Vidste du, at en ud af fire voksne ikke opfylder de globale anbefalede niveauer af fysisk aktivitet? Det er uheldigt, i betragtning af at en stillesiddende livsstil – defineret af en Sedentary Behavior Research Networks (SBRN) rapport da enhver vågen adfærd karakteriseret ved et energiforbrug på mindre end 1,5 metaboliske ækvivalenter i siddende, tilbagelænet eller liggende stilling - er forbundet med en 'øget risiko for uønskede helbredsudfald, herunder vægtøgning og fedme, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes , metabolisk syndrom og øget risiko for dødelighed af alle årsager,' siger Jessica Matthews , DBH, en national bestyrelsescertificeret sundheds- og wellness-coach og assisterende professor i kinesiologi og integrativ wellness ved Point Loma Nazarene University. Sagt i lægmandssprog , en stillesiddende livsstil er præget af en mangel på fysisk aktivitet med lange, uafbrudte perioder eller betydelige dele af dagen brugt siddende eller liggende.

RELATEREDE: Den definitive mængde motion, du skal bruge for at kompensere for at sidde hele dagen

Kort sagt: Vores kroppe er ikke lavet til at være stationære i lange perioder. 'Historisk set, hvis en person sad eller lå ned i timevis, mens han ikke sov, ville de have sultet eller blevet spist af noget,' siger Aimee Layton , PhD, en træningsfysiolog fra Columbia University og medlem af Peloton Health & Wellness Advisory Council. I dag er der stadig noget, der vil få dig - men 'at noget bliver sygdom og for tidlig aldring .' Og det tager ikke lang tid, før stillesiddende tendenser forårsager ødelæggelse af dit helbred. Faktisk viser forskning, at det kan tage lige to ugers inaktivitet (hos unge, raske mennesker) for at forårsage nogle ret betydelige sundhedseffekter, herunder nedsat muskelmasse og metaboliske ændringer.

Hvor længe er for lang tid til at sidde stille?

Den generelle anbefaling er at reducere langvarig stillesiddende adfærd til ikke mere end 60 minutter, siger Matthews. For at følge med foreslår hun at fokusere på større bevægelsesfrekvens gennem hele dagen.

'I slutningen af ​​hver time sigt efter tre til seks minutters bevægelse,' tilføjer Joe Holder , en Nike Master Trainer og sundheds- og velværekonsulent. 'Sæt en alarm og bare rejs dig, gå rundt. Lav nogle sidde-til-stående fra din stol.' Disse 'motionssnacks', som Holder kalder dem, opbryder længere siddeperioder og får dit blod til at flyde. 'Jeg kan ikke rigtig tale nok om behovet for, at du lader din krop gøre det, den er lavet til at gøre: ikke sidde,' siger han.

Stadig ikke sikker på, om dine vaner er for stillesiddende? Her er nogle vigtige tegn på, at du ikke bevæger dig nok til livslang mental og fysisk sundhed, og at det er tid til at booste din fysiske aktivitet.

RELATEREDE: Et hurtigt, energigivende yogaflow, du kan snige dig ind på den travleste dag

Tegn på, at du ikke bevæger dig nok

Relaterede varer

en Du mangler globale sundhedsanbefalinger.

En måde er at overveje Verdenssundhedsorganisationens nye retningslinjer , som anbefaler enten 150 til 300 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen eller 75 til 150 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet om ugen, plus to dages styrketræning. Hvis du ikke rammer nogen af ​​disse forslag, bevæger du dig sandsynligvis ikke nok.

to Du bruger mere end halvdelen af ​​dine vågne timer på ikke at bevæge dig.

En anden nyttig strategi: 'Tæl antallet af timer, du sover, og træk det fra 24 timer. Det tal er det antal timer i døgnet, du skal leve, bevæge dig, være aktiv og være engageret i. Hvis du bruger mere end 50 procent af den tid på at sidde, læne dig tilbage og ikke bevæge dig, er det vigtigt at finde måder at ændre dette på,' siger Suzanne Steinbaum, MD , en forebyggende kardiolog, grundlægger af SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness og medlem af Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Du føler dig træt hele tiden.

