Ønsker du at frigøre mere styrke i dine arme, bryst og skuldre? Smart bevægelse. Fordi det at være opmærksom på musklerne i dine arme og øvre ryg handler ikke kun om, hvordan du ser ud i en tanktop. Korrekt armstyrke hjælper med at give den holdbarhed og balance, som din krop kræver. Det udfører daglige opgaver som at løfte kasser, lægge bilen og endda sidder lettere ved et skrivebord —Og mindre tilbøjelige til at forårsage skade. Og selvfølgelig vil du føle stærkere og mere selvsikker, da genstande, der plejede at være for tunge, begynder at virke lettere og visse aktiviteter begynder at føles mere ubesværede.

hvordan begynder jeg at træne

[Triceps, lats (latissimus dorsi muskler) og kerne er alle vigtige for at yde støtte til styrke, kropsholdning og kontrol gennem kroppen, siger Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer og skaberen af Mobilitetsmetoden og Den optimale krop . Jo mere styrke vi har gennem alle forskellige bevægelsesområder, jo mere kontrol har vi for at minimere smerte og skade.

RELATEREDE: 4 strækninger, som du sandsynligvis ikke vidste, kunne lette rygsmerter

Og du behøver ikke stole på gymnastiksalen, dyre klasser eller kompliceret udstyr for at begynde at forbedre din armstyrke. Og det er især gode nyheder i disse dage, hvor de fleste af vores stuer og baghavene fordobles som træningsrum.

Nedenfor skal du tjekke tre træk fra Esquer, der er beregnet til at målrette triceps i sikker progression, mens du engagerer kernen, skuldre, pecs og øvre ryg. Den bedste del? Nul modstandsbånd, håndvægte eller overskydende udstyr krævet - alt hvad du behøver, er lidt plads til at bevæge sig og viljen til at arbejde.

Og gå ikke glip af Esqueres fulde videodemo for hver øvelse ovenfor.

Relaterede emner

1 Plank push-ups (planke med tricep-forlængelse)

Disse er sværere end de ser ud, men fortsæt med det. De bliver lettere med øvelse og gentagelse. For at holde din kerne tæt og mindske belastningen på lænden, skal du huske at trække vejret opad og trække navlen op og ind.

(A) Start i en modificeret plankeposition med knæ på gulvet og albuer direkte under skuldrene.

(B) Skub albuer i jorden, bring ribbenburet op og ind i kernen, og træk halebenet under for at presse glutes.

(C) Skub jævnt op fra begge hænder, indtil armene strækkes lige, og bøj derefter langsomt tilbage ned på planken.

For at gøre dem sværere: Start med fødderne på gulvet i fuld plankeposition, eller start med albuer endnu tættere på kroppen.

RELATEREDE: Hvordan man laver en ordentlig planke, der fungerer alle de rigtige muskler

to Tricep Roll Downs

Denne øvelse kan se ud som børns leg, men det fungerer virkelig triceps, kerne og sind - det handler om balance og kontrol. Bemærk: Lad ikke dine hofter rulle helt ned til jorden.

(A) Begynd på gulvet, liggende på ryggen og læg dine hænder fladt på hver side af din krop.

(B) Løft hofterne op og over skuldrene, og træk dem ind i en tæt kugle (hænderne forbliver flade og stabile på gulvet).

(C) Rul langsomt hofterne ned, indtil lige før din haleben rører jorden - det øjeblik, inden den gør det, skal du skubbe højre op igen.

3 Forhøjede push-ups

Klar til at arbejde disse pecs også? Du kan bruge en hvilken som helst hævet overflade til forhøjede push-ups, så længe den er meget robust (ingen skader, tak!). Bagsiden på en sofa, en bordplade eller en tung, stabil stol fungerer alt sammen - Esquer bruger stolens sæde til at demonstrere. Find noget, der er højt eller lavt nok til at passe til dit push-up komfortniveau (jo lavere overflade, jo sværere bliver de).

(A) Brug korrekt push-up-form: Tommelfingre er på linje med brystvorte

Albuer bøjes naturligt i 45 graders vinkel (lad ikke albuerne presse for tæt på kroppen eller blusse udad)

Stopp halebenet under, klem gluterne, og træk navlen ind for at holde kernen aktiveret og justeret

(B) Sænk brystet til stolen og tryk helt op, hold skulderbladene åbne og tryk væk fra rygsøjlen øverst på push-up.

RELATEREDE: Nemme øvelser, der hjælper dig med at fjerne irriterende smerter og smerter