Karen Asp Din kerne spiller en rolle i hver bevægelse du laver. Fra at løfte dine børn til at gå mere effektivt, kernen er en integreret del af din daglige funktion, og derfor skal du styrke den regelmæssigt. Men tro ikke, at du sidder fast med at skulle ned på jorden for gammeldags knas hver gang. Du kan faktisk træne din core, mens du står op, og der er masser af store fordele ved at gøre det.
'Ved at udføre stående mavearbejde udnytter du kernen i en oprejst, lodret stilling, mens du holder din egen kropsvægt, eller hvad vi ofte kalder at afstive kernen,' siger Denise Chakoian, en certificeret personlig træner og grundlægger og ejer af CORE, Cycle.Fitness.Lagree i Providence, RI Det er meget nemmere at opnå fra en stående versus en liggende stilling, og det betaler sig i høj grad. 'Det er en mere funktionel træning, og du træner balance og stabilitet på samme tid,' tilføjer hun. Med andre ord, sammen med at få noget ekstra for pengene, træner du din kerne til at bevæge sig, som den gør (eller skal) i løbet af dagen.
hvad er det gennemsnitlige tip til en massage
RELATEREDE: 6 uventede fordele ved at lave planker (ud over at bygge kernestyrke), ifølge personlige trænere
Hvor ofte kan eller bør du træne kernen? Du kan gøre det hver dag, så længe du ændrer øvelserne fra tid til anden, siger Chakoian. At prøve nogle stående maveøvelser er en perfekt – og effektiv – måde at tilføje variation til din kerneforstærkningsplan.
Nedenfor har Chakoian designet en fem-træks rutine, der vil ryste op i din coretræning, fordi alle øvelserne udføres fra stående stilling. Bonus? Du behøver ikke skifte til træningstøj, og du kan stort set gøre det, uanset hvor du er. Sigt efter at gøre hver enkelt to eller tre gange igennem, bevæg dig langsomt og opmærksomt i starten. 'Du kan nogle gange overkompensere med din nedre rygsøjle for kernebevægelser, hvis du gør dem forkert eller for hurtigt,' advarer Chakoian. Når du bevæger dig gennem dem bevidst, mærk din kerneild i hvert træk.
RELATEREDE: 4 stræk, du sandsynligvis ikke vidste, kunne lindre rygsmerter
Relaterede varer
Illustration af stående maveøvelse: enkeltbensløft Kredit: Yeji Kimen Enkeltbensløft
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Stræk dine arme ud til siderne af din krop med armene løftet til skulderhøjde (gør en 'T'-form) og håndfladerne nedad. Flyt vægten til din venstre fod og løft dit højre ben lige op foran dig så højt du kan uden at lade ryggen runde. Slip din fod til gulvet og gentag 15 gange. Skift side og gentag.
Stående maveøvelse illustration: lateral sidestående knas Kredit: Yeji Kimto Lateral Side Standing Crunch
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene nede ved siden. Stræk din højre arm op og over venstre side af dit hoved så langt du kan. Pres samtidig din venstre arm ned ved siden af dit venstre ben. Slip, flyt din højre arm tilbage over dit hoved og lad din venstre arm vende tilbage til sin naturlige position ved din side. Gentag 15 gange. Skift side og gentag.
Stående maveøvelse illustration: torso twist Kredit: Yeji Kim3 Torso Twist
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bring dine håndflader sammen i en bønposition foran dit bryst. Fra denne position, stræk dine arme lige foran dig i skulderhøjde, fingrene peger væk fra dig, og drej taljen og skuldrene til højre så langt du kan. Hold skuldrene nede og afslappet, mens du gør dette. Vend tilbage til midten og gentag til højre side 15 gange. Skift side og gentag.
Illustration af stående maveøvelse: knæpude over hovedet Kredit: Yeji Kim4 Overhead Reach Knee Tuck
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Ræk begge arme op over hovedet, skulderbredde fra hinanden, så dine albuer er ved dine ører. Hold armene strakte, flyt vægten over på din venstre fod og løft dit højre knæ fra gulvet mod brystet så højt du kan uden at lade ryggen runde. Slip højre ben til gulvet og skift til venstre ben. Fortsæt skiftende marcher i 60 sekunder. Tag en 20-sekunders pause og gentag i endnu et minut.
Stående ab Øvelsesillustration: diagonale koteletter Kredit: Yeji Kim5 Diagonale koteletter
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene til siderne. Bøj knæene i et squat – hold knæene bag tæerne og vægten i dine hæle – ræk begge hænder ned mod ydersiden af din højre fod. Slip squat, mens du begynder at stå, og bevæg langsomt dine arme hen over din krop og over hovedet til venstre hjørne af rummet (dine arme skal 'hakke' luften i en diagonal linje foran din krop). Hold hofterne i firkant foran, mens du roterer gennem kernen. Vend tilbage til midten og gentag 15 til 20 gange. Skift side og gentag.
RELATEREDE: 5 enkle hamstringsøvelser (plus 2 store stræk) for at styrke og forlænge ryggen af dine ben