Det er rigtigt, træthed kommer af mange ting – stress, dårlig kost, hormonubalancer – men at være stillesiddende spiller også en rolle i ekstrem træthed. Jo mere du sidder, jo mere udslettet vil du føle dig. Det er fordi kroppen – hjerte, lunger, muskler – bliver 'dekonditioneret' , hvilket kan ske på så lidt som et par dage.

Den gode nyhed: Det viser forskning at flytning kan sætte fjederen tilbage i dit skridt. En undersøgelse, der så på effekten af ​​træning på folk, der rapporterede vedvarende træthedsniveauer, viste, at både dem, der dyrkede 20 minutters enten lav- eller mellemintensiv træning tre gange om ugen i seks uger, oplevede et 20 procents løft i energiniveauet . Og mens begge grupper også rapporterede en reduktion i følelsen af ​​træthed, lavintensiv gruppe oplevet et meget højere fald. Oversættelse: Du behøver ikke anstrenge dig for at høste fordelene.

4 Du mærker ændringer i din vægt og stofskifte.

For at forhindre, at din vægt svinger på en usund måde, skal du forbrænde det samme antal kalorier, som du indtager. Men når du er for stillesiddende, forbliver dit kalorieindtag det samme, mens dit energiforbrug falder, og de overskydende kalorier bliver opbevares som fedt. På samme måde påvirker det at være stillesiddende også dit stofskifte – kroppens proces til at omdanne mad til energi. Et langsommere stofskifte betyder, at du forbrænder færre kalorier i hvile. 'Der er mindre blodgennemstrømning og mindre stofskifte,' siger Layton. 'Langsigtet, det fører til diabetes, hjerteanfald, slagtilfælde og andre sygdomme.'

5 Du føler dig ofte forpustet.

'Hjertet trives med god iltgennemstrømning,' siger San Corrielus, MD, FAAC , en bestyrelsescertificeret kardiolog og ejer af Corrielus Cardiology i Philadelphia. Da vi synker dybere ned i sofaen, forklarer Dr. Corrielus, 'vores vejrtrækning bliver overfladisk, hvilket udtømmer hjertet for gode strømme af iltforsyning og bidrager til dekonditionering af hjertet.' Minimal bevægelse kan også få dig til at føle dig hurtigere og opleve hjertebanken, som 'kan føre til yderligere forringelse af hjertefunktionen, hvis den ikke behandles effektivt'.

Jo mere stillestående en person er, jo større risiko for dødelighed og hjertesygdomme, siger Dr. Steinbaum og peger på en dataanalyse fra European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk-undersøgelse , som fandt ud af, at hver ekstra time brugt om dagen på at se fjernsyn i fritiden medførte en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Plus, at sidde mindst 10 timer om dagen, sammenlignet med at sidde i mindre end fem, var forbundet med en højere risiko for hjerteanfald. 'Uden bevægelse og motion har vi en stigning i det sympatiske nervesystem,' siger hun. 'Sympatisk overdrift fører til en stigning i stresshormoner og inflammatoriske markører, hvilket fører til en stigning i hjerte-kar-sygdomme.'

RELATEREDE: 10 bedste hjertesunde fødevarer, du vil elske at spise

Når du bliver ældre, tager det længere tid at komme sig fra en stillesiddende tilstand. Når det er sagt, for at genoprette hjertet, siger Dr. Correlius, at det vil tage omkring 8 til 10 ugers konsekvent træning. 'Selvom det bare er at gå i 10 minutter hver anden dag, er nøglen at starte og være konsekvent,' siger han, dit mål: Arbejd op til at lave 30 minutter motion med moderat intensitet fem dage om ugen. 'Selv en let-intensitets bevægelse i et til fem minutter hver time kan gøre en betydelig indvirkning,' Dr. Steinbaum om moderat intensitet motion.

