Det er velkendt, at træning er godt for overordnet fysisk og mental sundhed og det de fleste af os burde få mere af det . Men hvis du hælder mere til sofakartoffel end marathonløber, har du måske brug for lidt ekstra motivation til at snøre dine sneakers. Når alt kommer til alt, er mange fitnesscentre stadig lukket ned - eller vi føler os ikke trygge ved at gå til fitnesscentre, der er genåbnet , selv med protokoller om social afstand på plads. Og i mange dele af landet, kølige temperaturer og snedækkede veje gøre det mindre attraktivt at tage en løbetur. Men hvad nu hvis træning havde en yderligere, mindre kendt fordel til at inspirere dig til at bevæge dig, kraften til at hjælpe med at tilføje ekstra modstandsdygtighed i dit immunsystem?

Der har ikke været noget tidspunkt i nyere historie, hvor vi har været mere optaget af vores immunitet og afværge sygdom end under COVID-19. Og som det viser sig, kan det at bevæge sig spille en væsentlig rolle for at hjælpe med at støtte immunsystemet og afværge sygdom. Vi har kontaktet en duo af eksperter for at finde ud af, hvordan træning påvirker vores immunsystem (og hvorfor det at komme i din daglige svedsession måske endda kan hjælpe din krop til at reagere bedre på COVID-19 vaccination ).

RELATEREDE: Dette er, hvor meget motion du skal bruge for at slå sæsonbestemt depression

Relaterede varer

Hvorfor er motion nyttigt for at forbedre immuniteten?

Fast moderat intensitet aktivitet forbedrer immunfunktionen gennem en række mekanismer, siger Sean Heffron, MD , fra NYU Langone School of Medicine, som fokuserer på vigtigheden af ​​fysisk aktivitet i sin forebyggende kardiologiske praksis.

Han forklarer, at det kan være gavnligt at flytte på både kort og lang sigt. Muskelsammentrækninger fremkalder cytokinfrigivelse (såvel som myokiner), som virker til at regulere immuncelleaktivitet. Frigivelse af katekolamin stimulerer også 'udbredelsen' af lymfocytter (hvide blodlegemer, der er en af ​​hovedtyperne af immunceller) til perifere væv til overvågning. Dette sker med hver gang træning. Det virker som en fornuftig begrundelse for at presse din svedsession ind i din daglige tidsplan.

Dr. Heffron fortsætter med at beskrive, hvordan den træning også er den gave, der bliver ved med at give på lang sigt. På et mere kronisk grundlag stimulerer aerob træning progenitorceller i knoglemarven til at producere lymfocytter, mens omsætningen af ​​ældre celler øges - en slags 'genanvendelse'-fænomen, siger han.

hvordan man skræller og hakker et løg

Kombinationen af ​​disse aktiviteter fører til et mere robust og aktivt immunsystem, som ifølge Dr. Heffron ikke kun kan hjælpe med at afværge sygdom, men endda kan forbedre immunresponset på vaccination, eftersom vacciner i det væsentlige efterligner en infektion for at hjælpe din krop lære at beskytte sig selv.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grundlægger af At være Brigid Funktionel Ernæring , deler tingene op i endnu enklere termer. Kroppen er designet til at bevæge sig! Moderat motion og bevægelse mindst fem dage om ugen er blevet vist at støtte immunsystemet, sænke inflammation, forbedre blodsukkerreguleringen, hjælpe med at [vedligeholde en sund] vægt og fremme lang levetid.

Begge eksperter er enige om, at træning kan hjælpe med at forsinke og begrænse inflammation i kroppen, som Dr. Heffron omtaler som inflammation-aldring: aldersassocieret stigning i systemisk inflammation, som bidrager til utallige tilstande, herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes, neurodegeneration og cancer. Tigemeier citerer tidligt forskning, der viser, at konsekvent træning hjælper med at forbedre immunovervågningen mod patogener og kan have en anti-inflammatorisk respons.

Hvad sker der med vores immunsystem, når vi ikke træner nok?

