Du tænker måske ikke meget over din balance - indtil du ikke længere har det (eller du laver yoga og kæmper hårdt for ikke at vælte ud af kriger tre eller ørnestilling). Alligevel indebærer balance mere end bare at kunne stå på det ene ben.

Balance, som det vedrører funktion i det daglige liv og aktivitet, har mere at gøre med evnen til hurtigt at samle dine muskler for at stabilisere eller producere en ønsket bevægelse, siger Joshua Bonhotal, MS, CSCS, styrketræner og vicepræsident for operationer af Fremtidig pasform , en digital personlig træningstjeneste. Når du f.eks. Er aktiv inden for sport, kan balance være en spilskifter. At have bedre balance betyder, at du er i stand til at stoppe under kontrol, genvinde momentum og reagere hurtigt, siger Bonhotal.

bedste måde at rengøre lædersofa på

Med andre ord er balance afgørende for alt, hvad du laver, uanset din alder eller dit kondition. Balance forbedrer den samlede kondition, livskvalitet og ydeevne og nedsætter risikoen for skader , siger Corey Phelps, personlig træner i Washington, DC, og grundlægger af Dyrk af Corey , et mobilt fitnessfirma.

Og når du bliver ældre, bliver balance afgørende for at opretholde livskvaliteten, især i betragtning af at en skade, der opstår som følge af et fald, ofte som følge af tab af balance, kan påvirke denne kvalitet betydeligt. Når du bliver ældre, mister du din evne til at udføre disse hurtige muskelsammentrækninger med det dobbelte af den hastighed, som generel styrke falder, siger Bonhotal. Værre? Hvis du ikke aktivt træner balance, kan dette fald accelereres.

RELATEREDE: 6 daglige måder at forbedre din balance og stabilitet på

Det er her balance træning kommer i spil. Mens din balance vil ændre sig fra dag til dag - skade, muskeltræthed, ømhed og søvnmangel kan alle påvirke balancen, siger Bonhotal - nøglen er at arbejde din balance regelmæssigt, dagligt, hvis det er muligt, men hver anden dag på et minimum.

Bonhotal siger, at du allerede får en god dosis balancetræning, hvis du laver bevægelser som:

hvordan du holder dine hvide sko rene

• Single-ben øvelser (som step-ups)
• Øvelser, hvor du er i splittede holdninger som lunges
• Øvelser, hvor belastningen er ubalanceret, hvilket betyder at du kun holder eller bevæger en vægt på den ene side
• Eller kerneøvelser

Hvis nogen af ​​disse er en del af din regelmæssige fitnessrutine, har du muligvis kun brug for fem til ti minutters struktureret balancetræning de dage, du ikke laver nogen af ​​dem. Også, hvis du har kort tid, plads eller energi, står en let og effektiv balancebygger på det ene ben med lukkede øjne, indtil du mister balance (skift side). Gør dette så længe du kan (tid det!) Og se din tid blive længere med øvelse.

Men hvis du ønsker at få mere målrettet balance træning i dit liv, her er syv fantastiske balanceøvelser, der specifikt hjælper med at opbygge stabilitet og styrke. Gør dem som en træning, eller vælg to, hvis du kun har brug for en kortbalancetræning eller ønsker at indarbejde dem i en anden træning.

RELATEREDE: 5 træningsvideoer, du kan streame for at hjælpe dig med at holde dig i form under karantæne

hvordan man slår live på fb

1. Stående knas med klap under benene

• Start med at stå med fødderne sammen. Skift vægten til højre fod og løft venstre ben foran dig til hoftehøjde med knæet bøjet til 90 graders vinkel.
• Løft armene over hovedet, og tryk hænderne sammen.
• Bøj torso fremad, mens du klapper hænder under venstre ben.
• Slip til startposition (armene løftet over hovedet), hold venstre ben på plads, og gentag 12 gange.
• Skift side og gentag.

