Du hører ikke ofte nogen tale om, hvor hårdt de slår deres baglår i fitnesscentret. At udelade dem fra din træning er dog en stor fejltagelse, fordi de hjælper dig med at udføre så mange daglige funktioner - i og uden for træningscenteret. Hamstrings er en gruppe af tre muskler - semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris - der løber langs bagsiden af ​​dit lår fra din hofte til lige under dit knæ og er hovedsageligt ansvarlige for at strække hofterne og bøje dine knæ. De er musklerne, der giver dig mulighed for at gå, løbe, sidde på hug, bøje dine knæ eller vippe dit bækken, siger Matty Maggiacomo , en Peloton slidbane- og styrkeinstruktør. Og de har altid brug for noget TLC.

Når baglårene er svage, kan de forårsage knæsmerter og øge muligheden for belastning, siger Maggiacomo. Mange gange stammer denne svaghed fra muskelubalance, når dine quads, musklerne, der løber langs forsiden af ​​låret, er mere dominerende end dine baglår. Dette fænomen er typisk mere fremtrædende hos kvinder end hos mænd.

hvordan man er en autoritativ forælder

Når dine muskler er ubalancerede på denne måde, 'vil du have svært ved at opnå den rigtige form til øvelser, og det vil have en negativ effekt på din løbeform, hvis du udelukkende er afhængig af quads for stabilitet og kraft,' Maggiacomo forklarer, og bemærker, at du vil være sikker på, at du arbejder med quads, hamstrings og glutes ens for at løse muskelubalancer.

RELATEREDE: 8 kropsvægtsøvelser du kan lave hvor som helst

Tegn på svage hamstrings

Dine muskler kan altid have gavn af en god styrketræningssession, men du skal muligvis være særlig opmærksom, hvis dine er på den svage side. Et par ledetråde til at hjælpe med at måle, om dine baglår ikke er stærke nok eller aktiveres, som de burde? 'Et nedsat bevægelsesområde med bøjning fremad, ømhed i bagsiden af ​​benet, der ikke er helt løst, eller en lavgradig smerte lige under balderne,' siger Julie Ann Aueron , læge i fysioterapi med Tru Whole Care.

'En 'normal' hamstringlængde er, når en person kan lægge sig ned på ryggen og holde knæet lige, bøje hoften 90 grader, siger Aueron og bemærker, at ikke mange mennesker er i stand til at opnå dette uden konsekvent arbejde på hoften. kapsel. 'En anden nøglefaktor at se på er, hvordan bækkenet roterer, og hvordan lændehvirvelsøjlen deltager. Dette er utroligt relevant med hamstringsfunktion, da hamstringsmuskelgruppen faktisk forbinder sig med bækkenet.' Med andre ord: Daglig udstrækning er nøglen.

RELATEREDE: Dead Butt Syndrome er en ting - her er, hvordan du bringer dine glutes tilbage til livet

Sådan adresseres svage og stramme hamstrings

Der er tonsvis af øvelser, du kan lave for at komme i mål med de baglår. Ifølge forskning fra American Council of Exercise , som så på ni øvelser (kettlebell swings, single-arm/single-leg rumænsk dødløft, rumænsk dødløft, prone leg curl, omvendt hofteløft, glute-hamstring-løft med maskine, glute hamstring uden udstyr, stabilitet ball hamstring curl, og siddende benkrølle) var der tre bevægelser, der var mest effektive til at fyre op og styrke ryggen af ​​benene hurtigst. Ifølge undersøgelsen, som undersøgte 16 personer mellem 20 og 25 år, omfatter de tre bedste øvelser for hamstrings:

• kettlebell gynger
• enarms/enkeltbens rumænsk dødløft
• tilbøjelige benkrølle.

At arbejde på at gøre dine baglår stærkere er heller ikke dit eneste problem. Superstramme hamstrings (eller egentlig forkortede hamstrings) bør også give dig pause. Dette kan nemt ske, hvis du forsømmer at strække ud (især efter en træning), eller hvis du bruge rigelige mængder af tid på at sidde , som holder baglåret i en sammentrukket og forkortet position.

