Ud af de 13 essentielle vitaminer, som vores krop har brug for , B-vitaminerne udgør otte af dem. Hvorfor er de så vigtige? B-vitaminer spiller en rolle i stofskiftet såvel som i celle- og DNA-dannelse, herunder dannelse af røde blodlegemer, forklarer Janice Chow, RD, registreret diætist og grundlægger af The Mindful Chow i Californien. 'Dine energiniveauer, hjernefunktion, immunfunktion, syn, fordøjelse, nervefunktion, hormonproduktion, muskeltonus og kardiovaskulær sundhed kræver alle vitamin B,' tilføjer Amandeep Kalsi, RD, MPH, en registreret diætist i Californien.
Den daglige værdi (DV) for de otte B-vitaminer er:
- B1, Thiamin: 1,1 milligram
- B2, Riboflavin: 1,1 milligram
- B3, Niacin: 14 milligram
- B5, Pantothensyre: 5 milligram
- B6, Pyridoxin: 1,3 milligram
- B7, Biotin: 30 mikrogram
- B9, Folinsyre: 400 mikrogram
- B12, Cobalamin: 2,4 mikrogram
(For de fleste af disse stiger DV, hvis du er gravid eller ammer.)
vitamin-b6 Kredit: Getty ImagesRELATEREDE: De 30 sundeste fødevarer at spise hver dag
Din krop kan ikke opbevare B-vitaminer i lang tid, så de skal genopfyldes regelmæssigt gennem din kost. Heldigvis indeholder B-vitaminer ofte mere end ét B-vitamin. For eksempel er flere vitamin B6-fødevarer, som laks, kylling og brune ris, også gode kilder til andre B-vitaminer. Hvis du ikke har en fordøjelsestilstand eller restriktiv diæt, siger Kalsi, er du sandsynligvis i stand til at få nok af de fleste B-vitaminer ved at spise en række forskellige fødevarer hver uge.
hvordan får jeg min bror til at sove hos mig
De eneste tidspunkter, hvor en diætist eller læge kan være bekymret over visse vitamin B-niveauer, ville være, hvis du ikke spiser animalske proteiner, eller hvis du planlægger at blive gravid. Ikke-kødspisere skal normalt lede efter berigede fødevarer, såsom berigede kornprodukter eller tofu, for at opnå DV af B12, siger Kalsi, eller kan blive opfordret til at tage et supplement. Hvis du planlægger en graviditet, kan du blive rådet til at tage et B9-tilskud (folinsyre) indeholdende 100 procent DV og også spise fødevarer rig på B9, fordi udviklingen af barnets neuralrør (som senere bliver til rygmarven, rygsøjlen) , hjerne og kranium) er afhængig af dette.
For at hjælpe dig med at inkludere vitamin B-fødevarer i din kost, er her en liste over de ti bedste kilder ifølge Chow og Kalsi.
RELATEREDE: De 5 bedste fødevarer til at booste din krops vitamin D-niveauer
De bedste vitamin B fødevarer
Relaterede varer
Langsomt stegt citrus laks opskrift Kredit: Caitlin Benselen Laks
Langsomt stegt citrus laks opskriftLaks er ekstremt høj i B-vitaminer. Udover omega-3 fedtstofferne , at spise en 6-ounce laksefilet giver dig over 200 procent af DV for B12, omkring 100 procent af DV for B3 og B6, 65 procent af DV for B5 og B2, tæt på 40 procent af DV for B1 og 12 procent af DV for B9.
Sprød tofu med kål og gulerødder Kredit: Greg DuPreeto Fast Tofu
Opskrift på sprød tofu med kål og gulerødderSelvom det ikke er alles kop te, er tofu en fantastisk plantebaseret kilde til B-vitaminer, siger Chow. En kop kogt, fast tofu har 33 procent af DV for B1, omkring 20 procent af DV for B2 og B9 og tæt på 15 procent af DV for B6.
Du kan også få berigede versioner af tofu, som er en fantastisk kilde til B12 for vegetarer. Befæstet fast tofu har over 100 procent af DV for B12, 76 procent af DV for B2 og 66 procent af DV for B6.
Krydrede ærter med koriander og lime Kredit: Anna Williams3 Grønne ærter
Krydrede ærter med koriander og lime OpskriftHvis du fik en halv kop ærter til frokost og en halv kop til til middag, ville du få 35 procent af DV for B1, 25 procent af DV for B9, omkring 20 procent af DV for B2, B6, og B2.
