8 PSYKOLOGI-BASEREDE TRICKS TIL AT FORBLIVE MOTIVERET OG NÅ DINE MÅL

Klar til at gøre dine mål til virkelighed?

Når ferieindretningen er pakket og gemt væk, vender vi opmærksomheden mod en anden tradition: at sætte nytårsforsætter. En ny omgang rundt om solen er en inspirerende tid til at pakke vores frustrationer ud, skabe håb for den kommende rejse og give os et mål på vej ind i et nyt år.

At sætte mål er faktisk godt for mental sundhed og livstilfredshed . Men alt for ofte sætter vi dristige – og lad os se det i øjnene, næsten umulige – forhåbninger, der dybest set sætter os klar til fiasko. Til gengæld kan dette skabe frustration, true vores selvtillid og nogle gange få os til at føle os værre, end vi gjorde, før vi satte det nævnte mål. Så hvad er aftalen? Nøglen til virkelig at holde fast i planerne ligger i motivation - og endnu vigtigere, at opretholde den motiverende udholdenhed langt ud over årets første måned (eller uge). Heldigvis er der nogle effektive måder, hvorpå du kan 'narre' dig selv til at forblive positiv og produktiv – i sidste ende opnå et hvilket som helst mål, stort eller småt, du har sat for dig selv (nytårsforsæt-relateret eller andet). Her deler psykologer nogle gennemprøvede strategier, der virkelig virker.

RELATEREDE: 7 måder at få dine gode vaner til at holde fast

Relaterede varer

en Øv kognitiv omstrukturering.

Et værktøj, som terapeuter bruger i kognitiv adfærdspsykologi til at hjælpe deres klienter med at ændre deres perspektiv, er kognitiv omstrukturering. Dette involverer at identificere, hvordan og hvornår dine tanker går fra glade til triste, forklarer psykolog Yvonne Thomas, ph.d , og derefter omformulere disse tanker.

Så sig for eksempel, at dit mål er at inkorporere flere grøntsager og fuldkorn i din kost. Du finder det nemt og sjovt i et par uger – så får du lyst til pizza og beslutter dig for at bestille takeaway. I stedet for at acceptere, at du er et menneske, og nogle gange vil du spise osteagtige skiver med topping, og nogle gange foretrækker du en salat, engagerer du dig i 'alt-eller-intet'-adfærd ('Jeg vil klart aldrig kunne at vælge den sundeste løsning hele tiden, så det nytter ikke længere at prøve'). Så du giver helt op på målet. Dette er en almindelig vane, men det er ikke sundt eller nyttigt.

Når du først isolerer dig, præcis når du har ramt den modløse, alt-eller-intet-tankegang, kommer den anden del af kognitiv omstrukturering: forsøg på at ændre disse tanker til mere realistiske. For at holde fast i ovenstående eksempel kan dette se ud som: 'Jeg nød virkelig pizza i går aftes, og jeg ser frem til min nærende havregryn og frugt om morgenen' i stedet for, 'Jeg har fejlet i min beslutning, og jeg vil aldrig lykkes.' Det lyder banalt, men livet handler virkelig om balance (ingen kan spise dampede grøntsager til aftensmad hele tiden).

'Hvis du kan ændre din tankegang til at være sundere, er der større sandsynlighed for at forblive motiveret og engageret,' forklarer Thomas. 'Du kan bevidst konvertere tankerne til et mere mellemgrundsperspektiv, så du forbliver logisk versus følelsesmæssigt tændt, hvilket kan forstyrre motivationen til at holde fast i målene.'

RELATEREDE: 9 usunde mestringsvaner, der ender med at skade mere end at hjælpe

to Skab en klar, spændende vision om din succes.

Psykiater Jeffrey Ditzell , DO, vil have dig til at blive forelsket i den vision, du ønsker at skabe. Hvis dit mål ikke er noget, der får dig spændt på at presse igennem, er det udfordrende at forblive motiveret, fordi vi ikke ser frem til det daglige arbejde, det kræver at nå det. Derfor kan en levende og inspirerende vision om din succes hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Hvis du er en kunstnerisk person, der reagerer på visuelle påmindelser, anbefaler Dr. Ditzell, at du samler billeder eller ord fra magasiner eller online, der omfatter det, du ønsker at blive eller opnå. Placer disse inspirerende billeder et sted, du ser hver eneste dag. 'I bund og grund forsøger du at sætte gang i hjernens dopaminfornøjelsesveje for at give næring til ydeevne,' siger han. 'Husk, du kan gense og ændre visionen om det, du forsøger at skabe for at fortsætte med at gøre det spændende og nyt for sindet.'

