Fakta: Amerikanerne får ikke nok fisk og skaldyr. Og alligevel peger så meget forskning på det faktum, at vi lever længere, sundere, hvis vi spiser mere, 'siger Frances Largeman-Roth, RDN , mad- og ernæringsekspert og forfatter af Spise i farve . American Heart Association anbefaler at spise to (3,5 ounce, kogte) portioner fed fisk om ugen, men kun omkring 10 procent af os kommer derhen.

Fed fisk inkluderer laks, albacore-tun (de dåse ting), makrel, sild, ørred og sardiner. Fisk er en stor kilde til protein, men den virkelige fordel er de DHA omega-3 fedtsyrer, den indeholder, siger Largeman-Roth. Ikke kun sænker omega-3'erne din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, de er også vigtige for hjernens sundhed. Omega-3 fedtstoffer bygger cellemembraner i hele kroppen og hjernen og udfører en antiinflammatorisk funktion i kroppen, hvilket hjælper med at fremme sundere hjerneceller. Omega-3 fedtstoffer er vigtige for udviklingen af ​​en babys hjerne, så gravide og ammende mødre bør bestemt spise fisk med lavt kviksølvfisk.

julefilm på netflix se med det samme

RELATEREDE : Sådan vælges, opbevares og serveres fisk og skaldyr sikkert, ifølge en ekspert

Her er Largeman-Roths seks bedste valg til fisk og skaldyr baseret på sundhed såvel som bæredygtighed. Hvis du leder efter flere oplysninger om bæredygtige fisk og skaldyrsindstillinger, skal du tjekke ud Seafood Watch .

Relaterede emner

1 Reje

Rejer er langt den nemmeste og hurtigste af alle slags skaldyr at lave mad: kun to minutter pr. Side og middagen er klar. Og det er også børnevenligt. Jeg kan godt lide at bruge rejer i taco, salater og Grillet rejer Panzanella , siger Largeman-Roth. Jeg får dem renset, men hold halerne på for mere smag. Rejer er meget lave i kalorier med kun 84 kalorier pr. 3 ounce servering. Derudover serverer de 20 gram protein, store mængder mineraler jern og zink og 300 mg omega-3.

to Krabbe

Det ser ud til, at det kun er til særlige lejligheder, men krabbe er noget, du skal nyde året rundt . Afhængig af sorten varierer krabbe fra 80 til 100 kalorier pr. Servering på 3 ounce og tilbyder op til 16 til 20 gram protein plus 350 til 400 mg omega-3 fedtsyrer (DHA + EPA). Endnu bedre? Alaskan krabbe er det bedste valg på Se liste over skaldyr . Pro tip: madlavning med krabbe bliver meget mere overkommelig, når du bruger den i opskrifter, som krabbekager og krabbekiks.

3 Laks

Laks er fyldt med omega-3'er og er superenkel at lave mad. Drys bare lidt olivenolie oven på fileten, drys lidt havsalt ovenpå og steg det i ovnen i 20 minutter ved 400 ° F. Largeman-Roth anbefaler at vælge Alaskan-laks, når det er muligt, fordi det er vildfanget og bæredygtigt .

4 Hermetisk Albacore-tun

Jeg er en stor fan af tunfisk på dåse fordi den er bærbar og så alsidig, siger Largeman-Roth. Du kan føje det til salater, bruge det i sandwich og indpakning og endda top frisk pasta med det. En to-ounce servering af dåse albacore (halvdelen af ​​en dåse) har kun 60 kalorier, er fyldt med 13 gram protein og er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Du behøver ikke at fylde den op med mayo for at den skal være lækker: Jeg elsker at blande tun på dåse med EVOO, frisk citronsaft, kapers, hakket italiensk persille, ærter og orecchiettepasta. Det er fremragende varmt eller ved stuetemperatur.

varme oliebehandlinger til beskadiget hår

RELATEREDE : Vi ved alle, at fuldkorn er gode for dig, men disse 11 er de sundeste

5 Kammuslinger

Kammuslinger kan være skræmmende at lave mad, fordi de ikke skifter farve som rejer, og en kogte kammusling er en meget trist ting. Men perfekt kogte kammuslinger er lette. Du skal bare klappe dem tørre med papirhåndklæder først og derefter tilføje dem til en meget varm, olieret gryde og få en god sear på begge sider, indtil den er gylden (2 til 3 minutter pr. Side). Server dem over quinoa, garbanzo pasta eller salat. En tre-ounce servering af kammuslinger (3 til 4 kammuslinger) har ca. 96 kalorier, 12 gram protein og 22 milligram hjerneforøgende næringsstof cholin.

6 Kode

Torsk er en god mulighed for folk, der tror, ​​at de ikke kan lide fiskens smag. Atlantic Cod er utrolig mild og flakket og har kun 70 kalorier pr. 3 ounce servering og 17 gram protein, plus det har ikke noget total fedt eller mættet fedt. Torskfileter kan overtrækkes i en let panering og bages i 10 til 12 minutter ved 450 ° F. Det er også fremragende i fisketaco.

RELATEREDE : Ja, der findes sunde oste - disse er de bedste