Lændesmerter er desværre ekstremt almindelige og kan stamme fra en lang række faktorer, hvilket kan gøre det nemmere at finde det bedste middel for dig svært og frustrerende. En af de førende kilder til rygsmerter? Lange siddeperioder - især med dårlig kropsholdning, der forværrer skivtryk, muskelstivhed og andre rygrelaterede bummere. Føler dig ikke så dårlig: De fleste mennesker er skyldige i sidde for længe i en stol, slæbe i sofaen eller arbejde i sengen (måske endnu mere under karantæne). Og dette er meget sandsynligt, hvorfor de fleste mennesker støder på mindst et problem bagud på et eller andet tidspunkt i livet.

En almindelig misforståelse om rygsmerter er antagelsen om, at strækninger, der specifikt retter sig mod ryggen, er den bedste eller eneste måde at finde lindring på. Nogle gange er det sandt, og blide rygstrækninger for styrke og mobilitet er absolut vigtige (vi har nogle fantastiske træk til det her); men nogle gange er det faktisk tæthed, stivhed eller forskydning i nærliggende led eller muskelgrupper, der bidrager til ubehag i ryggen. For eksempel kan det sidde i lange perioder - køre i timevis, arbejde ved et skrivebord, studere ved køkkenbordet stram og afkort hoftebøjlerne og gøre dem mindre mobile. Ikke kun vil du føle direkte stivhed i dine hofter, men også dette svækker gluten og trækker bækken og brystkasse ned, hvilket medfører indirekte belastning på lænden.

RELATEREDE: Sådan forbedrer du din kropsholdning, når du arbejder hjemmefra, ifølge en kiropraktor

Når hofterne holder op med at bevæge sig så meget, mister vi ikke kun bevægelsesområdet i hofteleddene, men musklerne omkring hofterne bliver også meget stramme, siger Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer og skaberen af Mobilitetsmetoden og Den optimale krop . Uden vores evne til at bevæge os godt gennem hofterne, ender den lave ryg med at løfte sløret og tage meget mere pres, end det normalt er vant til.

For at hjælpe med at tage en belastning fra din smertefulde ryg deler Esquer fire effektive strækninger rettet mod stramme hofter, glutes, quads, hamstrings og adduktorer (indre lårmuskel), der i hemmelighed kunne give næring til dine rygsmerter.

Du kan udføre hvert af nedenstående træk derhjemme - selv midt i en skør arbejdsdag - så ofte som hver dag, hvis det er nødvendigt. Læs instruktionerne her, og følg derefter Esquer i demo-videoen ovenfor for nyttige visuals og signaler.

RELATEREDE: Det beskedne trick, der kan hjælpe med at få rygsmerter ved at sidde hele dagen

Relaterede emner

1 Hofte 90/90 stræk

Denne øvelse [kommer] dybere ind i hoftekapslerne, siger Esquer. Det hjælper med at forbedre hofteudvendigt og internt bevægelsesområde i hofteleddene.

sød kartoffel i mikroovn hvor længe

(A) Sid på gulvet med dit højre ben direkte foran og bøjet 90 grader ved knæet og dit venstre ben til siden og også bøjet til 90 grader.

Det udvendige skinneben og lår på dit højre ben skal ligge fladt på jorden, og det indvendige skinneben og lår på dit venstre ben skal ligge fladt på jorden (Tjek Esquer's videodemo for et tydeligt visuelt)

(B) Hold rygsøjlen lige og begynd at læne dig frem over højre ben, pas på ikke at runde rygsøjlen

(C) Pause, når du føler en god strækning i højre glute og hold der i et til to minutter, mens du trækker vejret langsomt (du kan også mærke en strækning i venstre indre lår og hofte).

(D) Drej forsigtigt din torso til venstre for at strække bagbenet, og prøv at skubbe din venstre røv kind ned på gulvet (gå kun til det, der er acceptabelt for din krop!).

(E) Hold i et til to minutter, mens du trækker vejret langsomt

to Aktiv hamstringstræk

Denne anden øvelse retter sig mod hamstringen og en smule iskiasnerven gennem nogle tandtråds- og spændingsteknikker, siger Esquer. Dette træk er det, der kaldes en nerveglidning: I stedet for at holde strækningen skal du fokusere på at bevæge benet i en langsom, stabil bevægelse.

bedste behandling for crepines under øjnene

(A) Lig på ryggen, bring et ben op og hold det bag på knæet (armene skal strækkes lige, ikke bøjes).

(B) Forlæng benet lige, hold foden og tæerne bøjet mod ansigtet så meget, som det er acceptabelt (dvs. peg ikke dine tæer).

(C) Gør det ikke hold strækningen, men bliv ved og bøj knæet i en jævn bevægelse frem og tilbage 10 til 15 gange.

(D) Hvis bøjningen af ​​tåen mod den er for intens, skal du ændre den ved at pege tåen mod loftet.

(E) Gentag på det modsatte ben.

3 Adductor Rocks

Denne dynamiske strækning er en fantastisk måde at komme til disse adduktorer eller indre lår. Du løsner spændingen og skaber mobilitet, plus får også lidt aktivering af arm og ab.

(A) Start på alle fire og stræk det ene ben ud til siden.

(B) Vedligeholdelse af forreste bækkenhældning ( gør det ikke træk dit haleben under), send langsomt hofterne bagud og vend derefter tilbage til startpositionen.

(C) Hold ryggen i samme position hele tiden: Lad ikke hofterne vippe til siden eller bagud (lad som om der er et glas vand på halebenet!).

Ejendom ved havet under 0.000

(D) Vip frem og tilbage 10 til 15 gange.

4 Quadriceps sofa stretch

Sofaen stretch er en stor quad, hofte og endda core stretch. Det ligner en stående firkantstrækning, hvor du bøjer knæet op bag dig og holder din fod - medmindre det kan åbne og frigøre endnu flere muskler, dybere, på én gang. Det kan være en intens strækning, så lyt til din krop og gør hvad der er acceptabelt.

(A) Læg en pude (eller to) på gulvet foran sofaen

(B) Med det venstre ben i en lunge-stilling foran til støtte, skal du placere det højre knæ på puden så tæt på sofaen som muligt, og træk højre fod op og bag dig på kanten af ​​sofaen.

(C) Når det højre ben er i sofaen, skal du opretholde en god lungeposition ved forsigtigt at trække halebenet ind og klemme gluterne.

(D) Træk vejret og hold i et til to minutter.

(E) Gentag på den modsatte side.

RELATEREDE: 6 Strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig