Kulhydrater har fået en dårlig rap gennem årene, men ikke alle kulhydrater er dårlige for dig. Faktisk er kulhydrater en af de nøgle makronæringsstoffer din krop har brug for hver dag for at fungere ordentligt - du skal bare vide, hvilken slags kulhydrater du skal række ud efter. Der er hele, uraffinerede kulhydrater der kommer fra nærende fødevarer - fuldkorn, bønner, frugter og grøntsager. Og så er der raffinerede kulhydrater, ofte kaldet forarbejdede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater er dem, man skal passe på og spise i begrænsede mængder. Hvorfor? Fordi de indeholder meget få næringsstoffer, din krop faktisk kan bruge.
RELATEREDE: Hvor meget er for meget sukker? Her er hvor du kan begrænse dit sukkerindtag hver dag
Hvad er raffinerede kulhydrater egentlig?
'Raffinerede kulhydrater er kulhydratfødevarer, der er blevet behandlet for at fjerne naturlige fibre, klid, kim og næringsstofferne i disse dele fra kornet,' siger Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, ernæringskonsulent for Freshbit , en AI-drevet visuel kostdagbog-app. 'Det, der er tilbage, er stivelsen og kalorieindholdet af kornet, med en minimal mængde protein.'
Raffinerede kulhydrater falder generelt i to kategorier: raffineret korn og tilsat sukker.
Raffinerede korn
Hvidt mel er nok det mest anerkendte raffinerede korn, der dukker op i alt fra brød og pasta til kringler, doughnuts, snackbarer og småkager. 'Fuldkorn har tre dele: klid, kim og endosperm,' forklarer DJ Blatner, RD, forfatter til Superfood-byttet . 'Mens raffinerede korn behandles for at fjerne klid og bakterier, hvilket fjerner mange næringsstoffer som f.eks. jern , B-vitaminer , og fiber .'
Tilsat sukker
Dette er den anden hovedkategori af raffinerede kulhydrater, der omfatter alle de sukkerarter, der ikke gør det forekommer naturligt i en hel fødevare, som frugt . ' Tilsat sukker er bestemt overalt, og der er mange synonymer for sukker såsom rørjuice, majssirup med højt fructoseindhold, glukose, dextrose,' siger Blatner. 'Selv brune rissirup, honning og ahornsirup betragtes som tilsat sukker.' Tilsat sukker kan være lusket og forekomme i salatdressinger, saucer, yoghurt og korn, hvilket gør det svært at undgå, hvis du ikke er forsigtig med at læse ingrediensetiketterne på emballerede fødevarer.
RELATEREDE: Hvorfor eksperter siger, at du bør tilføje flere spirede korn til din kost
Er raffinerede kulhydrater virkelig dårlige for dig?
Selvom det er unægtelig lækkert, er denne form for kulhydrat desværre ikke den bedste mulighed for dig. 'Raffinerede kulhydrater er tomme for essentielle næringsstoffer, såsom B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen - som alle er i klid og kim [der bliver fjernet, når de behandles],' siger Minchen.
'Desuden er [manglen på] fibre i raffinerede kulhydrater lig med en større blodsukkerstigning og risiko for dårlig blodsukkerstyring,' tilføjer hun. Denne dårlige sukkerhåndtering kan ofte føre til mere alvorlige problemer som type 2-diabetes, fedme, kronisk inflammation og hjertesygdomme.
Fordi raffinerede kulhydrater mangler nogen egentlig næring, er de ikke særlig mættende eller tilfredsstillende, og kroppen fordøjer dem hurtigt. Dette kan ofte føre til behovet for at spise mere og vanskeligheder med at styre kostvalg, trang og sund vægt.
RELATEREDE: 7 måder at bryde en sukkerafhængighed og bremse trangen til det gode
Hvor meget er OK at indtage?
Gå ikke i panik: Du behøver ikke at skære den lækreste mad ud af dit liv fuldstændigt – men som med alle andre ting er mådehold dit smarteste træk, når det kommer til ting som hvidt brød, hvide ris, pasta, sodavand/juice , pakkede snacks og andre raffinerede kulhydrater.
'Ideelt set bør raffinerede kulhydrater indtages sparsomt: op til to til tre portioner om ugen for den gennemsnitlige person er OK,' siger Minchen. 'For en person med dårlig blodsukkerregulering eller diabetes kan det anbefales at indtage raffinerede kulhydrater endnu sjældnere.'
En sund måde at ikke føle, at du går glip af kulhydraternes godhed, er at sikre dig, at du prioriterer fuldkorn frem for raffinerede korn. Det USDA kostråd for amerikanere foreslår, at vi laver 'halvdelen af vores korn hele', siger Blatner. 'Det betyder, at for kvinder (30 til 60 år) er det samlede daglige kornmål 5 til 7 ounces om dagen, og for mænd, 7 til 10 ounces ækvivalenter om dagen - hvor kun halvdelen af dem er raffinerede kulhydrater.'
For at sætte det i perspektiv svarer 1 ounce til en skive brød, en kop korn eller en halv kop lavede mad ris eller pasta.
Vær forsigtig med det tilsatte sukker. Det American Heart Association anbefaler at begrænse dagligt tilsat sukker til 6 teskefulde (25 gram eller 100 kalorier) for kvinder og 9 teskefulde (36 gram eller 150 kalorier) for mænd.
RELATEREDE: Dette er den sundeste type brød ifølge en registreret diætist
Raffinerede kulhydrater har deres lejlighedsvise fordele.
Selvom det dårlige i sidste ende opvejer det gode, giver raffinerede kulhydrater hurtig energi i en knivspids. 'Hurtigt fordøjet energi før en træning er vigtig for at forhindre kramper, der kan komme fra at spise fiber lige før en træning,' siger Minchen, der anbefaler noget som frisk frugtjuice eller hvidt brød til disse omstændigheder. 'Derudover kan det at spise noget, der er hurtigt fordøjet lige efter en træning øge muskelrestitutionen og buffer det protein, du indtager, for at hjælpe med at maksimere dets muskelopbyggende effekt.'
Bare sørg for at undgå tilsat sukker, hvor det er muligt. Hvis du skal have raffinerede kulhydrater, er det bedst at finde dem, der er beriget med tilsatte vitaminer og mineraler, råder Blatner. 'Men det er altid bedst at vælge fuldkorn,' siger hun.
RELATEREDE: Hvad betyder det egentlig at spise en afbalanceret kost? Nedbrydning af 'god' til 'dårlig' kostforhold
