Der har aldrig været et bedre tidspunkt at styrke dit immunforsvar. Den gode nyhed? Dine daglige vaner kan spille en væsentlig rolle i at opretholde en sund immunitet. Kort sagt: 'Nogle ting, du gør, forbedrer dit naturlige forsvar, mens andre sænker din immunfunktion,' siger Neil Schachter, MD, Maurice Hexter professor i medicin ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York City og forfatter til Den gode læges guide til forkølelse og influenza (opdateret udgave) .

For at forstå, hvordan dine vaner kan booste din immunfunktion, skal du vide, at der er to grundlæggende typer af immunitet i kroppen: medfødt og erhvervet. Det medfødte immunsystem er din krops første forsvarslinje. 'Når et smitsomt middel, såsom en bakterie eller virus, forsøger at invadere din krop, konfronterer det straks det medfødte immunsystem, som har flere komponenter, som hver især virker for at begrænse adgangen til kroppen,' siger Dr. Schachter.

Den første komponent involverer fysiske barrierer, såsom hud og luftveje. Mens huden er næsten uigennemtrængelig, er luftvejene dækket af slimsekret, som fanger smittestoffer. Men hvis luften, du indånder, er tør, kan manglen på fugt udtørre disse sekreter og hjælpe vira og bakterier med at få fodfæste. Den anden forsvarslinje består af kemiske faktorer som enzymer, der hjælper kroppen med at ødelægge angribere. Ved siden af ​​disse enzymer er der specialiserede hvide blodlegemer kaldet fagocytter - hvad Dr. Schachter kalder 'forsvarssystemets arbejdshest' - som opsluger uønskede bakterier og vira.

Hvis disse førstelinjeforsvar af det medfødte immunsystem svigter, aktiveres det erhvervede immunsystem, og det kalder flere hvide blodlegemer op for at udføre sin mission. Det er her, livsstilsvaner bliver kritiske. 'Valg af livsstil spiller en vigtig rolle i funktionen af ​​disse essentielle hvide blodlegemer, herunder makrofager, T- og B-lymfocytter og naturlige dræberceller (NK),' forklarer han.

Så hvordan kan du forbedre din immunitet for at beskytte og opmuntre disse naturlige forsvar? Her er de syv livslange vaner, du skal bruge for et dræber immunsystem.

Relaterede varer

en Log nok søvn

Søvn er afgørende for din hjerne, dit hjerte og, ja, dit immunsystem, så det er bydende nødvendigt at få den søvn, du har brug for, hvilket generelt er syv til otte timer om natten for den gennemsnitlige voksen. Uden tilstrækkelig søvn falder dine NK-celler, og du får en stigning i det, der kaldes inflammatoriske cytokiner, der bidrager til adskillige sundhedsproblemer som leddegigt og Crohns sygdom, siger Dr. Schacter.

Ud over at følge gode søvnhygiejnevaner, som at holde rummet køligt og mørkt og være i overensstemmelse med dine søvn- og vågnetider, skal du prøve at ændre to faktorer, der kan påvirke søvnen negativt: koffeinforbrug og GERD eller refluks. Begræns først koffeinforbruget ved at skifte til koffeinfrie versioner af te og kaffe (som stadig har noget koffein), og nipper ikke mere end en kop koffeinfri kaffe eller to kopper koffeinfri te senest kl. Hvis du har refluks, skal du begrænse alkohol, krydret mad, sodavand og store måltider, især om natten. (Her er hvad man ellers skal spise og undgå hvis du kæmper med sure opstød, halsbrand eller fordøjelsesbesvær.)

to Spis en plantestærk kost

Du er virkelig, hvad du spiser - og hvis du bryder dig om et stort antal plantebaserede fødevarer, vil du forsyne din krop med de næringsstoffer, dit immunsystem har brug for, bl.a. vitamin B12 , calcium, jern, zink og jod. Du kan finde en overflod af alle disse næringsstoffer i hele fødevarer, plante-fokuserede spiseplaner som Middelhavs- og DASH-diæterne, endda en vegansk kost, så længe det er godt planlagt, siger Dr. Schachter. Men du behøver ikke at revidere din kost fuldstændigt (og gå direkte til veganer), så længe du sørger for at få nok af de rigtige næringsstoffer til et stærkt immunsystem. Hvis du kæmper for at spise de vitaminer og mineraler, du har brug for, så tal med din læge og overvej at tage et dagligt multivitamin med vitamin C, D og E, anbefaler Robert G. Lahita, MD, PhD, direktør for Institute for Autoimmune og Reumatisk sygdom på St. Joseph's Health i Wayne, NJ, og forfatter til Immunitet stærk . (Bare sørg for at tage det om morgenen; hvis du tager det om natten, kan det forstyrre din søvn, tilføjer han.)