Dr. Heffron siger det får utilstrækkelig motion vil få dig til at gå glip af alle disse fantastiske fordele nævnt ovenfor – som virkelig udgør et menneskes naturlige tilstand som skabninger, der evolutionært altid var beregnet til at være meget fysisk aktive. Ikke at give vores kroppe den bevægelse, de er designet til, betyder, at vi simpelthen ikke opererer med vores optimale kapacitet.

Når vi ikke er aktive nok, forklarer han, falder graden af ​​immunovervågning, robustheden af ​​leukocytter (hvide blodlegemer, der afværger kropslige ubudne gæster) reduceres, og den generelle immunfunktion falder, hvilket fører til øget modtagelighed for infektion. Kort sagt, jo mere stillesiddende du er, jo mindre rustet vil din krop være til at bekæmpe sygdomme og fremmede stoffer, uanset om det er forkølelse, kræft eller coronavirus.

En anden ting at overveje motion påvirker vores helbred mere indirekte. For eksempel bidrager manglende bevægelse til fedme, som er en yderligere faktor i immunforsvaret. Selvom det ikke er begrænset til begrænset træning, flytter fedme produktionen af ​​immunceller til inflammatoriske medfødte immunceller, som driver den systemiske inflammation, der inducerer hjerte-kar-sygdomme/åreforkalkning, diabetes, kræft og mere, ifølge Dr. Heffron. Fedme er et komplekst socialt, følelsesmæssigt og fysisk problem for mange, men træning kan være et værdifuldt skridt på vejen mod et bedre overordnet helbred og et stærkere immunsystem.

RELATEREDE: Føler du dig træg? Her er 5 måder at være fysisk inaktiv på påvirker vores sind og humør

For meget af det gode?

Du har måske hørt om ideen om, at superintens træning faktisk kan være dårligt for dit immunsystem. Er der sandhed i det? Ifølge Dr. Heffron er dette ikke noget, de fleste mennesker behøver at bekymre sig om.

Der er et koncept om, at akut træning kan forårsage en relativt kort periode med immunundertrykkelse, selvom dette i stigende grad diskuteres, forklarer han. Hvis dette rent faktisk sker, ser det ud til at være begrænset til træning med høj intensitet eller forlænget varighed. En lille del af den amerikanske voksne befolkning engagerer sig nogensinde i en sådan form for motion. Langt, langt flere mennesker udfører slet ingen. Dette koncept bør ikke afholde nogen fra at være fysisk aktive.

Titgemeier anbefaler, at du overvejer at aflægge træning med høj intensitet i tider med ekstremt høj stress, og du bør nok ikke rykke dine grænser fitness-mæssigt, hvis du allerede er meget syg af noget - f.eks. en virkelig grim forkølelse). Dr. Heffron advarer dog om, at de skadelige virkninger af ikke at træne er meget mere tilbøjelige til at bekymre den gennemsnitlige amerikaner end risikoen ved at overdrive det. Selvom det er vigtigt at gøre det på en passende måde i betragtning af pandemien (fjern, maskeret, hvis den er tæt på andre osv.), har ikke træning en vis skadelig indvirkning på flere kropssystemer og bidrager til de komorbiditeter, der tydeligvis er forbundet med værre udfald ved SARS-CoV2-infektion, han siger. Nederste linje: Kom i gang!

RELATEREDE: 7 fejl, der kan gøre din forkølelse værre, end den allerede er

Flyt så ofte som muligt

Tigememer anbefaler, at du sporer dine daglige skridt gennem din telefon, ur eller skridttæller og sigter efter 10.000 skridt i løbet af dagen som en måde at begynde at vænne sig til at bevæge din krop dagligt. Hvis du også er i stand til at træne fire til fem dage om ugen, er det en ekstra bonus, siger hun.

En sidste påmindelse om, at lige så vigtig som træning er, er det klogt at betragte det som en vigtig strategi i et bredere værktøjssæt til at understøtte dit immunsystem, snarere end blot en selvstændig løsning. Når din ernæring, bevægelse, søvn og stress er i harmoni, forbedrer du basislinjen for dit helbred, siger Titgemeier.

RELATEREDE: Sådan laver du immunitetsfremmende måltider i 6 enkle trin ifølge en RD