Amerikanere sidder mere end de burde – ifølge en JAMA-undersøgelse steg den gennemsnitlige daglige siddetid for voksne til 6,4 timer mellem 2007 og 2016. Overskydende siddende har været forbundet med adskillige kroniske helbredsproblemer, og det kan også påvirke din kropsholdning – og selv små skift i kropsholdning kan anstreng din midterste ryg , hvilket gør det stramt og endda smertefuldt til tider. 'Mange mennesker lider af problemer relateret til smerter i midten af ​​ryggen, hvilket gør det til en reel bekymring,' siger Steve Knauf, DC, administrerende direktør for Kiropraktik og Compliance hos Den fælles kiropraktik i Scottsdale, Ariz.

bedst ingen wire push up bh

Rygsmerter, der opstår hvor som helst mellem bunden af ​​dit brystkasse og bunden af ​​din nakke, betragtes som smerter i midten af ​​ryggen. Adskillige årsager til denne type smerter kan være på spil. De vigtigste blandt dem er posturale problemer og svækkede mavemuskler. 'At runde dine skuldre, have en fremadrettet hovedstilling og at bære overdreven vægt rundt om din mave kan alt sammen føre til en øget kurve af din midtryg,' siger Knauf. Den øgede kurve kan øge mængden af ​​tryk på din rygsøjle, hvilket fører til, at din ryg, selv den midterste del, stivner.

Hvis din midtrygspænding skyldes dårlig kropsholdning eller manglende bevægelse, kan udstrækning være en effektiv aflastningsstrategi, siger Knauf. Selvfølgelig, hvis du ikke kun oplever stramhed, men også smerte, skal du diskutere dine symptomer med din læge, før du hopper ind i et udstrækningsprogram. Nedenfor er syv strækninger, der hjælper med at øge mobiliteten, ophæve stramhed og forhåbentlig reducere nogle smerter i midten af ​​ryggen. De giver fantastiske fordele, selvom du ikke lider af stramhed i øjeblikket. 'At strække midtryggen uden tilstedeværelse af smerter er vigtigt for at bevare en god kropsholdning og et udseende af selvtillid,' siger Mara Kimowitz, ejer af StretchSource i Boonton, N.J. Det kan hjælpe dig med at udvikle gode vaner og forhindre smerter i at starte i fremtiden. Udfør disse syv strækninger så ofte, som du har lyst, selv bare udføre en ad gangen, hvis det er alt, hvad din tidsplan tillader.

RELATEREDE: 4 stræk, du sandsynligvis ikke vidste, kunne lindre rygsmerter

Mid-back stretches for at prøve

Relaterede varer

en Katteko

Start på gulvet på dine hænder og knæ, placer hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Ved en indånding skal du langsomt bøje ryggen og holde i 15 til 20 sekunder. Ånd ud og slip den position, rund langsomt ryggen, før navlen ind og hagen forsigtigt mod brystet, og hold i yderligere 15 til 20 sekunder. Gentag så mange gange som nødvendigt.

to Ovnstræk

Stå enten i et hjørne mellem to vægge eller i en åben døråbning. Placer hænderne på væggen eller dørkarmen på hver side af dig, og hold dem i øjenhøjde. Træd frem, indtil du mærker et stræk i brystmusklerne. Hold i 15 til 20 sekunder og træk vejret dybt hele vejen igennem.

3 Albueåbner

Sid i en stol med hele ryggen mod ryggen, eller på gulvet med ryggen mod væggen. Placer hænderne bag dit hoved med albuerne, der rører hinanden foran dit ansigt. Træk langsomt albuerne fra hinanden, og sørg for, at din ryg og hoved forbliver mod stolen. Når du ikke længere kan åbne dem længere, skal du holde 15 til 30 sekunder. Sæt albuerne tilbage til startpositionen og gentag efter behov.

4 Superman

Stå med armene lige ud foran i brysthøjde. Klem fingrene sammen, og vip hænderne væk fra dig. Uden at trække på skuldrene, slip hovedet mellem armene. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag efter behov.

5 Bryståbner

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og spænd hænderne bag ryggen. Uden at bøje ryggen, rul forsigtigt dine skuldre tilbage og ned. Ret dine arme så meget som du kan og pres dine spændte hænder tilbage og ned mod gulvet, nå dem væk fra dig. Mens du gør dette, skal du løfte brystet til loftet (pas på ikke at bue lænden). Hold i 15 til 30 sekunder og gentag efter behov.

6 Flad ryg

Stå med front mod et skrivebord eller en disk med hænderne på overfladen. Hold hænderne på overfladen, og gå langsomt fødderne væk fra skrivebordet/bordet/skranken, indtil du kan hængsles fremad ved hofterne og danne et 'L' med din krop: Benene skal være lige (med let bøjning - ingen låsning af knæene); ryggen skal være flad og parallel med gulvet; og armene skal være lige med hænderne placeret på bordpladen. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag efter behov.

7 Nål og tråd

Start på gulvet på alle fire, med hænderne på linje under skuldrene og knæene under hofterne. Træk vejret ind og løft din højre hånd op mod loftet, vrid forsigtigt din torso til højre. Ånd ud og drej tilbage til midten, før derefter din højre arm ind i mellemrummet mellem din venstre hånd og knæ, til det punkt, hvor du kan sænke din højre skulder og øre til gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag på den anden side.

RELATEREDE: 5 stående maveøvelser du kan lave (næsten) hvor som helst