RELATEREDE: Hvordan man spiser og laver mad for at øge immuniteten, ifølge en RD

3 Sved sveden

Du ved, at du skal træne regelmæssigt, og hvis der nogensinde var motivation til at bevæge dig, så lad dette være det: 'Killer T-celler (immunceller) i din krop øges, når du træner,' siger Dr. Lahita. Det er rigtigt, en solid sved session gavner direkte dit immunsystem . Regelmæssig moderat motion kan endda bidrage til at øge vaccinens effektivitet , som undersøgelser af influenzavaccination har vist. Men her er en fangst: Overdreven motion er ikke svaret. 'Voksne, der træner mere end 90 minutter om dagen tre til fire gange om ugen, har deprimerede immunprofiler,' siger Dr. Schachter.

4 Tag en daglig stresspause

Det er umuligt at være i live og ikke opleve stress, men vi er alle nødt til at finde måder at håndtere det på. Giv dig selv daglige time-outs fra stress. Mens undersøgelser viser, at livsbegivenheder såsom forholdsproblemer, skilsmisse, karriereproblemer og jobtab kan sænke niveauet af NK- og T-celler og dermed sænke immuniteten, kan selv rutinemæssige daglige stressfaktorer såsom deadlines, trafikpropper og lange Starbucks-køer forårsage ændringer i immunitet,' siger Dr. Schachter. Du kan ikke undgå stress, men du kan i hvert fald forbedre dine mestringsmekanismer , og derfor anbefaler han at tage en time-out mindst én gang om dagen for at give dit immunforsvar en pause og genvinde ligevægten. Brug 30 minutter hver dag på at gøre noget, du nyder, uanset om det er at læse, meditere, lave yoga, gå en tur eller møde venner for at snakke.

5 Drik ikke for meget alkohol

Kend dine grænser: Overdrevent alkoholforbrug er en nederlag for dit immunforsvar , bekræfter Dr. Lakita. Men du behøver ikke at skære det helt ud, da et glas vin tre til fem gange om ugen har været forbundet med forbedret resistens over for infektionssygdomme, ifølge Dr. Schachter. Hvad mere er, viser undersøgelser, at folk, der afholder sig fra alkohol, har en lavere immunprofil end folk, der drikker med måde, tilføjer han.

RELATEREDE: Eksperter siger, at dette er, hvor meget vin du bør drikke om dagen for optimal sundhed

6 Oprethold en sund vægt til din kropstype

Vægt er ikke kun en trigger for kroniske helbredstilstande - det kan også sænke dit immunforsvar. 'Undersøgelser har vist, at mennesker, der opfylder definitionen af ​​overvægtige (body mass index højere end 25), har sænkede niveauer af lymfocytter og NK-celler (som derefter kan sænke immunfunktionen,' forklarer Dr. Schachter. Heldigvis har forskning dog vist, at når personer, der har fedme, taber sig en sund mængde af vægt, forbedres deres immunfunktion faktisk.

7 Stop med at ryge

Der er en million grunde til ikke at ryge, og at holde dit immunsystem stærkt er absolut en af ​​dem. 'Når du ryger, opbygges slim i luftvejene og giver bakterier en vidunderlig grobund til at formere sig,' siger Dr. Schachter og tilføjer, at ikke kun luftvejsinfektioner er hyppigere hos rygere, de har også en tendens til at være mere alvorlige og vare længere.

RELATEREDE: 7 fejl, der kan gøre din forkølelse værre, end den allerede er

• Hvordan har du det, Virkelig ? 14 personlige sundhedsspørgsmål, du skal stille dig selv med jævne mellemrum
• Hvis du vil booste dit immunsystem, så adopter disse 7 sunde vaner lige nu
• Journalføring er videnskabeligt forbundet med lykke – her er 5 nemme tips til at begynde at skrive mere
• 6 kreative hobbyer, der fungerer som stress-busters