Med koronavirus og regelmæssige bekymringer om forkølelse og influenza i fuld styrke tænker du sandsynligvis på måder at styrke dit immunforsvar på. Og med god grund: tage proaktive foranstaltninger til at øge din immunitet er bydende nødvendigt.

Den gode nyhed er, at nøglen til at holde dit immunforsvar stærkt er lige foran dig: På din tallerken og i dit spisekammer eller fryser. 'God hygiejne, at få tilstrækkelig søvn og spise en velafbalanceret diæt spiller alt sammen en vigtig rolle i forebyggelse og øget modstandsdygtighed over for infektion,' siger Anisha Patel, MD, MSPH.

Et sundt immunsystem er afhængig af et afbalanceret udvalg af vitaminer og mineraler over tid, hvorfor det er så vigtigt at sikre ensartede, positive spisevaner. Dit immunsystem er netop det, et system, der kræver løbende pleje og vedligeholdelse for at fungere godt.

hvad er forskellen mellem is og sorbet

RELATEREDE : 3 immunitetsfremmende ingredienser RD'er vil have dig til at føje til din diæt lige nu

At øge frugt og grøntsager og reducere tilsat sukker er alle en del af en sund, afbalanceret diæt. Mens intet vitamin er stjernen i showet, når det kommer til immunitet, kan boosting af C-vitamin og probiotika hjælpe med at støtte genopretning fra virusinfektioner. C-vitamin understøtter immunsystemets funktion og jernabsorption, og fordi din krop ikke producerer eller opbevarer C-vitamin, er det daglige indtag gennem de fødevarer, du spiser, en topprioritet.

Vi satte os sammen med Jennifer Tyler Lee, forfatter til Halvt sukker, al kærlighed: 100 nemme opskrifter med lavt sukkerindhold til hvert måltid på dagen og ernæringsekspert Kelly Springer, RD, skaberen af Kelly & apos; s Valg , for at lære syv nemme måder at spise mere C-vitamin (og mindre tilsat sukker) i vores hjemmelavede måltider.

Relaterede emner

1 Start snacking på granatæblefrø.

Granatæbler er fænomenale superfrugter - og hvis de ikke allerede er en del af din almindelige diæt, burde de være det. 'Granatæbler er fyldt med fiber, protein, C-vitamin, K-vitamin, folat og kalium,' siger Springer. 'Flere forskningsundersøgelser har bekræftet, at de er superrige med antioxidanter og også er en naturlig antiinflammatorisk. Frøene kan hjælpe med at sænke blodtrykket, bekæmpe bryst- og prostatakræft, beskytte mod gigt, forbedre hukommelsen og udøve ydeevne. ' Granatæblefrø er den perfekte balance mellem sød og sur med bare et strejf af knas. Og mens vi er især Delvist ved at smide dem ned i champagnecocktails, prøv at drysse frø over toast, der er smurt med cremet nøddesmør, eller brug dem til at lave en vinaigrette, der er lækker, når den drypper på en farroskål.

hvordan man vasker en dyne i en vaskemaskine

to Føj gojii bær til din trail mix eller yoghurt parfait.

Goji bær sælges normalt tørre, og de ligner lange levende røde rosiner. Højt med C-vitamin og jern, goji bær er gode til energi. 'De indeholder antioxidanten zeaxanthin, som er vist for at hjælpe dig med at afgifte fra stråling eller røgeksponering, ”tilføjer Springer. '' Undersøgelser har også vist, at de kan hjælpe med at reducere gigtpine, beskytte dine øjne og mindske risikoen for hjertesygdomme. '

Mens gojibær smager lækkert alene, tilføjer de en smule sødme til trail mix, granola, yoghurt parfaits, acaí skåle eller disse Nutty Superfood Breakfast Bites.

3 Lager op på mandarin appelsiner.

De er OG-vitamin C-mad af en grund: Mandarin-appelsiner indeholder både C-vitamin og kraftige phytonutrients. 'Kræft forskning har afsløret, at spise mandarin appelsiner kan mindske risikoen for at udvikle leverkræft, 'forklarer Springer. Derudover er de perfekte i salater, marinader eller blandet i kage (yum).

4 Snurr morgenmads smoothies op.

Smoothies er en lækker enkel måde at arbejde mere C-vitamin på i din morgenrutine. Jordbær, appelsiner og mango er gode kilder til C-vitamin og gør det let at tilføje smoothies, forklarer Tyler Lee. For eksempel en Jordbær-fersken smoothie indeholder 70 procent af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin uden tilsat sukker. Klar til at tage det op et hak? Giv det et ekstra boost ved at bruge appelsiner i stedet for ferskner, og øg C-vitamin til 113 procent af dit anbefalede daglige indtag. Det er en let bytte, siger hun.

P.S. Det er en god idé at have din fryser fyldt med frosne frugter og grøntsager til enhver tid - de er lige så sunde som deres friskere kolleger og holder i flere måneder længere.

5 Kog med rosenkål, broccoli og spinat.

Det er ikke kun de åbenlyse citrusfrugter og bær, der giver dig et boost af vitamin C. Rosenkål, broccoli og spinat er også faste kilder til C-vitamin, rådgiver Tyler Lee. Så lad os bringe salaterne og plade middage der pakker alle de ristede grøntsager.

Denne levende Mason Jar Salat rammer alle de rigtige toner. De grønne grøntsager gør denne salat til en fantastisk måde at drive dit immunforsvar på, 'siger Tyler Lee. 'Det leverer 130 procent af dit anbefalede daglige indtag af vitamin C.' Plus, du kan komme videre. Jeg forbereder denne salat i weekenden og opbevarer den i murte krukker i mit køleskab til en hurtig frokost på travle dage, siger Tyler Lee.

Hvis du bestiller din salat på en restaurant, skal du bede dem om at bytte kornene ud for mere grønne grøntsager som en nem måde at give dit måltid et boost af vitamin C. Du kan også foretage nogle lette bytter, når du laver mad derhjemme. Prøv at tilføje rosenkål eller broccoli til dine stir-fries eller tilføje spinat til din foretrukne bagt ziti eller lasagne opskrift på mere nemme måder at give dine regelmæssige måltider et boost af C-vitamin, siger hun.

bedste gaver til 25-årig mand

6 Spis mere vandmelon.

Ifølge Springer, vandmelon er en fugtgivende frugt og større kollagenforstærker, fordi den indeholder meget C-vitamin og vitamin A. 'C-vitamin øger kollagen, et protein, der holder din hud glat og dit hår stærkt,' forklarer hun. 'A-vitamin reparerer hudceller og forhindrer tør, skællende hud.' Prøv en af ​​disse lækre vandmelonopskrifter, smid den på grillen, eller lav din egen friske vandmelonsorbet.

7 Lav DIY jordbæris til dessert.

Apropos sorbet, husk at dessert også kan være en god kilde til C-vitamin. En kop skivede jordbær kan være en lækker og simpel godbid alene - og den leverer 130 procent af dit daglige anbefalede indtag af vitamin C. Men til en frossen godbid, der føles mere overbærende, Strawberry Cream Pops top vores liste over favoritter. Naturligt søde og modne jordbær gør disse cremede iser til en lækker frossen godbid, der også leverer 50 procent af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin, siger Tyler Lee. De er sjove at lave med dine børn, og de er en brøkdel af det tilsatte sukker, som du normalt finder i en pakket frossen frugtpop. Det er en sød belønning, dit immunsystem vil sætte pris på.

RELATEREDE : Du drikker sandsynligvis ikke nok vand - her er to enkle måder at kontrollere