pladsen, hvilket betyder at du skal sørge for, at du ikke har fitnessudstyr, snore, selv dine børn eller kæledyr omkring dig for at få dig til at rejse.

4. Overvej at ansætte en træner

Dette kan have været lettere før pandemien, men mange undervisere tilbyder virtuelle sessioner, hvilket kan være en god mulighed. Den træner kan hjælpe dig med at lære korrekt teknik til specifikke øvelser, især hvis du træner styrketræning, siger Secor.

5. Lav en dynamisk opvarmning

Uanset dit fitnessniveau er en opvarmning med øvelser, der indeholder muskler, du bruger under din træning, et must. Dette vil hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til disse områder og gøre dig klar til at gå, siger Froerer. For eksempel, hvis du løber, kan du muligvis lave butt kickers og høje knæ, mens walkers måske gør bensvingninger eller sidetrin. Brug 10 til 15 minutter på dynamiske bevægelser, hvis du løber, fem til 10 minutter, hvis du går.

6. Start i det små

Hvis du er ny til at træne, skal du undgå trangen til at gå helt ud. I stedet øg gradvis din intensitet og varighed. Her er en god regel fra Secor: Start med en fem til 15 minutters gåtur og tilføj derefter gradvist fem minutter pr. Træning.

7. Forstå forskellen mellem ubehag og smerte

At føle sig ubehagelig under træning er ikke ualmindeligt. Men smerte er anderledes, da det kan signalere starten på en skade. Smerter er ofte akutte og kommer som en skarp eller vedvarende følelse under træning, et tegn på at du straks skal stoppe din træning og om nødvendigt se en læge, siger Froerer. At kende forskellen mellem de to kan hjælpe dig med at vide, hvornår du skal skubbe hårdere, eller hvornår du skal tage fri for at komme dig.

8. Overvej terrænet

At træne udendørs kan være fantastisk for sindet såvel som kroppen. Bare vær opmærksom på overfladen, du vil være på, især hvis du laver en aktivitet med stor effekt som løb. Forskellige terræn kan være lettere på dine led, siger Froerer. For eksempel, hvis du løber, kan en blødere overflade som et spor være lettere på din krop end vejen.

9. Vær opmærksom på dine omgivelser

Udendørs træning kræver mere opmærksomhed end dine indendørs træningsprogrammer, nemlig fordi du har trafik, dyr, andre mennesker og endda vejr at overveje. Hver af disse har potentialet til at forårsage skade, siger Froerer og tilføjer, at i denne tid med fysisk afstand skal du respektere andre ved at holde sig mindst 6 meter fra dem. Og den musik, du elsker at lytte til, mens du sveder? Godt opkald, men husk den fare, det kan udgøre, når du kører eller cykler udenfor, da du ikke kan høre, om der er et problem eller en sikkerhedsmæssig bekymring i nærheden.

10. Vælg en klasse, der passer til dit fitnessniveau

Bruger du et streaming-fitnesssted? Mens de helt sikkert har fordele, skal du sørge for at vælge klasser, der er designet til dit fitnessniveau, siger Secor. Ellers, hvis du laver en klasse, som din krop ikke er klar til, kan du skade dig selv.