Protein er en nøglekomponent i vores kost, ansvarlig for så mange vigtige funktioner i vores krop. 'Protein nedbrydes til aminosyrer, byggestenene i sundt væv, herunder muskler, hud og bindevæv, og det er vigtigt for sårheling (kollagen) og mager kropsmasse (muskel),' siger Laura Burdick, RD, LD , der arbejder på Mt. Carmel Health System i Columbus, Ohio. 'Derudover er protein påkrævet til næsten alle de metaboliske processer i kroppen, herunder fordøjelse, hjerte- og lungefunktion og nervesystemfunktion.'

Protein er et vigtigt makronæringsstof for mennesker i alle aldre, men mængden af ​​protein, du har brug for, afhænger af din alder, helbred og aktivitetsniveau. 'The National Academy of Medicine udgav en henstilling at voksne bør få minimum 0,8 gram/kg kropsvægt – eller lidt over 7 gram protein for hver 20 pund kropsvægt, siger Maya Feller, MS, RD, CDN og ejer af Maya Feller ernæring og adjungeret professor ved NYU. 'Proteinanbefalinger stiger, efterhånden som vi bliver ældre på grund af fald i slank kropsmasse og nedsat udnyttelse af protein i kroppen.'

For voksne 65 og derover kan et indtag på 1 til 1,2 gram/kg kropsvægt hjælpe med at udligne aldersrelaterede proteinmangler. Livsstadier som graviditet og amning og bodybuildere eller udholdenhedsatleter kan kræve mere protein. 'Omvendt, for personer med nyre- eller leverdysfunktion, kan et begrænset proteinindtag anbefales af en læge eller sundhedspersonale,' siger Burdick.

Den gode nyhed er, at protein findes i så mange gode og alsidige fødevarer, at det er nemt at inkorporere i din kost, uanset om du spiser kød eller ej . De bedste proteiner derude er dem med høj biotilgængelighed. 'Biotilgængelighed af protein refererer til, hvor godt din krop er i stand til at absorbere og bruge aminosyrerne fra dette protein,' siger Feller.

Disse kaldes nogle gange 'komplette' eller 'hele' proteiner, fordi de sørger for alle 9 aminosyrer. Ufuldstændige proteiner er ikke dårlige - de kræver som regel at tilføje flere af en række valgmuligheder. Mange gamle korn er høje i protein, men ufuldstændige proteiner. Det kan dog stadig være gavnligt at tilføje dem til din kost.

For at få mest muligt ud af dit proteinforbrug anbefaler Feller at parre med sur mad. 'Proteiner nedbrydes af saltsyre og enzymer i maven. Indtagelse af sure fødevarer såsom eddike eller appelsinjuice kan hjælpe med at forbedre proteinoptagelsen, siger Feller.

Endnu en bemærkning: Du ønsker heller ikke at spise alt det protein på én gang. 'Absorption er også mere effektiv, når proteinindtaget er fordelt jævnt over dagen i stedet for at spise en stor mængde på én gang,' siger hun.

hvordan du sælger alle dine ting

Med alt dette i tankerne er her nogle af de bedste, sundeste fødevarer med høj proteinindhold at spise - inklusive kød med højt proteinindhold og plantebaserede muligheder.

Topfødevarer med højt proteinindhold

Relaterede varer

en Kød

'Generelt er dyrebaserede proteiner mere biotilgængelige i forhold til plantebaserede proteinkilder,' siger Feller. Oksekød og kylling har en tendens til at være i den højere ende af protein, mens andet fjerkræ og fisk også er gode proteinkilder. 'Dyrekilder indeholder også vigtige næringsstoffer, herunder zink, B-vitaminer, D-vitamin, omega-3 fedtstoffer og jern,' tilføjer Burdick.

Når det er sagt, vil du gerne holde øje med dit indtag. Selvom oksekød kan have den højeste mængde protein, har det også en tendens til at have meget mættet fedt, som kan være forbundet med højt kolesteroltal og hjerte-kar-sygdomme, samt bidrage til inflammation. Hvis du er en kødspiser, så nyd rødt kød og andre animalske proteinkilder i moderate mængder, og suppler med andre plantebaserede proteinkilder.

RELATEREDE: Disse er de 6 sundeste typer fisk og skaldyr

to Æg, mælk og yoghurt

Æg, mælk og andre mejeriprodukter (som ost) er også en god kilde til protein. En kop græsk yoghurt kan indeholde så meget som 23 gram protein, hvilket gør det til en fremragende kilde. Æg gennemsnitligt omkring 6 gram protein hver og er også et godt valg, med måde. Ligesom kød, vil du gerne holde øje med dit forbrug; mejeriprodukter har en masse sunde fordele, men de kan også være forbundet med højt kolesteroltal.

3 Edamame

Edamame topper listen for planteprotein , og disse unge sojabønner er sjove at spise. Bare en halv kop edamame har 8 gram protein. Selvom det er en bønne, er det en sojabønne, så den er ofte samlet i en anden kategori. Sojabønner er en hel proteinkilde .

RELATEREDE: 9 plantebaserede fødevarer, du bør spise mere af

4 Tofu

'Tre ounces tofu vil give dig omkring 12 gram protein,' siger Burdick. Tofu er en anden god kilde til komplet protein, hvilket gør det til et brændstoftilskud til alle diæter, især dem, der følger en vegansk kost .

RELATEREDE: Dette er hemmeligheden bag at lave perfekt sprød tofu hver gang

hvordan man opdrætter tranebærsauce på dåse

5 Nødder

Nødder har et væld af sundhedsmæssige fordele , og en af ​​dem er deres høje proteinindhold. Jordnødder (OK, det er teknisk set bælgfrugter!) har den højeste mængde protein, og mandler og pistacienødder er også fremragende valg (det er i øvrigt de sundeste typer nødder). Nøddesmør er en anden smart måde at pakke en proteinpunch på - kig efter helt naturlige versioner uden tilsat sukker. Hampefrø eller hampehjerter (teknisk set en nød) kan også prale af en høj mængde protein.

6 Chia frø

Chia frø er et komplet protein, der kan prale 4 gram pr. 2 spsk , og de er nemme at tilføje til din kost. Bland chiafrø i dine smoothies, overnight oats og chia budding. Du kan endda tilføje nogle af disse mørke, bittesmå frø til dine salatdressinger eller blande dem i veggieburgere, granola og bagværk.

7 Quinoa

Quinoa er sjælden, fordi det er et korn, der også er et komplet protein. (Amaranth og boghvede er andre super valg, der falder ind under denne kategori.) Quinoa har omkring 8 gram protein per kop . Det er også højt i fiber, hvilket gør det til en velafrundet, solid tilføjelse til din fuldkornsrotation.

8 Grøntsager

Bælgplanter som f.eks bønner er et generelt sundt madvalg fordi de indeholder også fibre (hvilket kødprodukter ikke gør), hvilket vil holde dig mæt og tilfreds i længere tid. Det er derfor, bælgfrugter - som kikærter, linser, bønner, grønne ærter - er en fantastisk proteinbaseret pluk i en plantebaseret kost. Selvom ikke alle typer bælgfrugter indeholder den fulde biotilgængelighed, er det nemt at få en variation ved at parre dem med andre bælgfrugter eller andre fødevarer med højt proteinindhold. Bønner indeholder generelt omkring 20 gram protein per kop, og Linser indeholder omkring 13 gram protein pr kop. Kikærter er en anden solid kilde til bælgfrugtprotein og super alsidige at lave mad med og spise (hej, hummus !).

RELATEREDE: Du vil aldrig gå glip af kød med disse lækre plantebaserede proteinmuligheder