SÅDAN FORBEDRES DIN BALANCE FOR LIVSLANG SUNDHED VIRKELIG SIMPELT

Kan du hoppe på den ene fod, gå på en bjælke eller sidde på en bold uden at vælte? Disse øvelser kan lyde som børns leg, men de er faktisk sofistikerede bevægelser, der forbedrer fysisk balance - en færdighed, der er vigtig, når du bevæger dig ind i voksenalderen. Balance er en smuk, ofte praktiseret harmoni mellem din hjerne og dine muskler. Det holder dig stærk under træning og daglige aktiviteter, mens du beskytter mod farlige fald. Her er, hvordan du træner og forbedrer din balance, og hvorfor det er så vigtigt for at opretholde et godt fysisk helbred.

Hvorfor god balance er så vigtig

Balance har muligvis ikke den almindelige cachet af flade maver eller en kilometer på seks minutter, men det er bemærkelsesværdigt det samme: resultatet af din hjerne, øjne, berøringssans, indre ører og alle led og muskler i din krop, der arbejder sammen. Stor balance giver god kropsholdning, uanset om du sidder stille, træner eller løfte tunge genstande . Når du er afbalanceret, udøver din venstre og højre side - og for- og bagside - alle lige store kræfter. Ingen dele af kroppen kompenserer for meget for en anden, og på grund af dette lider du af færre smerter og smerter , siger Jordan Metzl , en sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery, i New York City, og forfatter til flere fitnessguide bøger. Uanset om du bruger din fritid på Pilates, tager ballroom-dance-klasser eller havearbejde, hjælper balance dig med at gøre det bedre.

RELATEREDE: Sådan begynder du at træne (hvis du grundlæggende ikke har bevæget dig i alderen)

bedste sted at få havemøbler

Balance gør dig også mindre udsat for ulykker, og neurovidenskaben bag det er fascinerende. I en 2013-undersøgelse ledte forskere ved University of Michigan, i Ann Arbor, sunde unge forsøgspersoner med typisk balanceevne til elektroder og sendte dem til at gå på (og falde af) en smal stråle fastgjort til en bevægende løbebånd. Når mennesker med god balance begynder at falde, viser det sig, at hjernens sensoriske motoriske cortex (det område, der modtager og fortolker fornemmelser), straks registrerer, at kroppen ikke længere er stabil. Neuroner, der sporer fejl, navigation, rumlig orientering, planlægning og regulering aktiveres også øjeblikkeligt, mens øjnene suser ud kroppens nye position, og hvor hurtigt den bevæger sig i rummet. Musklerne reagerer i overensstemmelse hermed og retter sig selv inden du rammer gulvet. Du har cirka 250 til 400 millisekunder til at fange et fald, siger Daniel Ferris, ph.d., professor i bevægelsesvidenskab og undersøgelsens hovedforfatter. For dem, der har god balance, er der masser af tid. Men for dem, der har ladet deres balancefærdigheder aftage, er det ikke nok og kan hurtigt føre til et dårligt spild. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har fald været en førende årsag til ikke-dødelige skader i USA.

Enhver kan arbejde for at opbygge en bedre balance

Tror du, at din klodsethed er medfødt og uforanderlig? Det er ikke nødvendigvis sandt. Indrømmet, omkring 50 til 75 procent af din evne til at afbalancere afhænger af genetik, men det efterlader 25 til 50 procent, der kan dyrkes, uanset alder, gennem almindelig gammel praksis. Forudsat at du ikke har problemer med bevægeapparatet , kan enhver forbedre deres balance - endda lære at lave en håndstand. Nogle mennesker har det lettere at perfektionere på grund af genetik; andre skal arbejde hårdere på det, siger Ferris.

Uanset om dit mål er at mestre den imponerende omvendte yogastilling eller simpelthen undgår glider på en iskold parkeringsplads , bygningsbalance kræver en tostrenget tilgang. Først skal du træne dine hjerne- og muskelreflekser til hurtigt at opdage og reagere på ustabile situationer. For det andet handler det om at konditionere dine kernemuskler (din dybe mavemuskler , bækken, hofter og nedre ryg, som danner tyngdepunktet, der stabiliserer hele din krop og beskytter din rygsøjle), så reaktionen kontrolleres, siger Kai Wheeler, en San Diego-baseret personlig træner og menneskelig bevægelsesspecialist.

RELATEREDE: 5 lette, daglige hofteudstrækninger til alle, der sidder hele dagen

Grundlæggende hverdagsvaner til at forbedre din balance

Opbygning af balance er som at lære at spille et instrument. Du er nødt til at oprette passende neuromuskulære forbindelser - det vil sige forbindelser mellem din hjerne og muskler. Så er du nødt til at øve for at forhindre disse forbindelser i at blive forringet, siger Jonathan Cane, en træningsfysiolog og grundlæggeren af Bytræner Multisport , en udholdenhedstræningstjeneste i New York City. Ældre mennesker har ofte dårlig balance, fordi de er stillesiddende og derfor rustne. Børn derimod har en vidunderlig balance, fordi de træner hver dag: konstant eksperimenterer med ustabile positioner - spiller humlebånd, kører på en scooter - og styrker derefter neuromuskulære veje, når de bliver dygtige til disse aktiviteter, siger Dr. Metzl.

Heldigvis kan voksne snige balanceudfordringer ind i deres alt-arbejde-og-ingen-spil-tidsplaner . Alle ideerne her vil hjælpe med at styrke din kerne eller udfordre dine reflekser eller - endnu bedre - gøre begge for bedre balance.

Når du børster tænder:

Stå på det ene ben, foreslår Dr. Metzl. Skift side hver dag.

Når du går:

Hvis du befinder dig på en halvstille gade (ingen busser suser forbi), kan du prøve at træde langs kantstenen i stedet for fortovet. Du kan også øve derhjemme, for eksempel ved at gå, hvor køkkenfliserne danner en lige linje.

Når du smider et lille objekt:

Tag det op, mens du holder det ene ben hævet bag dig. Når du forbedrer, skal du udfordre dig selv ved at løfte det hævede ben endnu højere.

Når du ser tv:

Sid på en træningsbold i stedet for sofaen. Start med en halv times sitcom, og bygg derefter gradvis op den tid, du bruger på bolden.

Når du spiser et måltid:

Træk stolen op til bordet så tæt som muligt (mens du stadig kan skære din kylling), siger Mary Helen Bowers, grundlæggeren af Ballet smuk , et balletinspireret fitness streaming-regime. Dette skubber dig til at sidde lige op og trække dit center ind og aktivt engagere din kerne.

Når du kører på et tog eller en metro:

Stå med en bred holdning, knæene let bøjede (som om du surfer) uden at holde et gelænder. Engager dine kerne-, glute- og benmuskler for at forhindre, at de vælter.