Hvis du er klar til at tage dine baglår til næste niveau, så prøv at inkorporere disse syv bevægelser – fem styrkebaserede og to for at hjælpe de stramme bagbensmuskler med at finde lindring – fra Maggiacomo i din træningsrutine. Og ved dette: Hvis dine hammies er glade, bliver du også det.

RELATEREDE: 5 skrå øvelser for at gøre din næste kernetræning mere udfordrende (og interessant)

5 Hamstring-øvelser, der ikke kræver udstyr

Relaterede varer

en Godmorgen

Stå med fødderne direkte under hofterne og placer hænderne let bag hovedet med albuerne brede. Bøj dig langsomt fremad, mens du hængsler i hofterne, griber ind i din kerne og hold din rygsøjle neutral (ikke krølle eller bukke tilbage). Du skal mærke et stræk i baglåret. Vend tilbage til stående stilling og gentag i flere gentagelser.

to Kropsvægt squats

Stå højt med fødderne i hofte- til skulderbreddes afstand, en let bøjning i knæene og tæerne vendt let udad. Med din kerne engageret og brystet løftet, send langsomt dine hofter tilbage, mens du bøjer dine knæ. Sænk ned, indtil dine quads er så tæt på parallelt med gulvet som muligt. Kør ind i dine hæle for at rejse dig tilbage til stående. Gentage.

RELATEREDE: Her er, hvordan du laver squats korrekt, sikkert og effektivt hver gang

3 Etagebro

Læg dig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ, fødderne solidt plantet på gulvet og armene afslappede ved dine sider. Tryk langsomt bækkenet op gennem dine balder og presser dine fødder ned i jorden. Du ønsker at skabe en diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ med din vægt flyttet ind i dine skuldre, ikke din nakke, mens du klemmer dig gennem dine glutes og baglår. Sænk langsomt din numse tilbage til gulvet og gentag derefter.

4 Æsel spark

Start på dine hænder og knæ med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne. Med kerne stram, spark langsomt dit højre ben bag dig, stræk helt igennem benet og ret knæet. Bøj knæet og sæt benet tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

For mere om hvordan man laver grundlæggende æselspark, gå her .

5 Stående Marcher

Stå højt og kør det ene knæ op til hoftehøjde. Hold i et splitsekund, sænk din fod tilbage til jorden, og gentag på den anden side. Fortsæt med at veksle i dit eget tempo.

2 nemme måder at strække dine hamstrings på

Relaterede varer

en Stående lige ben Hamstring stretch (eller fremad fold)

Stå med fødderne direkte under dine hofter, og bøj dig langsomt fremad, mens du holder din rygsøjle neutral (krul ikke ryggen), og send dine hofter bag dig. Det er helt OK at have en let bøjning i knæene. Ræk hænderne mod tæerne og hold, træk vejret dybt, mens du mærker et stræk ned ad ryggen af ​​benene (bare rolig, hvis du ikke kan røre tæerne/jorden!).

to Nedadgående hund

Begynd på alle fire med dine knæ i hoftebreddes afstand og hænderne direkte under dine skuldre. Tryk tilbage i dine hæle for at rette dine knæ og træk halebenet op mod himlen. Hold dit hoved, nakke og rygsøjle justeret, mens du trykker tilbage og mærker strækket i ryggen af ​​dine ben. Vend tilbage til startposition.

skal jeg på ferie til sommer

RELATEREDE: 6 enkle yogastræk, der smelter muskelspændinger væk

• Hvordan har du det, Virkelig ? 14 personlige sundhedsspørgsmål, du skal stille dig selv med jævne mellemrum
• Hvis du vil booste dit immunsystem, så adopter disse 7 sunde vaner lige nu
• Journalføring er videnskabeligt forbundet med lykke – her er 5 nemme tips til at begynde at skrive mere
• 6 kreative hobbyer, der fungerer som stress-busters