Med vores mentale sundhed testet hver dag (hej, global pandemi og træthed i karantæne) er det forståeligt, at vores følelser måske har følt mere op og ned end normalt gennem det sidste år. 'I tider med stress, vi når typisk efter sukkerholdige mad, der føles godt , siger Marysa Cardwell, RD. 'Faktisk har undersøgelser vist, at vores samlede sukkerindtag steg 53 procent i starten af ​​karantæne.'

Desværre a 2021-undersøgelse fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser, at denne optik i søde eftergivelser kan have en negativ indflydelse på stemningen, søvncyklussen og både den fysiske og mentale sundhed hos den gennemsnitlige amerikaner, mere end vi nødvendigvis foretrækker at erkende. 'Forskning viser, at indtagelse af for meget tilsat sukker kan føre til kroniske helbredsproblemer som type 2-diabetes og hjertesygdomme, ja, men det er også stærkt korreleret med ubalancer i humør og kan endda føre til depression i det lange løb, ”siger Cardwell. Vi bad hende om at nedbryde måderne, hvorpå sukker påvirker vores følelsesmæssige velvære, og hvordan vi kan stoppe cyklussen.

Sugar Rush Myten

Har du nogensinde nået efter en sukkerholdig snack i håb om et hurtigt 'sukkerhastighed' mellem Zoom-møder? Fordi det har jeg bestemt gjort. 'De kortsigtede virkninger af høje glukoseniveauer (det største sukker, der findes i dit blod) forårsaget af forbrug af saccharose (aka bordsukker) på ens humør er, at de kan mindske årvågenhed og forårsage højere træthedsniveauer inden for den første time efter at have spist, ”forklarer Cardwell. Ifølge en undersøgelse fra Neuroscience & Biobehavioral Reviews forbedrer sukker normalt ikke noget aspekt af humør, hvilket udfordrer ideen om, at sukker kan tilbyde en midlertidig & apos; høj. & apos;

Langsigtet indvirkning

'Højt sukkerforbrug har været forbundet med depression og negative psykiske symptomer efter flere år,' siger Cardwell. Forskning viser, at indtagelse af tilsat sukker over tid kan have en indvirkning på den langsigtede mentale sundhed, mens et lavere indtag af tilsat sukker kan være forbundet med bedre mental sundhed.

Cardwell forklarer, at nogle er aktuelle forskning skitserer flere potentielle grunde til, at tilsat sukkerindtag kan påvirke humøret, herunder:

• Forbruget af tilsat sukker har været forbundet med forhøjet blodtryk og betændelse, som begge har været forbundet med depression.
• Diæter med højt sukkerindhold kan føre til hurtige blodsukkerspidser og nedbrud, hvilket fører til svingende hormonniveauer og humørtilstande.
• De afhængighedslignende virkninger af sukker på dopamin (glæden og belønningskemikaliet i hjernen) kan forbinde hyppigt sukkerindtag med depression.

Hvor meget sukker er OK?

Så hvor meget sukker skal vi spise? Amerikanerne bruger i øjeblikket i gennemsnit mere end 13 procent af tilsat sukker om dagen, hvilket overstiger anbefaling fra Kostretningslinjer for amerikanere at forbruge mindre end 10 procent af tilsat sukker i samlede daglige kalorier. (BTW, vi mener, at American Heart Association's sukkeranbefalinger er langt mere sunde, klare og nyttige - se deres anbefalinger her .) 'Hovedkilder inkluderer sukker-sødede drikkevarer, desserter, søde snacks og sødet kaffe og te,' siger Cardwell.

Men at vide, at tilsat sukker kan have en negativ indflydelse på humør, betyder ikke, at du skal sværge de søde ting helt ud. Mennesker er født med en præference for sød smag, og der er sunde måder at helbrede dit søde trang på, mens blodsukkerniveauet og dit humør er under kontrol.

'I stedet for den sukkerholdige drik eller snackbar, sigter du mod at holde dit samlede daglige tilsatte sukker under 6 procent af det samlede antal kalorier,' råder Cardwell. Hun forklarer, at hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, betyder det, at du skal sigte mod at holde tilsat sukker i alt under 120 kalorier, hvilket svarer til 7,5 teskefulde bordsukker.

Sukkerbytter

Cardwell deler, at i stedet for en sukker-sødet drik, prøv at infundere vand med frisk citrusfrugt og urter, såsom citron, appelsin og mynte, for en forfriskende og fugtgivende mulighed. Eller skift en sukkerholdig snackbar ud med noget, der indeholder mere protein og sunde fedtstoffer, for at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og hjælpe dig med at føle dig tilfreds. Hummus og kiks, jordnøddesmør og spiret kornskål eller en håndfuld nødder og et stykke frugt er gode muligheder, 'siger Cardwell.

Ifølge Cardwell er frugt naturligt sød og fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter ud over fiber og vand for at hjælpe dig med at holde dig hydreret og fyldt. Hvis du kan lide at afslutte dit måltid med noget sødt, så prøv at blande frossen frugt som bananer eller mango for at lave en lækker is til en sød godbid, anbefaler hun.

Sporing af sukkerindtag

Med tilsat sukker, der gemmer sig på intetanende steder som tomatsauce og salatdressinger, kan det være svært at vide, hvor meget du virkelig spiser til hvert måltid. Cardwell siger, at maddagbøger eller sporingsapps er gavnlige for at øge opmærksomheden omkring madvalg. 'Fordi sukkerkilder er så udfordrende at finde ud af, henviser jeg typisk mine klienter til sporingsappen Miste det! . Det er et simpelt sporingsværktøj, der kan hjælpe dig med at lære om de fødevarer, du spiser hver dag og give dig mulighed for at blive mere opmærksomme på dine spisevaner for en afbalanceret krop og sind, 'forklarer Cardwell.

Hun anbefaler også at læse ernæringsetiketter på emballerede fødevareprodukter og lede efter tilsat sukker, især når man indtager tilsyneladende sunde fødevarer som morgenmadsprodukter, granola-barer eller ikke-mælkeprodukter. Viden er magt, og du bemærker muligvis, at din go-to-morgenmad er fyldt med tilsat sukker. Udskift med alternative fødevarer, der indeholder færre gram tilsat sukker, og Cardwell garanterer, at du føler vej bedre gennem hele dit maraton med morgenmøder.