At komme i form handler om at bevæge din krop. Og det handler ikke kun om, hvor meget bevægelse og hvilken type bevægelse du laver – det handler også om, hvor intenst du gør den bevægelse. Motion og fysisk aktivitet er generelt kategoriseret i tre forskellige typer intensitet: lav, moderat og høj (nogle gange kaldet 'kraftig'). Men det kan være svært at forstå præcis, hvilken type aktivitet der falder ind i hvilken intensitetsspand.

For eksempel udgav Verdenssundhedsorganisationen (WHO) sin 2020 retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd , som anbefaler 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet om ugen (det er omkring 21 til 43 minutter om dagen) eller 75 til 150 minutters kraftig aerob træning om ugen for raske voksne. Men hvordan ved du med sikkerhed, at din valgte bevægelse virkelig er kraftig nok? Er dit niveau af aerob aktivitet også energisk? Er høj intensitet altid bedst, eller vil en god spadseretur få arbejdet gjort? Gælder de samme retningslinjer for både begyndere og fitnessfans? Så mange spørgsmål.

At vide, hvad hver træningsintensitet betyder, og lære, hvordan du strukturerer din træningsrutine i overensstemmelse hermed, vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af den træning, du laver. Vi bad sundheds- og fitnesseksperter om at nedbryde dem, forklare, hvorfor de betyder noget, og dele, hvordan du anvender dem i dit daglige liv.

RELATEREDE: Er din livsstil for stillesiddende? Her er 8 tegn på, at du ikke bevæger dig nok

Relaterede varer

En oversigt over træningsintensitet

Intensitet korrelerer med, hvor hårdt du arbejder - eller i virkeligheden, hvor hårdt dit hjerte arbejder - når du træner. De tre niveauer går fra det nemmeste til det sværeste, og der er to måder at måle dem på, enten 'taletesten' eller ved at måle puls.

Taletesten er nok den nemmeste måde at måle intensitet på, da du kun skal finde ud af, hvor nemt eller svært det er at tale, uanset hvilken aktivitet du laver. Med lav intensitet bevæger du dig, men du er stadig i stand til at kommunikere, siger William Smith, MS, NSCA-CSCS, forfatter til Øvelser til genopretning af hjertet . Når du bevæger dig ind i moderat intensitet, mens du ikke burde være helt forpustet, vil du ikke være i stand til at føre en samtale så let. Dine sætninger kan være lidt brudt op med intermitterende, men alligevel håndterbare, tungere vejrtrækning. Hvis du bevæger dig med høj eller kraftig intensitet, vil du slet ikke være i stand til at føre en samtale (det vil du heller ikke).

Træningsintensiteten kan også bestemmes mere teknisk ud fra puls: hvor ofte dit hjerte pumper i løbet af et minut (også kendt som slag per minut). Pulsmålere gør måling af din hvile- og arbejdspuls til en enkel opgave (smartwatches som Apple Watch har ofte denne praktiske funktion). Hvis du ikke har en skærm, kan du dog lave en gammeldags optælling. Bare find din puls på dit håndled eller nakke og tæl antallet af slag i 10 sekunder; gange derefter dette tal med seks for slag i minuttet.

Forståelse af maksimal puls og træningsintensitet

Når du ved alt dette, er næste trin at beregne din maksimale puls (MHR): det højeste intensitetspunkt, du bør opnå under træning.

hvordan man laver varm oliebehandling for hårvækst

'Træningsintensiteten beregnes som en procentdel af din maksimale puls under fysisk aktivitet,' siger Ben Walker, en personlig træner og ejer af Fitness overalt i Dublin, Irland. 'Jo højere procentdelen er, jo hårdere arbejder din krop.'

For at bestemme, hvad din krops maksimale puls skal være, skal du trække din alder fra 220.

For eksempel, hvis du er 40 år gammel, vil din estimerede MHR være omkring 180 slag i minuttet. Nu, når du kender din personlige MHR, kan du bruge den til at måle hvor mange slag du bør stræbe efter under aktiviteter, afhængig af deres intensitet. Her er en opdeling:

Lav intensitet beregnes som at arbejde ved omkring 30 til 50 procent af din MHR. Multiplicer din MHR med 0,30 og derefter 0,50 for at bestemme dit pulsområde, siger Walker.

bedste måde at rense snavsede mønter på

Hvis du holder dig til eksemplet ovenfor, hvis du er 40 år gammel med en estimeret MHR på omkring 180 slag i minuttet, skal du gange 180 med 0,30 (=54) og derefter 0,50 (=90). Resultatet? En hypotetisk, sund 40-årigs puls bør forblive nogenlunde mellem 54 og 90 slag i minuttet, når han dyrker lavintensiv træning. Lavt anstrengende aerob aktivitet kan ofte indebære, at du bevæger dig gentagne gange i et langsommere, mere stabilt tempo: afslappet gang (hvor du stadig kan holde en samtale), let yoga, cykling med lav modstand eller afslappede svømmeture. Du bevæger dig, men du puster og puster ikke.

Med moderat intensitet aerobe bevægelser vil dit hjerte arbejde lidt hårdere - dog ikke ved maksimal kapacitet - ved omkring 50 til 70 procent af din MHR. Fælles aktiviteter omfatter raske gåture eller vandreture, aerobic dans, double tennis, cykling (langsommere end 10 miles i timen, ifølge American Heart Association) og endda energisk have- eller husarbejde.