RELATEREDE: Sådan begynder du at træne (hvis du dybest set ikke har flyttet dig siden Halloween)

3 Bryd store mål op i fordøjelige mikromål.

Lad os sige, at en af dine største ambitioner er at omorganisere dit hjem. Måske er du blevet inspireret af en hjemmearrangørshow på Netflix (Hej, Hjem-redigeringen ); eller at bo, arbejde, træne, sove og spise det samme sted 24/7 har fået dig til at indse, at det er tid til en udrensning. I stedet for at beslutte, at du vil færdiggøre hvert eneste rum i dit hus på en uge, anbefaler Thomas, at du deler store mål ned til fordøjelige mikromål. På denne måde bliver du ikke overvældet af den opgave, der venter. 'Ved at dele dette op i mindre portioner, er der en større chance for, at du vil forsøge at tackle dem og også ende med at føle dig mere selvsikker og motiveret til at gøre de næste stykker,' siger hun.

4 Giv et positivt formål til dine mål.

Når du brainstormer dine mål, så tænk på hvorfor bag dem. Vil du berige dit liv? Gøre din daglige rutine glattere? Finder du mere tilfredshed med dit job, dit forhold eller dit selvværd? Er du faktisk klar til en stor forandring?

Alle disse spørgsmål kan hjælpe med at identificere, om du kommer fra et sted med positivitet og formål, eller om du sætter forhåbninger drevet af ting som frygt eller skam. 'Når vi har denne tankegang over for os selv, er det svært for os at forblive motiverede, fordi vi sidder fast i en negativ tankecyklus,' siger Stensby , en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut. 'At fokusere på din identitet og din selvopfattelse med en linse af selvmedfølelse er en fantastisk måde at forblive motiveret på.'

Selvom målet i sig selv ikke ændrer sig ('jeg vil gentænke mine forbrugsvaner'), påvirker tankegangen og motivationen for at sætte det din sandsynlighed for at holde fast ved det ('jeg er så dårlig og dårlig til at spare penge – der er noget forkert med mig,' kan blive noget i retning af, 'Jeg vil gerne lære at dæmme op for unødvendige udgifter og spare op til de ting, jeg elsker i fremtiden.')

5 Gør det forberedende arbejde, hver gang.

En del af at forblive på kurset til succes er at udføre det forberedende arbejde. Dr. Ditzell forklarer, du spiller systemet ved at sikre, at du pepper vejen med værktøjer til at understøtte din konsekvente indsats. Med andre ord: Gør det lettere for dig selv ved at fjerne potentielle vejspærringer. 'Dette kunne være så simpelt som at forberede måltider i forvejen for at skabe valgfri udryddelse eller have en kilde til koldt vand ved hånden for at hydrere dig selv hele dagen ordentligt,' siger han. 'Uanset hvad det er, vil du have støtten på plads for at opnå sejren, og de skal være tilgængelige for dig, efterhånden som du har brug for dem.'

6 Indkald dit mandskab eller en ven, du kan stole på.

Der er altid magt i at slå sig sammen med en anden. Vi forbliver naturligvis motiverede og fokuserede, når vi har konstant støtte og ansvarlighed, siger Stensby. Men det virker kun, hvis du ved, at denne person (eller personer) vil tage på rejsen med dig og holde dig ansvarlig. I kan derefter designe handlingsrettede måder at være der for hinanden, mens I tager skridt, rammer forhindringer og skubber mod endemålet. 'Snak med denne person om din proces, og tjek med vedkommende dagligt om, hvad du gjorde mod dit mål,' siger hun. 'Når du har nogen, du ved, du vil rapportere dine fremskridt til, vil du være meget mere tilbøjelig til at forblive konsekvent.'

7 Angiv fordelene ved dit valgte mål.

Stensby opfordrer dig til at skrive alle de frynsegoder ned, du får ved at udvikle en ny vane eller gøre en indsats for at nå dine forventninger. 'Skriv det ned og vis listen over 'professionelle' for, hvorfor du arbejder hen imod dit mål et sted, hvor du vil se dem hver dag,' siger hun. 'I de øjeblikke, hvor din motivation aftager, kan du minde dig selv om de fordele, du vil opleve bagefter.' Så hvis dit mål er at stå tidligere op og blive et morgenmenneske, så hold en liste over alle de positive belønninger, du vil høste på dit natbord. De hjælper dig igennem de morgener, hvor alt, hvad du vil gøre, er at trykke på snooze og trække coveret over hovedet.

8 Anerkend dine sejre.

Hvis du arbejder på afstand i en overskuelig fremtid, og dit mål er at skabe en bedre balance mellem dit professionelle og personlige liv, ved du, at det ikke kan ske fra den ene dag til den anden. Eller sandsynligvis om en uge - eller en måned. I stedet kræver det forsøg og fejl, nogle dage hvor du trives og andre når du kæmper. Det hele er en del af processen; men hvis du kun erkender, hvor du kommer til kort, mister du hurtigt dampen. I stedet siger Ditzell, at det er vigtigt at holde pause og genkende hvert lille skridt fremad, du tager. Folk ser ofte dette som at blæse i dit eget horn eller være selvophøjende, men Ditzell insisterer på, at det er det modsatte: 'Dette er en mulighed for at geninvestere og genvinde energien i hver milepæl for at sætte op og brænde den næste runde,' siger han .

RELATEREDE: 53 positive citater til at inspirere og motivere dig