Uanset om det ikke er at få nok søvn, at få søvn af dårlig kvalitet eller problemer med at falde i søvn, er vi utvivlsomt en søvnudfordret nation. Mens du måske har hørt klassikeren tip til at fremme bedre søvnvaner , som at undgå at spise sent om aftenen, slukke for skærmene og udvikle en natrutine, er du sandsynligvis ikke fortrolig med et værktøj, der ofte bruges af søvneksperter: en søvndagbog. Ligesom det lyder, er en søvndagbog en søvnlogbog over din søvnrelaterede adfærd og mønstre.

Som søvnespecialist er det vigtigt at have mine patienter til at registrere deres sovevaner Michael J. Breus , Ph.d., en klinisk psykolog og begge diplomat fra American Board of Sleep Medicine og en stipendiat fra The American Academy of Sleep Medicine. Jeg bruger den til at bestemme deres nye søvnbegrænsede sengetid og vågentid, og jeg bruger den til at spore, når de får bedre søvn af højere kvalitet, hvilket betyder færre ophidselser eller vækkelser og personlige vurderinger af søvnforbedring.

hvad man skal bruge i stedet for rosmarin

Så hvilke ting skal du lægge i en søvndagbog?

Målet med en søvndagbog er at holde styr på forskellige elementer for at hjælpe dig med at finde præcis, hvad der kan påvirke din søvn. Det giver dig også mulighed for at spore ændringer over tid.

Du skal skrive ned, hvornår du kom i seng, hvilken tid du begyndte at prøve at gå i seng, hvor mange gange du vågnede midt om natten, hvor længe du var vågen midt om natten i alt på tværs af opvågnen, hvad tid du vågnede - og hvis tidligere end ønsket, hvor meget tidligere, hvilken tid du kom ud af sengen, siger Joshua Tal, ph.d. , en autoriseret klinisk psykolog i New York City. Du bør også inkludere eventuelle noter vedrørende søvn, som kan omfatte medicin, der er taget, lur sov den foregående dag, uanset om du havde forkølet eller anden søvnafbrydelse (temperatur, komfort osv.), Eventuelle specifikke bekymringer, du havde i tankerne, var vågen om natten osv.

Ifølge Tal er det for det meste ikke farligt at vågne op om natten. Det er vigtigt at blive opmærksom på og spore, hvad der får dig til at vågne op, så du kan prøve at rette det. Er det et konstant behov for at tisse? For varmt? For koldt? Sengepartner? Kæledyr? Børn? Ubehagelig madras? Smerte? siger Tal.

Timing er alt

Vi er alle vågnet op fra en levende drøm for kun at glemme det et par minutter senere. Breus anbefaler, at du skriver i din søvndagbog inden for de første fem minutter efter du har vågnet, mens detaljerne er friske. Giv dig selv et øjeblik til at vågne op og strække, men lad ikke mere end en håndfuld minutter gå, før du udfylder relevante detaljer, siger han. Ud over adfærdsmæssige elementer er det meget vigtigt at være præcis om timing.

gaveideer til 20-årig kvinde

Tal siger dog, at det er vigtigt ikke at se på uret, når du sover. Jeg ved, at dette lyder absurd, men at se på uret holder dig vågen — matematik er ikke en god aktivitet midt på natten, siger han. Søvndagbogen kan komme i brand igen og holde dig vågen, hvis du holder øje med uret. Gæt i stedet bare tidspunkterne, og det er tilstrækkeligt til søvndagbogens formål.

Søvndagbogvariabler

Når du fortsætter med at registrere dine søvnmønstre, er der konkrete ting, du kan gøre for potentielt at forbedre mængden og kvaliteten af ​​din søvn. Matthew Mintz , MD, FACP, en bestyrelsescertificeret internist, der praktiserer i Bethesda, Maryland, udpeger nogle handlingsgenstande, som han har fundet at være nyttige i sin praksis. Prøv hver adfærdsændring i et par dage, og se, hvordan det ændrer din søvn, mens du registrerer i din dagbog.

• Gå ikke løs på din søvnplan, konsistens er vigtig.
• Begræns eksponering om aftenlys og hold dig væk fra det blå lys om natten. Du må ikke surfe på Internettet, læse e-mails eller endda gå på sociale medier lige før sengetid. Ideen er at stille sindet inden sengetid.
• Hold din stuetemperatur mellem 65 og 67 grader Fahrenheit.
• Undgå koffein 8 timer før sengetid.
• Undgå alkohol 3 timer før sengetid.
• Se ikke tv eller læs ikke engang i sengen. Du kan gøre dette i soveværelset i en stol, hvis du ikke kan gøre det i et andet rum, men aldrig i sengen. Du skal 'træne' din hjerne, så sengen kun er til at sove.
• Lad aldrig tv'et være tændt for at hjælpe dig med at falde i søvn.
• Hvis du er i sengen og har svært ved at falde i søvn i mere end 15 til 20 minutter, skal du gå ud af sengen. Læg ikke der og drøvtygger. Gør noget for at hjælpe med at slappe af og slappe af, og prøv derefter at sove igen.

Her er mindre rulning, mere skrivning - og mere sovende.

Relaterede: Sådan sover du bedre: 7 luskede strategier, der virkelig fungerer