Har du nogensinde oplevet et øjeblik og indset, at det er noget, du vil tænke tilbage på igen og igen, i potentielt mange år fremover? Det kan være så lille et øjeblik som at snuble foran folk eller sige det forkerte i et arbejdsmøde. Men det kan også være en intens kamp med en elsket, en samtale, der førte til et brud, eller at træffe et karrierevalg, som du fortryder. Terapeuter kalder denne form for genoptagelse af tidligere begivenheder for drøvtygning. Når konstant drøvtygger giver dig angst eller påvirker alle dine beslutninger for kraftigt, kan det blive ekstremt invaliderende.

Ifølge Jud Brewer , MD, ph.d., lektor og direktør for forskning og innovation ved Mindfulness Center ved Brown University, er det vigtigt at erkende, når dit sind begynder at spiral ind i drøvtyggere, eller som han ynder at kalde det, 'gennemgå og fortryde'.

bedste concealer til mørke rande og hævede øjne

Tænk på drøvtygning som en dårlig vane. 'Det giver faktisk mening mekanistisk, hvis du tænker på det grundlæggende i vane-loops: trigger, lokkemad, belønning,' siger Dr. Brewer. 'Hvis triggeren er, at en person har en tanke eller en bestemt følelse i sin krop, ville adfærden være drøvtygningen - eller gentagelsen - jeg kalder det 'gennemgang og fortrydelse''.

RELATEREDE: 4 måder at håndtere invasive, racer-tanker på

Hvad er belønningen? Dybest set er det fortrolighed. Dr. Brewer citerer en undersøgelse fra 2014 (svarende til denne undersøgelse her ), som viste, at mennesker, der er deprimerede, er mere tilbøjelige til at foretrække trist musik, billeder, minder - i det væsentlige ting, der holder dem i trist humør. Det er fordi denne triste stemning er velkendt. 'Deres spekulation var, at folk bare er mere fortrolige og fortrolige med disse tilstande, og at fortrolighed føles godt og overtrumfer noget, der er uden for deres normer,' forklarer han.

mest effektive måde at pakke en kuffert på

At forlade denne tilstand af drøvtyggelighed kan mentalt sidestilles med at forlade en komfortzone, hvilket kan føre til panik på grund af det ukendte. Men Kati Morton, LMFT, en autoriseret terapeut og YouTuber, forklarer, at dette kan blive et problem, når disse negative refleksioner begynder at optage størstedelen af ​​dit hjernerum eller begynder at hæmme din evne til at udføre daglige opgaver.

'Der er mange måder, hvorpå dette kan skade os,' siger hun. 'For det første kan det gøre koncentrationen på arbejdet eller i skolen vanskelig, hvis ikke umulig. Dernæst kan det udhule vores selvtillid og tro på vores evner. Det kan også gøre det svært for os at sove om natten, udføre daglige opgaver og deltage aktivt i vores relationer.'

Ali Mattu, ph.d., klinisk psykolog og vært for The Psych Show , siger, at folk skal huske, at 'mens dine tanker kan være skræmmende, er de ikke farlige.'

RELATEREDE: 8 apps til angst og depression, der kan hjælpe dig med at styre dit humør

'Bekymringer og grublerier er bare tanker, og dine tanker kan ikke gøre noget for at skade dig,' siger Mattu. 'Jeg minder også folk om, at hvis du kæmper med dine tanker på denne måde, er de nok ikke så hjælpsomme længere. Nogle gange forsøger vi at bekymre os eller drøvtygge os ud af et problem, men det virker sjældent. Løsninger kommer normalt ved at handle, få hjælp eller bare give problemet lidt tid.'

Hvis du går igennem en tid, hvor du ikke kan stoppe med at uddybe fortiden i dit sind, så fortvivl ikke - Dr. Brewer, Morton og Mattu har samlet nogle handlingsrettede trin, du kan tage for at overvinde disse tanker, når du er i stormens øje.

Relaterede varer

en Distrahere og udfordre

Morton foreslår, at folk 'distraherer og udfordrer.' For at gøre dette skal du være opmærksom på, hvornår du begynder at spiral mentalt og straks distrahere dig selv med en sundere vane som en gåtur eller et opkald med en ven. Udfordr derefter disse tanker ved at spørge dig selv, om de hjælper dig på nogen måde.

bedste rensemiddel til følsom kombineret hud

to Stop dine tanker

Brug bogstavelige tankestopteknikker. Morton forklarer, at dette kan være så simpelt som at gentage, 'stop, stop, stop' og derefter tvinge dit sind til at gå til et af dine yndlingsminder. 'Fortæl dig selv den historie så detaljeret, som du kan huske, og du vil få din hjerne væk fra det slidte bekymringsspor,' siger hun.

3 Forklar hvad du tænker på

Tal med et familiemedlem eller en ven om, hvad du tænker på. Mattu forklarer, at dette ikke kun vil gøre tankerne mindre skræmmende, 'det vil få dig til at føle dig mindre alene, mindre skamfuld og få dig til et nødvendigt realitetstjek af, hvad der sker.'

4 Spørg dig selv, om der er noget, du kan gøre

Afgør endelig, om du skal handle. Hvis ja, start i det små og start et sted. Hvis ikke, er det et tegn på, at dine tankesløjfer ikke tjener dig. 'Nogle gange bliver vores sind ved med at bringe ting op fra fortiden, fordi vi er nødt til at handle på dem,' siger Mattu, der bruger eksemplet med at føle behovet for at undskylde eller tilgive nogen. 'Men hvis der ikke er behov for handling, så er disse tanker ikke rigtig nyttige, de er bare mere baggrundsstøj, der ikke fortjener din opmærksomhed.'

5 Kortlæg din mentale vane-løkke

Dr. Brewer anbefaler, at du prøver at identificere, hvad der udløser din drøvtygning. Når du bemærker, at du er begyndt at gå i spiral, skal du notere den udløser, der førte dig derhen. Udforsk derefter, hvad du får ud af det. 'Dette griber ind i din hjernes belønningsmekanismer,' siger han. Hvis du kan begynde at erkende, at det at dvæle ved tidligere negative oplevelser ikke føles godt, falder dets belønningsværdi. Han forklarer derefter, at hjernen altid leder efter et større, bedre tilbud - så udskift den negative tænkning og de negative følelser med noget andet, som blot at være til stede i det nuværende øjeblik. Brug et øjeblik på at tjekke ind med dine fem sanser; gå en tur udenfor; skriv tre ting ned, du er taknemmelig for. 'Find det større, bedre tilbud, og lær til sidst at erstatte de negative tanker ved at gentage [denne nye, sundere belønning] igen og igen,' siger han.

kan du lægge bagepapir i ovnen

Når du finder dig selv falde ind i en spiral af drøvtygging, så vis dig selv noget ynde. Når alt kommer til alt, som Mattu forklarer, er denne proces et resultat af, at din hjerne gør sit bedste for at hjælpe dig. Den prøver at fortælle dig noget. 'Dette sker for alle, og det kan til tider være nyttigt,' siger han.

'Der er en aspekt af depression kaldet anhedoni , og det er, når du ikke længere oplever glæde ved de ting, der normalt giver dig glæde. Forskere mener, at anhedoni er en del af vores psykologi, fordi det tvinger os til at stoppe op, tænke på de ting, vi er utilfredse med, og foretage positive ændringer i vores liv. Denne form for dvælen ved fortiden kan tydeliggøre de ændringer, vi skal foretage i nutiden.'

RELATEREDE: Konstant bekymre sig om fremtiden? Her er, hvordan du stopper forventningsangst i sine spor