Lad os se det i øjnene: Arbejder hjemmefra kan være smerter i nakken - stol på mig, det burde jeg vide. Som en person med kroniske rygsmerter er jeg alt for fortrolig med at tilbringe mine dage i ulidelig smerte, hvis jeg bevægede mig forkert under en træningskursus eller sov i en underlig position. Lige siden jeg begyndte at arbejde hjemmefra, har jeg stødt på mere smerter i ryggen og nakken samt svækkende hovedpine, som den stærkeste ibuprofen ikke kan helbrede.

Jeg ved, at jeg ikke er den eneste, der har mange rygsmerter. Hvis du tilbringer dine dage liggende i din sofa eller bøjet over din computer, er der en god chance for, at du oplever noget ubehag. Ifølge Keiko Finnegan, læge i kiropraktik ved Kinfolk Optimal Living, at sidde rundt i huset hele dagen kan gøre meget mere skade end dårlig kropsholdning.

Langvarig siddning vides at mindske blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket bidrager til sandsynligheden for at udvikle neurologiske lidelser som demens, siger hun. Derudover svækker siddende musklerne, der holder os oprejst, slukke for vigtige muskler i din lave ryg, hofter og ben , som kompromitterer vores kropsholdning og funktion. Jo længere du sidder, jo mere svækkes disse muskler. Til sidst begynder kroppen at falde sammen som et hus uden fundament.

Men bare fordi du arbejder hjemmefra i en overskuelig fremtid, betyder det ikke, at du skal bruge den tid i smerte. For at hjælpe deler Finnegan sine eksperttip til at forbedre din kropsholdning og lindre rygsmerter. Mens du altid skal søge lægehjælp, hvis din smerte intensiveres, er disse tip designet til at gøre din tid hjemme mere behagelig.

Relaterede emner

Sådan forbedrer du din kropsholdning

Uanset om du har en herniatedisk eller muskelspænding, ville de fleste af os gøre alt for at få det ubehag til at forsvinde. Heldigvis siger Finnegan, at der er mange måder at holde rygsmerter i skak, mens du arbejder hjemmefra.

Bring strategi til dit sæde

Medmindre dit provisoriske hjemmekontor har et stående skrivebord, er der en god chance for, at du bruger størstedelen af ​​dine dage siddende. Finnegan siger dog, at det er muligt at holde din kropsholdning i skak, mens du sidder ned. Hemmeligheden ligger i, hvordan du sidder.

Ditch ryglænet og scoot til kanten af ​​din stol, så din røv er den eneste del på stolen, og dine knæ er i en 90 graders vinkel med fødderne flade på gulvet, siger hun. Du vil forblive opmærksom og fokuseret, når du er aktivt engageret i dit sæde. Du vil også modstå afrundingen af ​​rygsøjlen, hvilket kan føre til nakke- og rygsmerter.

Mens du er i gang, skal du skifte din siddeposition i ny og næ. Ved at skifte hvilket ben, der krydses over det andet, sidde korsbenet eller tage bred holdning med dine fødder, bekæmper din krop aktivt stolens evne til at kollapse din kropsholdning.

Omarbejd dit kontor

For mange bringer arbejdet hjemmefra noget frihed tilbage til deres ni til fem slibninger. I stedet for at tilbringe otte timer i en sammenstoppet kabine kan du arbejde fra din sengs komfort eller besvare e-mails, mens du ser fjernsyn. (Bare rolig, jeg vil ikke fortælle det til din chef.) Problemet er, at de hyggelige hjørner, de fleste af os trækker hen mod, ikke er bygget til at støtte dig, mens du bukker over din bærbare computer i timevis.

Jo mere vi sidder i en stol, jo mere forvandles vores krop til en faldende kropsholdning, siger Finnegan. Over tid skaber dette en støbt-lignende effekt på vores krop. Det bliver sværere at stå oprejst, og vi bliver bytte for øvre ryg, nakke, skulder og brystspænding.

For at hjælpe skal du sørge for, at toppen af ​​din bærbare skærm er i niveau med dine øjne. (Du kan nemt gøre dette ved at placere din computer på en bunkebunke.) Da du ikke behøver at vippe hovedet op eller ned, tager du et stort pres fra din nakke og øvre ryg. Derudover anbefaler Finnegan at justere dit tastatur.

Sørg for, at dit tastatur sidder på det niveau, hvor albuerne ligger i 90 grader, siger hun. Hvis det er for højt eller lavt, forårsager det spændinger i hænder og skuldre og kan føre til karpaltunnel eller skulderdysfunktion.

Giv dig selv en stående ovation

Ikke for at narre dig, men Finnegan siger, at sidde er den nye rygning.

Da folk arbejder hjemmefra, er vi blevet professionelle skrivebordsjockeyer, siger hun. Hvis du sidder det meste af dagen, er der en kæde af begivenheder, der ikke kun koster din ryg og nakke, men også din hjerne.

