Taler om fiberindholdet i din kost er måske ikke det mest medrivende emne at tage op ved middagsbordet, men det kan være et af de vigtigste emner at tage fat på, når man skal vurdere dit generelle helbred. 'Fiber er så vigtigt for en sund kost,' siger Amy Gorin , MS, RDN, en plantebaseret registreret diætist . 'Det hjælper mange aspekter af sundhed, fra tarmsundhed til kolesterol. Udover at hjælpe med at holde din krop fungerende optimalt, hjælper det at spise fibre også med at holde dig mæt i længere tid, hvilket kan være gavnligt for vægttab.'

Desværre får de fleste amerikanere ikke nær nok fiber i deres daglige kost. Ifølge 2020-2025 amerikanske kostråd for amerikanere bør kvinder i alderen 31 til 50 få 25 gram fibre dagligt, og mænd i samme aldersgruppe bør sigte efter 31 gram om dagen. Mens de fleste mennesker tror, ​​de får nok fibre, er mere end 90 procent af kvinderne og 97 procent af mændene kommer til kort af disse anbefalinger, hovedsageligt på grund af overforbruget af forarbejdede fødevarer og drikkevarer, som er blevet frataget deres fibre (og meget af deres næringsværdi).

Løsningen? At spise en kost rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er forpligtet til at øge mængden af ​​fibre i din kost uden at være afhængig af kosttilskud eller en recept fra din læge. Et nemt – og unægteligt lækkert – sted at starte er med frugt. Naturens slik er tilfældigvis fyldt ikke kun med antioxidanter, mineraler og andre essentielle næringsstoffer, men det tjener også som en fremragende, naturlig kilde til kostfibre. Ikke alle frugter er dog ens med hensyn til deres fiberindhold, så det er vigtigt at vide, hvilke typer frugt du skal nå, hvis du ønsker at booste dit fiberindtag effektivt, naturligt og lækkert. Disse er de mest fiberrige frugter, der findes.

RELATEREDE: De 30 sundeste fødevarer at spise hver dag

6 fiberrige frugter at spise regelmæssigt

Relaterede varer

en Bær

Hindbær og brombær topper listen med omkring 8 gram fibre hver pr. kop, men alle medlemmer af bærfamilien er gode kilder til fiber (sammen med andre antioxidanter og andre næringsstoffer). Det er normalt ikke svært at finde flere måder at inkorporere bær i din kost (intet slår en skål lokale sommerbær toppet med hjemmelavet flødeskum!). Men hvis du leder efter mere bær-inspo, så prøv at tilføje en halv kop til din morgenhavregrød og server dem til middag i en brombær- og bøfsalat , eller blend til en smoothie med havre for en dobbelt-whammy af fiber. Bare husk, hvis højt fiberindhold er dit mål, skal du altid vælge smoothies frem for juice, da juice fjerner fiberindholdet i frugt og grøntsager.

hvad er den bedste vinduespudser

RELATEREDE: Du får sandsynligvis ikke nok flavonoider - så føj disse 10 lækre superfoods til din indkøbsliste ASAP

to Tropiske frugter

Tropiske frugter er ikke kun en sjov måde at blande dit daglige indtag af frugt og grøntsager, de er tilfældigvis også fremragende kilder til fiber. Plukker som passionsfrugt, mango, guava, kiwi, dragefrugt og ananas alle vejer mellem 5 gram (kiwi) til 25 gram (passionsfrugt) pr. kop. Tropiske frugter er fantastiske muligheder for at holde smoothies forfriskende - tjek denne c remy ananas-gurkemeje blandes med en hemmelig ingrediens, der kan overraske dig. Ud over blenderen laver tropiske frugter guddommelige salsaer til toppen af ​​kød, fisk og tacos.

RELATEREDE: Træt af appelsiner? Grapefrugt er også fuld af C-vitamin (og mange flere sunde fordele)

3 Æbler

Nøglen til at maksimere fiberindholdet i æbler er at spise huden (naturligvis efter en god skrubning). Et mellemstort æble med skindet på har omkring 4,4 gram fibre, men hvis du skræller det, falder det tal ned til 2 gram. Nyd skårne æbler som en snack med en klat nøddesmør, lav en tyk æble- og rosinsauce til at hælde over et protein, eller nyd den søde knas, tyndt skåret æbler giver denne sprøde brøndkarsesalat.

4 Svesker

Ja, det gamle ordsprog er sandt: Tørrede blommer, også kendt som svesker, er fyldt med fibre, med omkring 4 gram pr. 3 stykker eller 8 gram pr. kop. Men det er ikke kun fibrene, der gør svesker til et almindeligt ordineret middel mod forstoppelse. 'Svesker er en naturlig kilde til sorbitol, som hjælper med at stimulere fordøjelsen ved at hjælpe med at flytte vand ind i tyktarmen,' forklarer Gorin. Kombinationen af ​​fibre og sorbitol gør disse søde og seje godbidder effektive til at hjælpe med at få tingene i gang. En af de bedste måder at spise svesker på er at varme dem på komfuret med lidt vand, honning, kanel og citronsaft, og så lade dem plumpe op. Efter kogning i et par minutter, lad afkøle og server over yoghurt eller havregryn. Svesker er også en lækker tilføjelse til kyllinge- eller svinekødsretter.

RELATEREDE: Hvorfor snack på dadler er den smartere og sundere måde at tilfredsstille din søde tand

hvordan man får min hud til at se bedre ud

5 Avocadoer

Ja, avocado er teknisk set frugter. Disse cremede, grønne superstjerner pakker 7 gram fibre for hver 100 gram, hvilket er omtrent på størrelse med en halv gennemsnitlig avocado. Smid noget guacamole oven på din sandwich eller salat, start din dag med en eller to skive avocado-toast (top med et æg for fast protein), eller bland endda noget avocado til en cremet, mælkefri smoothie.

6 Granatæblekerner

Selvom de kan tage et par minutter at komme ud af deres naturlige emballage, kan de sprøde små granatæblefrø (kaldet arils) prale af 4 gram fibre pr. 100 gram, hvilket er omkring en halv kop frø. Drys granatæblekerner oven på enhver salat for en sød smag og forfriskende tekstur, eller brug dem til at toppe en roastbeef-crostini for en uventet lækker smagskombination.

RELATEREDE: 7 lækre måder at spise mere immunitetsfremmende vitamin C