Opmærksomhed på åndedrættet - og hensigt af åndedrættet - er en grundlæggende facet af mindfulness, praksis med at dyrke ikke-dømmende bevidsthed om det nuværende øjeblik. Mindful vejrtrækningsteknikker kan bruges til at fortøje dig til nuet, til at påvirke dine tanker og følelser og til at fremme ro (mentalt og fysiologisk), siger Jamie Price, grundlæggeren af Mit liv , en prisvindende meditationsapp. Forskellige typer vejrtrækningsteknikker er blevet forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, fra reduktion af oxidativt stressniveau (frie radikaler ubalance) og regulering af negative følelser , til lindre angstsymptomer og forbedring af kardiovaskulær funktion .

Åndedrættet er sådan et godt anker [til nutiden], fordi det er med dig og sker naturligt hele tiden, forklarer Price. Hvis du vænner dig til at bruge dit åndedræt som et anker, og bliver mere bevidst om dine tanker og følelser, kan du stoppe dem, før de tager fart på en måde, der bidrager til stress eller angst.

Åndedrætsøvelser er en tilgængelig indgang til mindfulness. Du ved allerede, hvordan du indånder og udånder. Lær nu at observere dit åndedræt, at fornemme det, vende tilbage til det og til sidst få bedre kontrol over det for at låse op for dets bemærkelsesværdige kraft. Start med disse fem mindfulness-åndedrætsteknikker fra de professionelle hos MyLife.

er ahornsirup sundere end sukker

Relaterede varer

en Mindful vejrtrækning

En meget almindelig grundlæggende praksis, som ethvert mindfulness-træningsprogram har, er opmærksomhed på vejrtrækningen: tage en observationel holdning til den igangværende forekomst af dit åndedræt, siger Amishi Jha, PhD , en neurovidenskabsmand og lektor i Institut for psykologi og direktør for kontemplativ neurovidenskab for Umindfulness initiativ på University of Miami.

Denne type træning involverer ikke åndedrætsmanipulation - det handler bare om at gøre opmærksom på dens naturlige forekomst. Det lyder enkelt, men det er ikke altid nemt at gøre. Begynd med at trække vejret normalt og bliv en fokuseret observatør af dit åndedræt. Det er nyttigt at skærpe ind på et fysisk signal, som f.eks. mavens stigning og fald eller fornemmelsen af ​​luft i næseborene (kølig luft kommer ind, varmere luft går ud). Når dit sind naturligt vandrer (og det vil - det er uundgåeligt), noter det, og vend derefter tilbage til forekomsten af ​​hver indånding og udånding.

At trække vejret på denne måde, selv i et minut eller to, hjælper med at eliminere distraktion, frigive negative tanker, forbedre selvbevidstheden og stille et racende sind. Jo mere du gør det, jo lettere bliver det – og jo mere vil du begynde at lægge mærke til fordelene i dit daglige liv.

to Tæller vejrtrækninger

Her er en lignende mindful vejrtrækningsteknik, der inkorporerer et andet mentalt signal til at hjælpe dig med at koncentrere dig: at tælle hvert åndedrag. Du vil bemærke, at det er overraskende svært at følge dit åndedræt - et godt trick til at forblive på opgaven er at tælle det.

For folk, der har virkelig travlt sind, er det meget nyttigt at tilføje komponenten til at tælle, siger Price. Teknikker som at tælle hjælper med at tage os ud af tankesløjfer, der nærer stress, angst eller negative følelser.

3 Dyb vejrtrækning

Her kan du begynde at øve dig i at ændre dit åndedræt – at uddybe det – til et ønsket resultat. Dyb vejrtrækning, også kaldet maveånding eller diafragmatisk vejrtrækning, er præcis, hvad det lyder som og kan hjælpe med at reducere stress og fremme en følelse af ro. At trække vejret helt ind i maven og derefter puste helt ud, virker på at deaktivere stressreaktionen og aktivere hvile- og fordøjelsestilstanden.

Stresset? Overvældet? Panik? Brug et par bevidste minutter på at tage rolige, dybe (men blide) vejrtrækninger, som vil signalere til din hjerne, at alt er OK.

4 2-4 Vejrtrækning

Denne type åndedrætsarbejde involverer at forlænge udåndingen, så den er længere end indåndingen. At understrege udåndingen er beregnet til at stimulere det parasympatiske nervesystem (PNS), den beroligende pendant til vores stress-inducerede sympatiske nervesystem (SNS). Mens SNS accelererer hjerteslag, vejrtrækning og blodgennemstrømning, sænker PNS vejrtrækning, hjertefrekvens, blodtryk og stofskifte. Når din stressreaktion er overdrevet (og hvis er det ikke?), fremme seriøs afslapning med en 2-4 vejrtrækningsøvelse: inhaler i to tællinger og ånd straks ud i fire tællinger.

5 Energigivende vejrtrækninger

Du kan også udnytte åndedrættet til at opfriske dig selv. Når du føler dig træg, så puds op i dit sind og boost energi og årvågenhed med denne vejrtrækningsteknik, baseret på en Kundalini yoga-teknik kaldet segmenteret vejrtrækning, siger Price. Træk vejret ind i fire lige store, men forskellige segmenter for at fylde lungerne, og ånd derefter ud i et langt, glat segment for at tømme lungerne helt (gentag tre eller fire gange).

Elsker du disse øvelser? Du kan downloade MyLife app gratis at udforske disse og tonsvis flere aktiviteter.

• Hvordan har du det, Virkelig ? 14 personlige sundhedsspørgsmål, du skal stille dig selv med jævne mellemrum
• Hvis du vil booste dit immunsystem, så adopter disse 7 sunde vaner lige nu
• Journalføring er videnskabeligt forbundet med lykke – her er 5 nemme tips til at begynde at skrive mere
• 6 kreative hobbyer, der fungerer som stress-busters