Det gamle ordsprog 'du er hvad du spiser' er især gribende, når du tænker på, hvordan vores mad kan påvirke vores sundhed. 'Det er en stor brik i puslespillet, når det kommer til at reducere eller øge betændelse i vores kroppe,' siger Caroline Margolis, RDN, en registreret diætist på Lifeway Foods .

Kort sagt er inflammation, som er kategoriseret som akut eller kronisk, en fysiologisk reaktion på infektion og skade for at hjælpe med at fremme heling. Akut, kortvarig betændelse er helt normalt og din krops naturlige måde at bekæmpe infektion og skade på. Men vedvarende, systemisk eller kronisk inflammation kan svække den normale immunfunktion og øge sygdomsrisikoen, hvilket fører til en række forskellige sygdomme og lidelser, herunder hjertesygdomme, diabetes, kræft og neurodegenerative lidelser. Faktisk, kroniske inflammatoriske sygdomme er den væsentligste dødsårsag i verden.

Det er derfor, 'vi ønsker at spise på en måde, der understøtter normal, akut inflammation, men ikke systemisk kronisk inflammation,' siger Cynthia Sass, RD, CSSD, en Los Angeles-baseret sports- og præstationsernæringsekspert.

En anti-inflammatorisk diæt kan gøre netop det: hjælpe med at 'reducere de underliggende processer, der forårsager betændelse i vores krop, hvilket igen hjælper med at reducere risikoen for kronisk sygdom,' siger Margolis.

RELATEREDE: Rød advarsel: Disse er de 4 værste fødevarer, der forårsager betændelse

Relaterede varer

Hvad er en antiinflammatorisk diæt egentlig?

Tænk på en antiinflammatorisk diæt som et sæt retningslinjer - versus en streng diæt med specifikke regler som f.eks. DASH-diæten eller andre mere formelle ernæringsplaner. Alt fra en traditionel, ikke-vestlig middelhavsdiæt til en hel-food, plantebaseret kost, til Langtidsdiæten kan betragtes som en form for anti-inflammatorisk diæt. Uanset 'planen', er nøglen til at klare denne form for spisning at prioritere friske, hele, plantebaserede fødevarer og omega-3-rige fisk og undgå forarbejdede fødevarer - som inkluderer stærkt forarbejdet kød (frokost-/delikatessekød, hotdogs, bacon), dåsesupper, chips, pakkede bagværk, is, sødet morgenmadsprodukter og fastfood.

Der er tonsvis af fødevarer, der betragtes som anti-inflammatoriske, og oftest er dit bedste bud at række ud efter frugter og grøntsager.

Nogle anti-inflammatoriske grøntsager:

• Korsblomstrede grøntsager: som broccoli, blomkål, rosenkål, grønkål, kål og bok choy
• Bladgrønt: som spinat, grønkål, mangold, salat, rucola
• Peberfrugt: som peberfrugt og chilipeber

Nogle anti-inflammatoriske frugter:

• Bær: som blåbær, hindbær, jordbær og brombær
• Avocadoer
• Tomater
• Oliven
• Druer
• Kirsebær

Nødder, svampe, bælgfrugter (bønner, linser, kikærter) , vild laks og sardiner har også fremragende anti-inflammatoriske egenskaber. Selv krydderier , specielt gurkemeje , som indeholder den beskyttende forbindelse curcumin, har vist sig at reducere inflammation. 'Kefir kan have yderligere antiinflammatoriske og immununderstøttende virkninger takket være dets probiotika og produktionen af ​​bioaktive forbindelser,' siger Margolis. ' Probiotika arbejder for at styrke tarmslimhinden og hjælper med at stimulere det passende immunrespons ved at inducere et netværk af signaler, der reducerer proinflammatoriske cytokiner og øger antiinflammatoriske cytokiner for at reducere inflammation i kroppen.'

Mange af disse anti-inflammatoriske fødevarer er også højt indhold af antioxidanter . 'Antioxidanter er molekyler, der bekæmpe celleskadelige frie radikaler dannet af normale cellulære aktiviteter eller af ydre faktorer som rygning, stress og kemikalier,' siger Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifes registrerede diætist og en certificeret styrke- og konditionsspecialist. 'Fri radikaler er forbundet med udviklingen af ​​en række sygdomme, yderligere betændelse og aldring.'

RELATEREDE: Hvordan sukker forårsager betændelse - og hvad du kan gøre ved det

Hvorfor vælge en anti-inflammatorisk diæt?

Forskning viser, at alt fra alkohol til raffinerede kulhydrater til sukker i store mængder kan være en synder. (FYI: Beløbet tid brugt på at sidde har også været forbundet med biomarkører forbundet med kronisk lavgradig inflammation og dårligt metabolisk helbred, specielt hos kvinder.) En fantastisk måde at reducere anti-inflammatorisk fødeindtagelse:

'Spis flere hjemmelavede måltider, find måder at snige flere grøntsager ind i vores retter og undgå stegt mad,' siger Carli.

At gøre det kan reducere markører for inflammation samt resultere i et fald i glukose, lipider og triglycerider, som alle er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, ifølge en 2019 Journal of Restorative Medicine undersøgelse. Endnu et 2019 Journal of Intern Medicine undersøgelse rapporterede, at en høj-inflammatorisk diæt kan mindske alle årsager af hjerte-kar-sygdomme og kræftdødelighed og øge levetiden hos rygere.

'Undersøgelser har vist, at en anti-inflammatorisk diæt har været forbundet med mikrobiel mangfoldighed i tarmen, hvor 70 til 80 procent af vores immunceller lever,' tilføjer Margolis. 'Vi ved, at et afbalanceret mikrobiom er vigtigt for passende immunrespons og et fald i betændelse i vores krop.' Plus' anti-inflammatoriske fødevarer er også rige på andre næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, fibre og bioaktive forbindelser, der understøtter sundhed på andre måder, herunder immunfunktion og mental sundhed,' siger Sass

Med så mange gode-for-dig-fordele virker det som en let sag at vælge en anti-inflammatorisk diæt. Plus, kronisk betændelse kan alvorligt reducere din livskvalitet.

Nej, 'den anti-inflammatoriske diæt er ikke den eneste behandling, der er nødvendig for nogle af disse tilstande', siger Cali, men 'den kan forbedre dens symptomer og reducere sværhedsgraden og hyppigheden af ​​opblussen.' Og det betyder en sundhedsmæssig bekymring mindre at overveje.

Når du er klar til at begynde at lave mad og spise med et mål om at reducere kronisk inflammation, er her 10 af Kozel øl 's foretrukne anti-inflammatoriske opskrifter, der får dig til at føle dig bedre end nogensinde før.