Åh, fedt. Amerikanerne har en noget problematisk historie med dette vigtige makronæringsstof (et af tre sammen med protein og kulhydrater), og det har skabt en masse frygt og misinformation i den brede offentlighed om fedtets ernæringsmæssige værdi. Da videnskabelige undersøgelser i midten af ​​1900-tallet begyndte at vise en sammenhæng mellem diæter med højt fedtindhold og hjertesygdomme, begyndte amerikanerne, under vejledning af deres læger, at bevæge sig mod diæter med lavt fedtindhold - selv dem, der ikke havde høj risiko for hjerte sygdom. Som et resultat, i slutningen af ​​80'erne, blev fedtfattig diæt nærmest en ideologi, hvor hengivne levede af fedtfri yoghurt, margarine og kulhydrater.

Siden da er vi imidlertid kommet til at indse, gennem både forskning og observationsstudier, at der er meget mere nuance til den rolle, som kostfedt spiller i vores generelle sundhed. I de senere år har vi endda set stigningen i diæter som den ketogene diæt, som lægger stor vægt på at indtage sundt fedt i mængder op til 70 procent af det anbefalede daglige kalorieindtag.

Med al denne modstridende information kan det være svært at vide, hvad du skal gøre, hvis du vil følge en sund kost. Skal vi undgå fedt eller skære det ned? Er der forskel på, hvilken slags fedt vi indtager, og i så fald, hvordan ved vi, hvad der er det 'gode' fedt, og hvilket der er 'dårligt'? Vi kontaktede en ernæringsekspert for at få det fulde minimum af sunde vs. usunde fedtstoffer, så du kan bruge mindre tid på at gennemsøge internettet for videnskabelige undersøgelser og mere tid nyde afbalancerede måltider – som, ja, bør omfatte sunde mængder og typer fedt.

RELATEREDE: Disse er de sundeste - og mindst sunde - typer fedt at spise

Relaterede varer

Sunde vs. usunde fedtstoffer, forklaret

Lad os først få et par ting på det rene: Det er rigtigt, at ikke alt fedt er sundt for dig. Som hovedregel betragtes mættet fedt og transfedt som usundt, mens -en mættet fedt betragtes som sundt. Men som med de fleste ting, har det en tendens til at være lidt mere kompliceret end det sort-hvide udsagn. For eksempel består avocadoer for det meste af enkeltumættede fedtstoffer, men indeholder en lille mængde mættet fedt. Dette betyder ikke, at avocadoer bliver smidt i den usunde fedtspand, men snarere, at de er en for det meste nærende mad, der bør spises med måde.

Transfedt og mættet fedt: Det 'dårlige'

Transfedtsyrer er en særlig problematisk form for umættet fedt, som naturligt kan findes i små mængder i kød og mejeriprodukter. Men det meste transfedt er skabt gennem en industriel proces kaldet hydrogenering, som forlænger holdbarheden af ​​vegetabilske olier . På grund af deres lave omkostninger og lange udløbsdatoer findes transfedtsyrer i mange holdbare og forarbejdede fødevarer såvel som i mange frituregryder, da det skal skiftes sjældnere end dets sundere fedtholdige modstykker.

hvor man kan købe møbler til første lejlighed

RELATEREDE: Hvor meget er for meget sukker? Her er hvor du kan begrænse dit sukkerindtag hver dag

Diæter, der indeholder en masse mættet fedt og transfedt, er blevet vist gennem talrige forskningsundersøgelser at hæve dit 'dårlige' kolesterol (LDL) og sænke dit 'gode' kolesterol (HDL), hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme. Baseret på en større anmeldelse af forskningen i kost og risiko for hjertesygdomme udgivet af American Heart Association tilbød et hold af eksperter en Præsidentrådgivning der hedder: 'Den videnskabelige begrundelse for at reducere mættet fedt i kosten har været og er fortsat baseret på veletablerede virkninger af mættet fedt til at hæve low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, en førende årsag til åreforkalkning.' Indtagelse af transfedtstoffer er også blevet forbundet med øget betændelse i kroppen, hvilket kan resultere i en række kroniske helbredstilstande fra diabetes til gigt.

Umættet fedt: 'Det gode'

Sunde fedtstoffer er på den anden side typisk enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer og kommer naturligt fra hele fødevarer inklusive frugt, nødder, frø og fisk. Når du hører folk fable om fordelene ved Omega-3 fedtsyrer, for eksempel, taler de om et hjertesundt flerumættet fedt, der kan findes i fede fisk, alger og hørfrø .

'Sunde fedtstoffer hjælper dig med at forblive sund og leve et energifyldt, sygdomsfrit liv , mens usunde fedtstoffer kan bidrage til kroniske sygdomme og tappe din energi. Og de har vist sig at øge din risiko for visse helbredstilstande,' siger Kate Geagan (MS, RD) en konsulent til Pompeiansk og en bæredygtig fødevare- og ernæringsekspert.