Har du brug for et lille skub for at komme i gang? JAMA kardiologi afslører, at kun én session er nok til at tilbyde to til tre timers beskyttelse mod skade på hjertet .

RELATEREDE: 6 livsændrende grunde til at tage en vandretur

6 Du går glip af kvalitets Zzs.

Søvn er dyrebar. Ikke at få en tilstrækkelig mængde - de anbefalede syv til ni timer - kan føre til stofskifteproblemer, svække dit immunsystem, øge din risiko for en tidlig død , og mere. Og jo længere du er inaktiv, jo mere vil din søvn lide. Hvis du f.eks bruge mere end 11 timer en dag i chill mode (vi har alle set en hel sæson, lad os være ærlige) kan det føre til både reduceret søvnkvalitet og søvnmængde . TIL meta-analyse fandt også ud af, at overdreven stillesiddende vaner øger muligheden for søvnløshed.

Vær sikker på, du vil være i stand til at sove bedre, hvis du overholder de anbefalede nationale aktivitetsretningslinjer. Forskning afslører, at de, der gjorde det, var 95 procent mindre tilbøjelige til at føle sig alt for søvnige i løbet af dagen.

RELATEREDE: Hvis du er desperat efter dybere søvn, kan det måske hjælpe at gå flere gåture

hvorfor putte tennisbolde i tørretumbler

7 Dit mentale helbred har taget en nedtur.

'Undersøgelser har også vist, at de mennesker, der er mere stillesiddende, har et fald i psykologisk velvære og livskvalitet,' siger Dr. Steinbaum og bemærker, at disse mennesker også har en tendens til at være mere deprimerede. Hun forklarer også, at træning er forbundet med frigivelsen af ​​serotonin. 'Disse 'feel good'-hormoner er det, der gør 'runner's high', der får folk til at trang til at træne og være forpligtet til deres træningsplaner,' siger hun.

At blive opmærksom på dine underaktive tendenser og vælge at være aktiv kan hjælpe med at sætte dit sind og humør i en bedre position – og mindfulness kan spille en afgørende rolle. 'Mindfulness kan styrke vores evne til at bekæmpe stress og angst,' siger Matt West, en psykolog og medstifter af Boom Journal , en mindful journaling-app. West er overbevist om, at vanen med at bevæge sig opmærksomt er yderst gavnlig for at optimere forholdet mellem fitness og mental sundhed. Forskning understøtter dette. I Idræts- og træningspsykologi , elever, der enten var opmærksomme eller bevægede sig, oplevede et bump i humøret og et fald i stress. Når vanerne blev kombineret, blev virkningerne forstærket endnu mere.

RELATEREDE: 5 daglige rutiner, du sandsynligvis bør gøre mere opmærksomt

8 Din hukommelse vakler.

Når vi tænker på at være stillesiddende, fokuserer vores sind typisk på fysiske bivirkninger som muskelsvaghed, hjerteproblemer og overordnet risiko for sygdomme som kræft. Men vores hjerner har lige så meget brug for motion som vores kroppe. Ifølge en PLOS En undersøgelse , timer brugt på at sidde fører til mindre tykkelse i den mediale temporallap, et område af hjernen, der er ansvarlig for hukommelsen - hvilket kan forklare, hvorfor du har været glemsom, hvis du også har været ledig. Men en dosis af aerob fitness, som at gå på løbebånd, kan ikke kun booste dette område , men også hjælpe med aldersrelaterede kognitive problemer såsom demens.

Husk, 'selv små stigninger i fysisk aktivitet giver positive fordele i form af forbedret sundhed og velvære,' siger Matthews. Start i det små og hold dig til det, for når de 'implementeres konsekvent, fører de over tid til store resultater.'

Lad os nu komme i gang, skal vi? Her er 8 måder at starte en træningsrutine på, du kan holde fast i.