Sig, at du har brugt meget tid (eller al din tid) derhjemme for nylig, og et nyt nummer er dukket op: Din ryg er begyndt at gøre ondt. Er det tilfældigt, eller kan dit nye hjemme-ophold være årsag til problemer?

Det kan være sidstnævnte. Siden pandemien har vi set en høj forekomst af klager over nakke- og rygsmerter, siger Brian A. Cole, MD, FAAOS, ortopædkirurg hos Englewood Spine Associates i Englewood, NJ Selv før pandemien var rygsmerter almindelige: Den gennemsnitlige person oplever en til to episoder med rygsmerter om året, som kan starte i dine 20'ere og være et tilbagevendende problem, som bliver udløst af forskellige begivenheder i livet. Heldigvis løser de fleste rygsmerter dog med seks uger, siger Dr. Cole.

Så hvilke vaner laver du derhjemme, der kan få den rygsmerter mere? Her er syv til at holde på din radar:

Relaterede emner

1. Arbejde i sengen

Hvorfor det er smerter i ryggen: Nu hvor du arbejder oftere (eller altid) hjemmefra, har du uden tvivl fundet nogle interessante steder at oprette dit kontor med din seng inkluderet. Men hvis du ikke er opmærksom, er det let at synke ned i en semi-tilbagelænet position, som kan stresse lænden, siger Dr. Cole.

Løsningen: Vedligehold den naturlige kurve i rygsøjlen ved at placere en ekstra pude bag din lændehvirvelsøjlen, siger Dr. Cole. Du kan endda købe en læselyglænspude for at gøre dit kontor mere behageligt.

2. Logning af dårlig søvn

Hvorfor det er smerter i ryggen: Undersøgelser tyder på, at dårlig søvnkvalitet er forbundet med akutte lændesmerter, siger Dr. Cole. Mens ingen ved præcis, hvad forbindelsen mellem de to er, er det en kendsgerning, at daglige aktiviteter kan belaste kroppen, og hvile er en vigtig komponent i genopretning af blødt væv. Hvis du ikke sover godt, giver du ikke din krop evnen til at komme sig.

Løsningen: Hvis du har problemer med at sove, skal du tale med din primærlæge for at udelukke søvnforstyrrelser eller andre medicinske tilstande som søvnapnø og GERD, siger Dr. Cole. Ellers, hvis du vågner op med smerte, kan to skyldige være din kropsposition under søvn eller din madras. Sovende med forsiden ned kan forværre rygsøjlens tilstande som spinal stenose, så hvis du har det, så prøv at finde en mere behagelig position. Og hvis du bemærker en depression eller en dukkert, når du ser på din madras, skal den udskiftes, ellers følger din rygsøjle efter. Madrassen skal være fast nok til at understøtte din vægt og på samme tid blød nok til at rumme kurverne på din krop, siger Dr. Cole.

3. Slouching på sofaen

Hvorfor det er smerter i ryggen: Disse Netflix-binges kan skabe kaos på din ryg, især hvis din ryg synker ned i sofaen. I modsætning til hvad du måske tror, ​​handler det ikke så meget om, hvor længe du sidder, men hvordan du sidder, siger Dr. Cole.

Løsningen: Når du sidder, skal du sørge for at have solid støtte på lænden. Du skal føle støtten bag din lave ryg, siger Dr. Cole.

4. Træning i gamle sko

Hvorfor det er smerter i ryggen: Gamle sko kan være så slidte, at de ikke tilbyder tilstrækkelig buestøtte eller beskytter dine fødder mod at rulle ind eller ud, mens du går, siger Tammy Penhollow, DO, en specialist i smertebehandling i det større Phoenix, Ariz. -Området. En sko med god buestøtte forhindrer dog dine fødder i at rulle ind, når du står og bevæger dig, hvilket hjælper med at opretholde justeringen af ​​dine ben, hofter og ryg.

Løsningen: Køb et par sko med støtte designet til din specifikke bue. Hvordan ved du det? En simpel test fortæller dig, om du har flade fødder eller en høj bue, siger Dr. Penhollow. Bliv dine fødder våde og træd på kølig beton for at se de konturer, din fod laver. Hvis du kun kan se ydersiden af ​​din fod, har du sandsynligvis en høj bue. Hvis du ser kuglen på din fod, hæl og uden for din fod, har du sandsynligvis en normal bue. I mellemtiden, hvis du ser hele foden, inklusive indersiden, antager du at du har en lav bue eller flade fødder.

5. At starte en have

Hvorfor det er smerter i ryggen: Forkert løfte- og vridningsteknikker - tænk at hæve poser med jord, planter og potter - kan resultere i akut belastning i lænden. Løft belastning af rygsøjlen, mens vridningsbevægelsen skaber mere belastning i bevægelsesplanerne fra side til side, siger Dr. Penhollow.

Løsningen: Øv dig i sikre løfteteknikker, herunder bøjning i knæene i forhold til taljen for at løfte fra jorden, holde ting tæt på brystet og undgå at vride overkroppen, mens du løfter. Arbejd derefter med at opbygge disse kernemuskler for at beskytte ryggen mod skade. En af de mest effektive øvelser? En underarmsplanke. For at gøre det skal du lægge dig ned på gulvet og sætte dig op på albuerne, albuerne under skuldrene. Forlæng dine ben bag dig og løft dine hofter fra gulvet, så din krop er i en lang linje (hvis dette er for svært, start på dine knæ). Hold 10 sekunder for at starte, og arbejd op til to eller tre gentagelser på 60 til 90 sekunder. (Lær mere om hvordan man laver en planke korrekt.)

6. Bagning hele tiden

Hvorfor det er smerter i ryggen: Du står sandsynligvis på en hård overflade i lange perioder, og hvis du ikke har støttende sko på, eller hvis du går barfodet, kan du få smerter i hælen, især hvis du har høje eller flade buer, Dr. Penhollow siger. Når det sker, ændrer du, hvordan du står og går, hvilket kan påvirke hele din underkrop fra dine ankler til ryggen.

Løsningen: Undgå madlavning barfodet: Brug bærende sko i stedet. Brug også god kropsholdning, når du tilbereder mad, og pas på ikke at bukke over tællere. At stå tættere på tælleren skal hjælpe dig med at holde dig mere oprejst. Og når du har brug for en pause, så tag det.

hvor sætter jeg kødtermometeret i en kalkun

7. At sidde for længe ved dit (provisoriske) skrivebord

Hvorfor det er smerter i ryggen: Arbejder hjemmefra nu? Ikke kun trænger du sandsynligvis mere arbejde ind i den samme otte timers arbejdsdag, du står sandsynligvis heller ikke op og bevæger dig så meget. Problemet? At sidde lægger 40 procent mere pres på din rygsøjle end at stå, siger Dr. Cole.

Løsningen: Når du sidder, skal du kontrollere mellemrummet mellem din ryg og stolen, og hvis der er et hul, skal du fylde det med en pude eller lænderulle, som vil sætte dig i en mere afbalanceret position, siger Dr. Cole. Tag derefter hyppige strækninger, når du sidder. Følg Dr.Coles ledning og stræk dig fremad, og kramm dine knæ i et minut, mens du sidder for at åbne ryggen af ​​rygsøjlen. Stå derefter og bøj ryggen ved at bringe din mave så langt frem som du kan. Til sidst skal du nå side om side med dine hænder, mens du står, og forsøge at nå så langt ned i sidelåret som muligt, og derefter dreje rygsøjlen. Foretag alle disse bevægelser hver time - indstil en alarm om nødvendigt - for at minimere potentielle smerter.