Fordele ved at spise sundt fedt

Så nu hvor vi kender de risici, der er forbundet med at indtage visse fedtstoffer, hvorfor så ikke bare blive helt fedtfri? Tja, ud over hvor skuffende livet ville være uden olivenolie og avocadoer, er der nogle vigtige sundhedsmæssige fordele ved at inkludere den rigtige slags fedt i din kost.

'Fedtstoffer er langt mere end blot antallet af kalorier eller gram fedt på Ernæringsfakta-panelet, eller endda den 'type' fedt, som vi tænker på (såsom enkeltumættede fedtstoffer),' siger Geagan. 'Når det kommer til fedt, spiller nogle en afgørende rolle i lang levetid og vitalitet fordi de giver et helt gavnligt spektrum af beskyttende, helbredende fordele i hver bid.' Ifølge American Heart Association , herunder umættede fedtstoffer i dine måltider og snacks, sænker antallet af hjerte-kar-sygdomme og dødelighed af alle årsager, samt giver essentielle næringsstoffer, din krop ikke selv kan producere.

alder barn kan være alene hjemme

Olivenolie, for eksempel, er en fast bestanddel for folk, der følger den sundhedsfremmende middelhavsdiæt, og det er der god grund til. Højkvalitets olivenolier som Pompeiansk Ekstra jomfru olivenolie er rig på kraftige polyfenoler (såsom oleocanthal og oleuropein), der reducerer inflammation betydeligt og beskytter dine celler mod DNA-skader. ' Dagligt forbrug af EVOO kan sænke blodtrykket og forbedre funktionen af ​​slimhinden i blodkarrene,' siger Geagan. 'Forskere har fundet ud af, at denne overflod af antioxidanter i EVOO kan give yderligere beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Et vartegn undersøgelse fandt ud af, at for hver 10 g dagligt stigning i EVOO-forbruget faldt risikoen for hjertekarsygdomme med 10 procent.'

RELATEREDE: Den lidet kendte hemmelighed for at holde din olivenolie frisk

Hvor meget sundt fedt skal du spise om dagen?

Hvis umættet fedt er godt for os, betyder det så, at vi kan spise dem i ubegrænsede mængder? Du vil måske lægge den jumbo-størrelse guac-beholder væk - som du måske har forudsagt, gælder det gamle ordsprog 'alt med måde' også for sunde fedtstoffer. ' USDA anbefaler, at sunde voksne sigter efter 20-35 procent af deres kalorier fra fedt, mens det for børn kan være så højt som 40,' råder Geagan.

Hun anbefaler, at folk begynder at lave svalebytter, der ikke øger den daglige kalorieværdi for at høste alle fordelene. For eksempel at skifte fra vegetabilsk olie til olivenolie i madlavningen eller bruge avocado på en sandwich i stedet for mayo eller ekstra ost. At gå over de anbefalede daglige værdier for sunde fedtstoffer vil ikke øge fordelene og kan gøre det svært at opretholde en sund vægt (hvilket er en anden nøglekomponent i det generelle helbred).

hvordan man kontrollerer udløbsdatoen for kosmetik

De bedste kilder til sunde fedtstoffer

Heldigvis kan sunde fedtstoffer findes i en overflod af lækre, mættende fødevarer: Geagan anbefaler især disse top naturlige kilder til sunde fedtstoffer:

• Olivenolie
• Avocadoer
• Frø
• Nødder og nøddesmør (bare pas på med tilsat sukker i indkøbte mærker)
• Fed, omega-3-rige fisk (som laks, barramundi, tun, sardiner, makrel og ørred)

For et velafbalanceret måltid, prøv stegt laks med israelsk couscous, rig på omega-3 fedtsyrer og pyntet med olivenolie, eller tilføj en mandelskorpe til din aftenkylling. Ræk efter sunde snacks som blandede nødder (sørg bare for, at de ikke er ristet i vegetabilsk olie!), en halv avocado drysset med salt og chiliflager eller nødde- og frøbarer uden bagning. Eller dyp sprøde grøntsager og sunde kiks i cremet, olivenolie dryppet hummus .

RELATEREDE: Avocado- og Raita-toast med et blødkogt æg

I slutningen af ​​dagen minder Geagan os om, at vi bør nyde de fedtkilder, vi vælger at inkludere i vores kostvaner. 'Smag og smag er nøglen til at nyde din mad og nyde dit liv!' hun siger. 'En af de virkelig fantastiske fordele ved middelhavsdiæten er, at dens lækre smag er en af ​​nøglehemmelighederne bag dens kraft til at bevirke en så varig forandring. Folk er meget mere villige til at holde fast i en spisestil, som de finder fyldt med lækker mad.' Og gode fedtstoffer er absolut en del af det.

RELATEREDE: Hvad er langtidsdiæten? Her er hvad du skal spise for et længere liv og varig sundhed