Elsk det eller had det, strækning er en vital del af at have en sund, fit krop, og det er afgørende, hvis du vil bliv aktiv hele dit liv . Hvis du vil nyde fitness hele dit liv, så er strækning nøglen, siger Matthew Morris, en certificeret personlig træner og master fitness-programmør ved Burn Boot Camp i Cornelius, N.C.

Strækning øger ikke kun din fleksibilitet og bevægelsesområde, men det forbedrer også din præstation i træning og al fysisk aktivitet. Ved at strække øger du blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælper endda lindre stress og berolige dit sind , og det er en af ​​de bedste måder at afværge skader på . Regelmæssig strækning er en af ​​de vigtigste nøgler til at forhindre skader under normale daglige aktiviteter såvel som sundheds- og fitnessprogrammer, siger Michael Pappas, PT, administrerende direktør og medstifter af Pappas Physical and Hand Therapy in Providence, R.I.

RELATEREDE: Bare 10 minutter af morgenstrækninger kan give din hele dag et løft

Men som med enhver form for fitnessbevægelse eller aktivitet, korrekt form betyder noget . Selvom du har de bedste intentioner, kan strækning have den modsatte effekt, når du gør det forkert, enten at hæmme dine præstationsmål eller sætte dig i større risiko for skade. Eksperter nedbryder syv af de mest almindelige fejl, folk begår, når de prøver at komme løs - og den rigtige måde at strække sig i stedet for.

Relaterede emner

1 Udfører statiske (eller holdes) strækninger, før du træner.

Mange mennesker tror, ​​at du har brug for at lave statiske strækninger, før du træner, men det kan virke imod dig, hvis du gør dette. Væsentlig forskning tyder på, at statisk strækning før træning eller aktivitet nedsætter ydeevnen, både muskelstyrke og udholdenhed, siger Pappas. Dette kan skyldes, at statisk strækning inden træning øger den samlede muskeltræthed, hvilket fører til nedsat ydeevne og kan øge skaderisikoen. Gem i stedet disse statiske strækninger til efter en aktivitet.

to Tænker at du har brug for at føle smerte for at få gavn.

Kend dine grænser. Ikke kun er smerte et tegn på, at du har skubbet din krop for langt, selv til skade, det kan også minimere alle de andre positive fordele ved at strække. Fordi det er smertefuldt eller ubehageligt, kan det afholde dig fra at strække, siger Pappas, hvilket overhovedet ikke burde være tilfældet. I stedet for, mens du måske føler let ubehag, når du strækker og frigiver spændinger, bør det aldrig være smertefuldt. Hvis det nogensinde begynder at gøre ondt, skal du straks lette den strækning (det er ikke en konkurrence!).

3 Har ikke en strækning længe nok.

Dette er en rigtig almindelig fejl, som folk laver. At holde en strækning i den passende tid kan ofte føles som et helt liv, men hvis du vil have de fulde fordele ved en bestemt strækning, kan du ikke forkorte stillingen. Hvis du holder hver strækning længe nok, kan din hjerne sende et signal til din muskel om at slappe af og forlænge, ​​siger Morris. Den søde plet er typisk 20 til 30 sekunder (længere hvis et område er supertæt).

RELATEREDE: 6 Feel-Good-strækninger, du skal gøre hver aften inden sengetid

4 Hold vejret, når du strækker dig.

Du er måske så fokuseret på at strække, at du holder vejret. Problemet? Dette kan mindske mængden af ​​iltet blod, der rejser til dine muskler, hvilket kan mindske din evne til at strække sig, siger Pappas. Det kan også reducere mængden af ​​mælkesyre i dit blod, hvilket gør det mere sandsynligt, at du føler smerte under strækningen. For at rette dette skal du tage lange, langsomme vejrtrækninger gennem næsen, hvis det er muligt, hvilket har den ekstra fordel ved at sænke stress. Du kan finde ud af, at du kan synke dybere ned i din strækning med hver cyklus af indånding og udånding.

5 Brug forkert teknik.

Det er en no brainer, at du skal bruge den rigtige teknik, hvis du vil få mest muligt ud af dine strækninger. God teknik er også afgørende for at hjælpe dig med at undgå skader. To strækninger, som folk ofte får forkert, siger Morris, er fremadfoldning og stående quadricep-strækning. Med den forreste foldstrækning er det meningen, at du skal folde dig fra hofterne og lade din krop hænge mod jorden og strække hamstrings og ryg. Men mange mennesker har en tendens til at se op mod ned; Lad i stedet dit hoved og nakke slappe helt af. I den stående firkantstræk bevæger mange mennesker deres knæ for langt væk fra kroppens midterlinje; I stedet skal du holde det bøjede knæ på linje med din hofte og stille din bagagerum oprejst.

RELATEREDE: 5 lette, daglige hofteudstrækninger til alle, der sidder hele dagen

6 Hoppende mens du strækker.

Basketball er beregnet til at blive hoppet - ikke strækninger. Hoppende [mens du strækker] signalerer din hjerne om at stramme din muskel, hvilket kan føre til en trukket muskel, siger Morris. Undgå i stedet trangen til at hoppe og hold bare strækningen i den angivne tid, og husk at trække vejret dybt og konstant hele tiden.

7 Strækker en skadet muskel.

Selvom nogle typer strækninger efter en skade kan være gavnlige, kan strækning af det skadede væv forsinke og forlænge helbredelsesresponset, siger Pappas. I stedet stræk muskler ved siden af ​​den inurerede kropsdel, så de ikke bliver stive, når du hviler det skadede område. Arbejd med en sundhedsperson som en fysioterapeut for at sikre, at du gør det rigtigt for at fremme heling og undgå yderligere skader.

RELATEREDE: 4 nyttige strækninger mod lændesmerter