For at give din ryg, krop og hjerne den pleje, den har brug for, skal du dreje mellem at sidde og stå: Undersøgelser viser at tage to minutters gåtur hver halve time kan genoprette blodgennemstrømningen til hjernen.

Men hvorfor stoppe med to minutter? Du kan også forbedre din kropsholdning ved at tage stilling - bogstaveligt talt.

Dårlig siddestilling kan let oversættes til dårlig stående stilling, siger Finnegan. Start langsomt ved at stå i 20 minutter hver time eller stå til bestemte opgaver, som f.eks. At foretage telefonopkald. Overvej at indstille en påmindelse om at skifte position hvert 20. minut.

Sådan lindres rygsmerter, mens du arbejder hjemmefra

Arbejder du hjemmefra med rygsmerter? Intet problem. Læs videre for disse tip til at lindre ubehag.

Lad det flyde

Bryt din yogamåtte ud: Tilføjelse af en vinyasa-strøm til din tidsplan er netop, hvad kiropraktoren bestilte.

Så meget som vi kan lide at tro, at vores nakke ikke er knyttet til vores lave ryg, forbinder alle musklerne sig gennem fascien, siger Finnegan. Tag dig tid til at bevæge din krop gennem en langsom strømningsøvelse for at skabe plads og lette i hele kroppen.

Hvis din tidsplan er for pakket til at tilmelde dig en virtuel yogaklasse, kan du klemme et par træk ind mellem Zoom-opkald.

Lager op på det væsentlige

Ifølge Finnegan ejer du måske allerede de nødvendige værktøjer til at lindre rygsmerter. F.eks gua sha værktøj er ikke kun for dit ansigt. Du kan anvende din yndlingsfugtighedscreme på den del af din krop, hvor du holder spænding, og brug værktøjet til at ælte ind i eventuelle problemområder.

Med gua sha-værktøjet glider du forsigtigt over disse områder og finder punkter, der er smertefulde, anspændte eller ujævn, siger Finnegan. Når du finder disse områder, skal du oprette et stjerneformet mønster med værktøjet for at hjælpe med at bryde fasciale begrænsninger. Så snart du begynder at se rødme eller petechiae (små røde prikker), skal du stoppe og gå videre til det næste sted.

hvordan du rengør dit værelse på 30 minutter

Finnegan anbefaler også at anvende Epsom salt, magnesiumcreme, eller a ricinusolie pakke til ømme pletter.

Stræk det ud

En lille smule strækning kan gå langt, langt. Finnegan deler et par af hendes yndlingsøvelser for at prøve: Fra nakkestrækninger til nedre rygarbejde og alt imellem, der er bundet til at være nogle strækøvelser, der letter dit ubehag.

• For at strække siderne på din nakke og øvre ryg skal du holde fast på kanten af ​​dit sæde og trække skulderbladene ned. Bøj din hals til højre, øre mod skulder og hold i 30 sekunder. Gentag begge sider.
• Sid med dit højre ben krydset over venstre i en figur fire figur. Sid lige og læn dig fremad. Du vil mærke strækningen i din højre bagdel. Hold i 30 sekunder, skift ben, og gentag.
• Sid højt i din stol, drej til højre, og tag fat i ryglænet for at hjælpe med at uddybe strækningen. Hold i 30 sekunder, og gentag til venstre.
• Tag et skrivebords barnestilling. Stå højt foran dit skrivebord, læg begge dine hænder, håndfladen ned på dit skrivebord. Med armene lige, bøj ​​i taljen, indtil ryggen er parallel med gulvet. Mærk strækningen dybt i dine armhuler og sider af din torso. For at uddybe strækningen skal du slippe dit hjerte tættere på gulvet med hver udånding.
• Når du sidder i en opretstående stilling, skal du lægge bagsiden af ​​din venstre hånd på din lave ryg. Med din højre hånd, der når ud over dit hoved og hviler på toppen / venstre side af dit hoved, skal du vippe dit højre øre mod højre skulder. Træk forsigtigt dit øre tættere på din skulder med din højre hånd. Drej nu hovedet til højre og slip hagen mod brystet. Du vil føle en dejlig strækning i din øverste venstre ryg.
• Forlæng dit højre ben foran dig. Læn dig frem i taljen med ryggen lige, og føl en strækning på bagsiden af ​​dit højre ben. Hold i 20 sekunder, og drej derefter din højre fod til højre og derefter til venstre for at føle strækningen dybere og på forskellige steder i dit ben. Gentag på den anden side.

Ikke kun vil disse bevægelser forbedre din kropsholdning og lindre eventuelle spændte pletter, men også strækning er også blevet knyttet til beroligende dit sind og faldende stressniveauer - og vi kunne alle stå i nød efter en lang dag med at arbejde derhjemme.