Hvis du starter din dag med en sukkerholdig muffin eller en bagel og flødeost og undrer dig over, hvorfor du har lyst til at tage en lur kl. 10.00, er du det rigtige sted. At starte din dag med en proteinrig morgenmad kan være en effektiv måde at hjælpe med at styre energi, holde dig tilfreds indtil frokost og endda håndtere humørsvingninger. Protein er et af de tre makronæringsstoffer, der udgør størstedelen af ​​vores kostvaner, sammen med kulhydrater og fedt, og det tjener nogle ret vigtige funktioner.

Protein kan findes i hver eneste celle i din krop,' siger Amy Shapiro, MS, RD, CDN og grundlægger af Ægte ernæring . 'At spise protein hjælper med at vedligeholde disse celler, hjælper med reparation og vækst af muskler og væv, og hjælper fordøjelsen og hormonbalancen.' At spise protein kan også hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid og balancere blodsukkerniveauet, hvilket betyder, at når du starter din dag med en højprotein morgenmad, kan du sige farvel til det energinedbrud midt om morgenen, der får dig til at række ud efter en anden (eller tredje) kop af kaffe. Shapiro anbefaler at starte med et mål om at indtage 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag (husk på, at et kg er lig med 2,2 pounds). Dette tal er dog ikke ensartet, og det kan gå op eller ned baseret på dit aktivitetsniveau, dit helbred og dine ernæringsmål. (Hvis du indtager protein ved hvert måltid, føler dig mæt efter at have spist og har stabile energiniveauer til at sætte skub i dine daglige aktiviteter, behøver du sandsynligvis ikke at beregne dit daglige proteinindtag, medmindre du forsøger at nå et specifikt helbred eller fitnessmål.) Læs mere her om, hvor meget protein du bør få .

At starte din dag med en dosis protein kan også sætte dig op til succes mentalt. Ifølge Shapiro vil det at undgå det blodsukkernedbrud (og den konstante snacking, der normalt følger med det) hjælpe dig med ikke kun at føle dig næret og mæt i længere tid, men også hjælpe dig forbliv klar i sindet og energisk. Så uanset om du brænder op til en arbejdsdag, en morgen i parken med dine børn eller en træning, kan du ikke gå galt med at spise en proteinrig morgenmad.

RELATEREDE: 7 hjerneboostende drikkevarer at nippe til på tågede morgener (udover kaffe)

Idéer til morgenmad med højt proteinindhold

Relaterede varer

en Æg omelet

Æg er en elsket morgenmadsmad generelt, og et fremragende sundt valg, når man forsøger at få en ekstra dosis protein i om morgenen. 'Æg er rige på cholin og D-vitamin og er komplette proteiner,' siger Shapiro. 'Et æg indeholder 7 gram protein, så hvis du laver en omelet med to æg og masser af grøntsager, har du 14 gram protein parret med fibre, vitaminer og mineraler - en fantastisk måde at starte din dag på.'

En anden grund til, at Shapiro er så fan af æg? De er en nem morgenmadsmulighed at komme til næsten overalt, restauranter, delikatesseforretninger, spisesteder langs vejen - de er stort set altid på menuen.

to Græsk yoghurt med chiafrø og hindbær

Hvis du er mere en sød end en velsmagende morgenmadstype, er denne noget for dig. 'Græsk yoghurt giver 14 gram protein per portion, hvilket vil hjælpe med at holde dig tilfreds. Sæt den sammen med Chia frø (sundt fedt og 5 gram plantebaseret protein) og fibrene fra antioxidantrige hindbær,' forklarer Shapiro. Det er også nemt at trække denne sammen hurtigt (uden gryder og pander at rengøre).

3 Peanut Butter og Banan Spirede Toast

Dette sundere twist på jordnøddesmør og gelé bevarer de klassiske smage, men øger næringsværdien. 'Spiret toast giver 5 gram protein fra korn og frø,' siger Shapiro. Kombiner det med hjertesundt fedt og magert protein fra jordnøddesmørret (eller ethvert nøddesmør/frøsmør, du har ved hånden), og du vil forblive mæt og tilfreds hele morgenen. 'Den friske frugt tilføjer fibre og naturlig sødme uden for meget sukker,' tilføjer hun.

4 Protein Smoothie

Hvis du bygger en afbalanceret blanding og springer sukkerholdige tilføjelser over, kan en proteinshake holde dig energisk indtil frokost. Shapiro anbefaler at bruge et proteinpulver, der indeholder 15 til 21 gram protein pr. portion (hendes personlige favoritter er plantebaserede muligheder som f.eks. Find dem eller Sakara liv , eller valle-baserede muligheder som Tera's Whey ). Ud over proteinpulver skal du tilføje frugt, grøntsager (grøntsager er altid en god vej at gå) og fedt som chiafrø, avocado eller nøddesmør. Bærbar, lækker, tilfredsstillende og spækket med protein og næringsstoffer - hvad mere kan du forlange til morgenmad?

RELATEREDE: 7 energifyldte smoothies, der smager ligesom milkshakes (vi sværger)

5 Chia budding

Hvis du ikke er bekendt med Chia frø ud over den spirende version i old-school Chia Pets, får du en behagelig overraskelse. De små sorte frø indeholder et væld af sundhedsmæssige fordele, herunder fibre, sundt fedt , magnesium og selvfølgelig protein. Når de kombineres med væske, danner chiafrø en gel-lignende budding, der er rig og tilfredsstillende uden at være tung. Shapiro foreslår 3 spiseskefulde chia pisket med ½ kop mandelmælk, 1 skefuld kollagenpeptider (valgfrit – Shapiro tilføjer for ekstra protein), ½ tsk ahornsirup og en knivspids havsalt. Rør rundt og lad stå i 2 timer i køleskabet. 'Dette måltid er rig på protein, omkring 15 gram fra både chia og kollagenpulver,' siger Shapiro. 'Det smager også fantastisk, er fyldt med omega-3-fedtsyrer til hud- og hjernesundhed og vil holde dig mæt i timevis takket være fiber og protein parret sammen. Top det med knuste nødder eller frø for et ekstra boost.'

RELATEREDE: 8 af de fødevarer med høj proteinindhold, som enhver velafbalanceret kost bør indeholde