2. Knælende alternerende supermand (eller fuglehunde)

• Gå ned på hænder og knæ.
• Løft og stræk venstre arm fremad, mens du samtidig strækker højre ben bag dig.
• Hold ryggen flad som et bord og lige, ikke roteret, selv når du løfter hvert ben (det er nyttigt at gøre dette i et spejl).
• Hold i fem tællinger. Gentag med den modsatte arm og ben.
• Alternative sider, gør fem reps på hver side.

3. Single-ben dødløft med sidebøjning

• Start med at stå med fødderne sammen. Skift vægten til venstre ben og løft højre knæ foran kroppen til hoftehøjde, knæet bøjet til 90 graders vinkel.
• Forlæng arme til side i skulderhøjde.
• Hængsler fra hofter og stramningskerne (forestil dig, at din navle klemmer sig tilbage i rygsøjlen), stræk højre ben bag dig til hoftehøjde, når du når højre hånd for at røre inde i venstre ankel. (Glem ikke at engagere både venstre og højre glute muskler)
• Slip for at starte. Gentag otte gange. Skift side og gentag.

RELATEREDE: Dead Butt Syndrome er en ting - prøv 4 grundlæggende øvelser for at bringe dine gluter tilbage til livet

4. Isometrisk split squat

• Kom på gulvet i en halv knælende stilling med højre knæ ned og venstre fod plantet fast på jorden foran dig. (Kontroller at begge knæ er vinklede i 90 grader, og at hofterne er justeret.)
• Hold højre fod på jorden, tag højre knæ lige næppe af jorden, og hold denne position (det vil se ud som den nederste halvdel af et stationært udfald).
• Når du gør dette, skal du holde brystet løftet, så skuldrene holder sig på linje med hofter og knæ.
• Start med at holde fem til ti sekunder hvert ben og bygge til 30 sekunder uden at skulle hvile. Lav to til tre sæt pr. Ben.
• Udfordring: Arbejd dig op til fem minutter hvert ben.

5. Rækkevidde og række med et ben

• Tag et modstandsbånd og forankre det til noget stabilt foran dig.
• Hold båndhåndtagene i højre hånd, og hold spændingen i båndet. (Intet band? Efterlign bevægelsen med armene.)
• Start med at stå med fødderne i hoftebredde, før du flytter vægten til venstre fod.
• Hængslet fra hofterne, lad skuldrene falde fremad og nå venstre arm lige foran dig, når du strækker højre ben bag dig, indtil det er hoftehøjde. Når du vender tilbage til stående, skal du trække højre albue tilbage (med eller uden bånd).
• Forsøg ikke at lade højre fod røre jorden under hele træningen. Gentag 10 til 12 gange. Skift side og gentag.

RELATEREDE: 5 lette, daglige hofteudstrækninger til alle, der sidder hele dagen

6. Høje planke skulderhaner

• Kom på gulvet på hænder og knæ, hænderne lidt bredere end skuldrene.
• Forlæng benene bag dig, indtil du balancerer i en lang linje på hænder og fødder høj planke position . (For at gøre det lettere skal du bringe knæene ned på gulvet som for modificeret push-up position)
• Afstiv din kerne, løft højre hånd fra jorden, og tryk på venstre skulder. Slip langsomt hånden til jorden, og skift side, og prøv ikke at lade vægten skifte, mens du gør dette. Gør 10 reps hver side.
• Kæmper du for at opretholde balance? Placer fødderne bredere.
• For mere udfordring skal du bringe fødderne sammen eller endda træne med en fod fra jorden.

7. Curtsey Lunge med skrå crunch

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, fingerspidserne ved ørerne og albuerne ude.
• Kryds højre ben bag dig og sænk, indtil det bageste knæ er cirka en til tre inches fra jorden (ind i det, der kaldes en curtsy lunge).
• Stig op og vend højre ben op til højre side (pas på ikke at dreje hofterne), bøj ​​torso mod højre, og flyt højre albue så tæt på højre knæ som muligt (ind i en stående skrå knase).
• Slip for at starte og gentage 12 gange. Skift side og gentag.

RELATEREDE: 5 træning i hjemmet, der kan inspirere dig til at afslutte gymnastiksalen