Uanset om du stadig er på et nytårs helbredsspark eller bare prøver at rydde op i din diæt, bestemt 'sund mad er sandsynligvis allerede øverst på din købmandsliste: bladgrøntsager, nødder, olivenolie, avocado, vi ved, du kender resten. Men selvom du holder fast ved disse fødevarer religiøst, kan du stadig sabotere dit helbred. Hvordan? Din krop har brug for en række frugter, grøntsager, proteiner og korn for at sikre, at du får den rette mængde makronæringsstoffer og vitaminer. Uden mikrorotation i kosten kan du være (og sandsynligvis være) ernæringsmæssigt mangelfuld på flere områder, der kan påvirke alt fra fødevareallergi til fertilitet, hårsundhed til immunitet.

Hvordan kom vi her?

'Det er så let at falde i madruter, især under pandemien,' siger Marissa Lippert , en New York-baseret kok, ernæringsekspert og grundlægger af AM // PM . 'Især for arbejdende forældre, der også prøver at gå på hjemmeskole, kan frokosttid være sådan en nemesis. Hvis du er udmattet eller keder dig med mad, ender du ofte med at nå frem til det samme af bekvemmelighed, fordi du er for træt til at tage endnu en beslutning den dag. '

At spise de samme fødevarer giver folk en følelse af kontrol i en tid, hvor verden føler sig meget uforudsigelig og kaotisk.

For mange har pandemi-induceret kedsomhed fundet vej på vores plader. Når hver dag føles som dagen før, er det kun naturligt at række frem til den samme frokost igen og igen. På denne måde kommer vores madvalg både fra et bekvemt sted, men også fra komfort. 'At spise de samme fødevarer giver folk en følelse af kontrol i en tid, hvor verden føler sig meget uforudsigelig og kaotisk,' siger Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, en registreret diætist, forfatter , og grundlægger af Middleberg Ernæring . 'Hvis du er overvældet af livet, føles struktur og enkelhed ikke at skulle tænke over, hvad du spiser.'

Men mens mad bestemt er en kilde til komfort og brændstof, bør det også være en kilde til glæde. Hvis du har dampet broccoli hver aften til middag, begrænser du ikke kun din eksponering for andre næringsstoffer, men begrænser også en potentielt tilfredsstillende sensorisk oplevelse. Til sidst vil din krop kede sig, ikke kun ernæringsmæssigt, men også følelsesmæssigt. Ved at vælge bekvemmelighed ofrer du mætning og nydelse. Og kan vi ikke alle bruge lidt mere af det i disse dage?

Lyt til din krop

Drejning af hvad der er på din tallerken kan også belyse visse madintolerancer, som du måske ikke ved, du har. Lippert bruger havregryn som et eksempel: Hvis du har havregryn hver morgen til morgenmad, fordi du synes, det er sundt (og for at være klar er det), men du ikke har det så godt bagefter, så prøv at dreje skålen ud for æg, yoghurt eller et andet fuldkorn. Når du gør det, vil din krop fortælle dig, hvad der får det til at føle sig bedst - og det er vigtigt at lytte til det.

'Alles mikrobiologi er virkelig anderledes, og vi er alle nødt til at tage en tilpasset tilgang til ernæring,' siger Middleberg. 'Jeg har set folk udvikle madintolerancer ved at skære mad for længe ud og også overforbruge visse fødevarer.' Igen, ifølge eksperter synes diætvariation at være den bedste plan for din tallerken.

Når man prøver at få øje på madintolerance, peger mange på oppustethed som et tegn på noget galt, men det er ikke altid tilfældet. Nogle gange er oppustethed bare en naturlig bivirkning ved at spise rig mad. Og hvis vi elsker disse fødevarer, er det faktisk et af de sundeste valg, vi kan tage, at lade os forkæle en gang imellem. 'Hvis vi ikke tillader mad, der trøster os eller er lidt fræk, & apos; vores indsats kan ende med at give bagslag, 'siger Lippert. 'Fratagelse er aldrig en god ting. Når du tillader dig at give efter for trang, vil du opleve et rush af endorfiner og serotonin. Og din krop vil bringe dig tilbage i balance ved at fortælle dig at spise lys til dit næste måltid. '

Middleberg kunne ikke være mere enig. Hun siger, at hun bliver nervøs, når en klient viser hende en 'for perfekt' maddagbog, fordi en restriktiv tankegang kan sætte folk i stand til frustration og fiasko. 'Jo mere vi tror, ​​vi ikke kan have det, jo mere vil vi have det, ikke?' hun siger. 'En doughnut eller et stykke pizza med venner signalerer komfort, latter og forbindelse, som alle er utroligt sunde for os. Nogle eksperter hævder endda, at lejlighedsvis & apos; snyderi & apos; måltid kan chokere kroppen og midlertidigt øge stofskiftet. '

Foder dit mikrobiom

Hvis du spiser det samme hver dag, udfordrer du ikke dit tarmmikrobiom, hvilket er vigtigt for immunitet og korrekt ernæringsoptagelse. 'En række fødevarer holder din mikrobiom finjusteret, så den kan fungere for dig,' siger Lippert. 'At holde det varieret giver dig mere energi plus hjælp til afgiftning og fordøjelse. Tænk yoghurt, kimchi, miso og andre gærede fødevarer, som alle hjælper med at støtte tarmens sundhed . '

Microbiome sundhed og mikrorotation i kosten er særlig vigtig for kvinder, der har brug for specifikke næringsstoffer for at hjælpe med at understøtte hormoner i forskellige livsfaser. 'Kvinder har brug for flere næringsstoffer som jern, calcium og folat,' siger Middleberg. 'Uanset om vi skal understøtte reproduktionscyklussen, graviditet, amning eller i sidste ende overgangsalderen, skal vi være ekstra opmærksomme på diætet på disse næringsstoffer.'

At bryde ud af et spor, spis lokalt og sæsonmæssigt

Pre-pandemi, mange af os plejede at have større rotation inden for vores kostvaner, fordi vi spiste hverdagsfrokoster ud og fik fat i middage med venner. Nu hvor vi arbejder hjemmefra, spiser de fleste af os tre måltider om dagen fra vores køkkenbord. (Og retterne! Så mange retter!) For at bringe en diæt mangfoldighed tilbage i vores liv anbefaler Middleberg at bestille fra en favorit lokal restaurant et par gange om ugen (hvis budgettet tillader det). 'Tænk på din diæt som en regel på tre: Efter tre dages spisning af det samme er det tid til at blande det sammen,' siger Middleberg.

Mikrorotation i kosten betyder ikke bare at bytte hele måltider. Det kan ofte være lettere at fokusere på individuelle ingredienser. Hvis du normalt laver en stor salat med romansalat, cherrytomater, agurk og feta til frokost, så prøv at erstatte arugula og smid lidt syltet rødløg, sorte oliven, avocado og grillet kylling. 'Hvis du er i stand til at komme til et landmandsmarked eller besøge de mere lokalt drevne gange i dit supermarked, finder du sæsonbestemte ingredienser, der hjælper med at øge din kreativitet,' siger Lippert. 'Ved at være mere proaktiv og tankevækkende om valg af mad vil du høste fordelene ved lækre, næringstætte produkter på sit højeste.'