Næsten Bolognese Kredit: Victor Protasio4 Bøf
Hurtig Bolognese opskriftKogt oksekød er særligt højt i B12, hvilket giver cirka 4 mikrogram i en portion på seks ounce (omkring 190 procent af DV). Udover det har den over 100 procent af DV for B2, 60 procent af DV for B3 og tæt på 50 procent af DV for B6 og B5.
RELATEREDE: 8 af de fødevarer med høj proteinindhold, som enhver velafbalanceret kost bør indeholde
Nemme avocadoopskrifter - Spansk oksekød og risskåle med avocado Kredit: Christopher Testani5 Avocado
Spansk oksekød og risskåle med avocadoopskriftHvis du leder efter en cremet, krydret side fyldt med B-vitaminer, skal du ikke lede længere end guacamole. En rå avocado har mere end 50 procent af DV for B5, 40 procent af DV for B9, 30 procent af DV for B6, omkring 20 procent af DV for B2 og B3 og omkring 10 procent af DV for B1 .
Spanakopita cremet spinat Kredit: Jennifer Causey6 Spinat
Spanakopita cremet spinat opskriftEn rig kilde til folinsyre, en kop kogt spinat indeholder 263 mikrogram B9 (66 procent af DV). At visne en kop af denne mørke bladgrønne ind i din karry- eller pastasauce giver også 33 procent af DV for B2, 26 procent af DV for B6 og 14 procent af DV for B1.
Saucy simrede æg Kredit: Victor Protasio7 Æg
Saucy simrede æg opskriftÆg er rige på vitamin B7, kendt som biotin. Et kogt æg har 10 mikrogram B7 (103 procent af DV), sammen med 20 procent af DV for B12 og B2 og 14 procent af DV for B5.
Nemme avocadoopskrifter - Brun risskål med æg og avocado Kredit: Con Poulos8 Brune ris
Brune ris skål med æg og avocado opskriftUd over den ekstra fiber, brune ris er et sundt kulhydrat der leverer seriøse B-vitaminer. En kop kogte brune ris giver 15 til 17 procent af DV for B1, B6, B3 og B5. Endnu en god grund til at begynde at inkludere dette korn som en hæfteklamme i din madlavning.
Cornflake-Crusted kylling med lilla slaw Kredit: Caitlin Bensel9 Kylling
Cornflake-Crusted kylling med lilla slaw opskriftHvis du leder efter vitamin B6 mad, er din bedste chance kylling. En kogt 6-ounce portion kyllingebryst giver 1,6 milligram B6 (92 procent af DV), 16 milligram B3 (100 procent af DV), over 50 procent af DV for B5, cirka 24 procent af DV for B2 og 14 procent af DV for B1 og B12.
Vinter linsesuppe Kredit: Kana Okada10 Linser (og andre bælgplanter)
Vinter linsesuppe opskriftEn kogt kop linser giver 90 procent af DV for B9, hvilket gør det til en lækker folatkilde for dem, der er gravide og følger en plantebaseret kost . Linser indeholder også over 20 procent af DV for B1, B5 og B6, og mere end 10 procent af DV for B3 og B2. Andre bælgfrugter, f.eks edamame (grønne sojabønner), pinto bønner og sorte bønner er også gode kilder til B9.
hvordan man slår fb live fra
RELATEREDE: bælgfrugter er det proteinfyldte spisekammer, du vil se overalt i 2021 - her er hvorfor
Svampe hvid pizza Kredit: Greg DuPreeelleve Svampe
Champignon hvid pizza opskriftSvampe er en nem måde at få vitamin B5, B3 og B2 på. En kop kogte hvide svampe indeholder 67 procent af DV for B5, 43 procent af DV for B3 og 36 procent af DV for B2. Det har også vitamin B7 eller biotin, der giver 5,6 mikrogram i en kop friske knapsvampe.
Fettuccine med asparges, porrer og mynte Kredit: Victor Protasio12 Asparges
Fettuccine med asparges, porrer og mynte opskriftHvis du planlægger at blive gravid og kan tåle asparges, så tilføj dem til din tallerken! En kop kogte asparges har 67 procent af DV for B9. Du får også omkring 20 procent af DV for B1 og B2, og over 10 procent af DV for B3.
RELATEREDE: 10 af de mest næringsrige fødevarer, der ikke vil bryde banken
