Sundhed er i topsindet lige nu og med god grund. Mennesker over hele verden følger beskyttelsesprotokoller og sikkerhedsretningslinjer for at undgå at indgå kontrakt med og / eller sprede det nye coronavirus, herunder social afstand , ordentligt håndvask , at tage sikkerhedsforanstaltninger, når man handler i dagligvarer, og være opmærksom på at opretholde et stærkt immunsystem .

Men fordi mange amerikanere med rette overholder den moralske forpligtelse, som er selvkarantene hjælpe med at sænke hastigheden for COVID-19 transmission , kan du undre dig over, om din krop får en tilstrækkelig mængde vitamin D. 'Med mange, der praktiserer social afstand, bruger vi samlet mere tid indendørs; denne begrænsede udsættelse for sollys kan også føre til lavere niveauer af aktivt D-vitamin, 'forklarer Dr. Mike Roizen , MD, Chief Wellness Officer på Cleveland Clinic. 'I øjeblikket er der ingen beviser for, at vitamin D2 / 3 kan forhindre COVID, men det bidrager til et sundt immunsystem, og det er vigtigt at finde måder til at understøtte din immunitet i løbet af denne periode.' Ifølge Dr. Roizen er sollys den hyppigst tænkte kilde til aktivt D-vitamin - det er vigtigt for at omdanne D-vitamin produceret af mennesker til aktivt D2 / 3-men aktivt D-vitamin kan også findes i sunde fødevarer ( du finder dine muligheder nedenfor).

Uanset pandemien er D-vitamin et vigtigt næringsstof til dit velbefindende. 'Det er forbundet med så mange forskellige processer i kroppen relateret til knogler, betændelse , søvn , immunitet , hjertesundhed , kognition og hjernesundhed og fertilitet, 'er Alexandra Lewis, RD, LDN, enig. Hvis du undrer dig over, om det er tid til at øge dit indtag af D-vitaminrige fødevarer eller prøve et supplement, her er hvad eksperterne vil have dig til at vide først.

RELATEREDE : Dette er de bedste fødevarer, der skal lagres i en nødsituation

Fødevarer med D-vitamin

Det Institute of Medicine anbefaler at de fleste voksne bruger mellem 600 og 800 IE om dagen, hvilket er den anbefalede diætgodtgørelse eller RDA. Og selvom fed fisk (inklusive laks, sardiner, tun og makrel), æggeblommer, ost, shiitake-svampe og berigede fødevarer som mælk eller appelsinjuice alle er gode kilder til D-vitamin, mange af os overholder stadig ikke det anbefalede beløb —Karantæne eller ej.

Et problem for nogle af os er, at der ikke er masser af fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin, siger Lewis. For at sætte dette i perspektiv indeholder 3 ounce laks 447 IE, en kop mælk indeholder 124 IE, og et æg indeholder 41 IE. Det er klart, at det ikke er let at nå 600-800 IE-anbefalingen hver dag, og de fleste amerikanere får ikke nok D-vitamin gennem mad alene. ' Undersøgelser har vist at den gennemsnitlige amerikaner forbruger højst 276 til 288 IE om dagen (afhængig af alder).

RELATEREDE : 8 plantebaserede fødevarer RD'er siger, at du skal spise mere af

Sollys som kilde

Men UV-lys fra solen bidrager også til nogle af vores D-vitaminbehov, da UV-lys starter processen med at omdanne inaktive forbindelser til aktivt vitamin D. Nogle undersøgelser har vist, at det at gå ud i solen i fem til 30 minutter dagligt og lade solen ramte dine arme, ben, ansigt og ryg kan potentielt være nok til at imødekomme dine daglige D-vitaminbehov, 'forklarer Lewis. 'Men skydække, solcreme, tøjvalg, tid brugt udenfor, tid på dagen, breddegrad, hudfarve og pigmentering er blot nogle få af de faktorer, der spiller ind i denne ligning.' Bemærk: solen er på sit højeste punkt ved middagstid når dens UVB-stråler er mest intense . Det betyder du har brug for mindre tid i solen for at fremstille tilstrækkelig D-vitamin hvis du udsætter dig selv tæt på kl. som muligt. Men med farerne ved langvarig UV-eksponering i løbet af hver dag og i løbet af din levetid, vil jeg ikke anbefale at lægge alle dine æg i den kurv, tilføjer Lewis.

RELATEREDE : Vi sætter 40 forskellige solcremer på prøve - disse er de 11, der virkelig fungerer

D-vitaminmangel

Ak, det er ret almindeligt, at folk overvejer et D-vitamintilskud for at imødekomme deres behov. Det National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) rapporterer det 37 procent af de studerede amerikanere har taget et vitamin D-supplement. Hvorfor? Fordi ifølge Lewis langsigtet D-vitaminmangel kan føre til osteomalacia (blødgøring af knoglerne), som kan forårsage symptomer på knoglesmerter og muskelsvaghed. Problemet med disse symptomer er, at de kan skyldes mange forskellige faktorer og / eller kan gå ubemærket hen og uopdaget i lang tid, tilføjer hun. Utilstrækkelig D-vitamin indtagelse er også forbundet med osteoporose, hjerte-kar-sygdomme, kognitiv tilbagegang, diabetes og forskellige kræftformer.

Men det er vanskeligt at finde ud af din krops personlige behov. Hvad der betragtes som et optimalt niveau af D-vitamin er noget af en kontrovers. Nogle medicinske institutioner mener, at vitamin D-mangler er blevet overvurderet, mens andre føler, at de er blevet undervurderet, når det kommer til den amerikanske befolkning, 'siger Lewis.

Bundlinjen

Ifølge Dr. Roizen og Lewis skal vi alle tilføje flere D-vitaminrige fødevarer til vores kostvaner, uanset om vi bruger tilstrækkelig tid udendørs eller ej. Men hvis du finder ud af, at du stadig er mangelfuld, kan du overveje et D-vitamintilskud, især i vintermånederne, og når du bruger et overskud af tid inde isoleret. Jeg vil dog ikke supplere blindt, da der er en bred vifte af doser at vælge imellem, og dosen skal være afhængig af dit baseline-niveau, og hvor langt du er væk fra det normale blodniveau.

Selvfølgelig er det bedste startsted at få en D-vitamin test udført for at vurdere dit baseline niveau inden du tager et supplement. Dette er især nyttigt at gøre om vinteren, når niveauerne har tendens til at være lavest for amerikanere. Afhængigt af din sygehistorie og D-vitamin niveauer i dit blod, kan din læge anbefale et D-vitamin supplement. Den dosis, du har brug for for at opretholde sunde blodniveauer, afhænger af din diæt, genetik, kropsstørrelse og yderligere livsstilsfaktorer.

4 enkle strategier for at få mere D-vitamin i din kost

• Spis fed fisk mindst to til tre gange om ugen. Dette anbefales af American Heart Association til hjerte-kar-sundhed især på grund af omega-3'erne, men det er også en god strategi til dine D-vitaminbehov. Sværdfisk, laks, tun, makrel og rejer er dine bedste spil.
• Fed fisk får dig mest ud af pengene, men mælk er en anden anstændig mulighed: næsten al mælkemælk er beriget med vitamin D. Hvis du vælger plantebaseret mælk, skal du sørge for, at den er beriget. (De fleste er i dag).
• Tjek din kornetiket. Nogle er beriget med D-vitamin, hvilket kan være nyttigt at vælge.
• Spis mere svampe . De er den eneste fuldstændigt plantebaserede kilde til D-vitamin.

RELATEREDE : 22 sunde højproteinopskrifter (der smager 10 gange bedre end en shake eller snackbar)