Endelig betyder høj intensitet, at du træner med 75 til 100 procent af din MHR (den gennemsnitlige 40-åriges hjerte bør pumpe med 135 til 180 slag i minuttet). Denne kraftige type bevægelse involverer ofte korte, hurtige øvelser, hvor du er hurtigt ude af mærket, siger Walker. Du bør arbejde hårdt, trække vejret hurtigt og tungt, blive svedig og ude af stand til at opretholde en samtale. Du kan for eksempel hoppe i reb, løbe trapperne, træne HIIT (højintensiv intervaltræning), spille singletennis, løbe eller cykle 10 miles i timen eller hurtigere.

RELATEREDE: Disse er de hårdeste, svedigste træningspas i USA, ifølge folk, der har prøvet dem

Fordele ved hvert intensitetsniveau

Hver træningsintensitet påvirker kroppen forskelligt. Selvom de alle har fordele, vil hvor meget du gør af hver enkelt i høj grad afhænge af dit nuværende fitnessniveau og dine mål.

Begyndere bør starte med lav intensitet, hvilket er gavnligt ikke kun for begyndere i fitness, men også erfarne atleter. Tænk på lavintensiv træning som at bygge grundlaget for mere intens træning. 'Lavintensitetsøvelser reducerer risikoen for skader, mens du forbereder din krop til mere intense aktiviteter,' siger Walker og tilføjer, at det primært forbrænder fedtceller som en brændstofressource. Det opbygger også din udholdenhed, som du har brug for, efterhånden som du gør fremskridt i dit fitnessprogram, da det aktiverer det aerobe system. Det er også afgørende for sportsspecifikke atleter. 'Hvis du træner til en sport, der kræver meget bevægelse i længere perioder, bliver du nødt til at træne aerobt for at klare dette krævede niveau af kondition.'

RELATEREDE: 3 træningstyper med lav effekt, der lindrer stress, mens du opbygger styrke

Når du skifter til træning med moderat intensitet, begynder din krop at bruge fedt, kulhydrater og sukker som brændstofkilder. 'At brænde kalorier fra alle disse kilder hjælper med at opnå hurtigere vægttabsresultater,' siger Walker. Mere moderat aktivitet er nødvendig for at opnå flere sundhedsmæssige fordele (jo højere intensitet, jo mindre tid er nødvendig for at høste disse træningsbelønninger).

Så snart du begynder at træne med høj intensitet, træner du dog til dit fulde potentiale. Dette stimulerer ikke kun det bedste respons i din krop for fedttab og muskelforøgelse, det booster også dit stofskifte i timevis efter din træning. 'Ved at træne med maksimal kapacitet, øger du potentialet for muskelvækst og vægttab ved at nedbryde flere muskelfibre,' siger Walker og tilføjer, at det er en fantastisk måde at bevare slank muskelmasse og forbedre kropssammensætningen.

RELATEREDE: Den definitive mængde motion, du skal bruge for at kompensere for at sidde hele dagen

Anvendelse af det til din træningsrutine

Så hvordan ved du hvilken intensitet du skal ramme under træning? Selvom det vil afhænge af dit helbred, nuværende fitnessniveau og personlige mål, kan nogle retningslinjer hjælpe. (Bemærk: Tal helt sikkert med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer om den rigtige intensitet for dig og dit helbred.)

Ifølge 2018 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere , og i overensstemmelse med WHO's globale retningslinjer, bør voksne få mindst 150 til 300 minutters aktivitet med moderat intensitet, 75 til 150 minutters hård træning eller en kombination af hver uge. (Retningslinjer foreslår også, at du laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen.) Selv American Heart Association og American College of Cardiology har træningsrecepter, nemlig at anbefale 30 minutters moderat intensitetsmotion fem til syv dage om ugen, siger Waqar Khan, MD, en bestyrelsescertificeret interventionel kardiolog i Houston, Texas og forfatter til Vær hjertesmart .

Selvfølgelig, hvis du lige er begyndt på et træningsprogram, skal du altid starte med lavintensiv træning og gå gradvist frem, siger Walker. Dette gælder også, hvis du er ved at komme dig efter en skade eller et helbredsproblem som et hjerteanfald, tilføjer Dr. Khan.

Når du kommer forbi dette punkt, vil dine personlige mål i høj grad diktere dit træningsprogram og hvor intens din træning er. Hvis du håber på at opnå optimal sundhed, skal du følge ovenstående retningslinjer. Men hvis du har sportsspecifikke mål, kan du have brug for noget andet.

Den ene advarsel? Mens højintensiv træning kan være godt for kroppen, også dit hjerte, så ønsker du ikke at overdrive det. Ekstrem aerob anstrengelse belaster kroppen, som også har brug for tid til at komme sig over det. Walker foreslår, at du ikke laver mere end tre højintensive træningspas hver uge med en dags mellemrum.

På den anden side vil lange timer med lavintensiv træning desværre ikke give de samme fordele som aktivitet med kraftig intensitet (eller endda moderat). De to intensitetsniveauer stimulerer forskellige reaktioner i kroppen, siger Walker, og hvis du dyrker for store mængder lavintensiv træning, mens du muligvis forbedrer dit kardiovaskulære helbred, risikerer du at udtømme dit muskelvæv.

Den vigtigste takeaway er dog ikke at blive så hængt op på tallene - stå op og bevæge dig regelmæssigt , men du kan. Bortset fra intensitet, betyder al bevægelse noget.

hvordan man får kropslugt ud af tøjet

RELATEREDE: 5 træningsvideoer du kan streame for at hjælpe dig med at holde dig i form under karantæne

• Hvordan har du det, Virkelig ? 14 personlige sundhedsspørgsmål, du skal stille dig selv med jævne mellemrum
• Hvis du vil booste dit immunsystem, så adopter disse 7 sunde vaner lige nu
• Journalføring er videnskabeligt forbundet med lykke – her er 5 nemme tips til at begynde at skrive mere
• 6 kreative hobbyer, der fungerer som stress-busters