Hvad hvis vi fortalte dig, at praksis med intuitiv spisning endelig ville lade dig spise hvad du vil og stadig være sund? Og at der ikke er nogen god eller dårlig mad? At du aldrig behøver at føle dig skyldig over at nyde is en varm sommerdag eller et stykke tærte på en familiesammenkomst? Du tror måske, at vi rapporterede om en ny fad diæt, men heldigvis er det modsatte tilfældet. Det var for 25 år siden, at to ernæringseksperter afslørede en radikal tilgang til mad og sundhed kaldet intuitiv spisning - og den omfavnes nu endelig af mainstream.

Folk er trætte af at føle sig i krig med deres egne kroppe, siger Evelyn Tribole, RDN, der sammen med Elyse Resch, RDN, var medforfatter til bogen Intuitiv spisning ($ 16; amazon.com ), en 10-princip tilgang, der inkluderer tilbage-til-seriøst-basale ting: Vær opmærksom på signaler om sult og fylde, afvis diætmentalitet og madregler og vedtag kropspositiv opførsel, som at træne og spise mad, der får dig til at føle godt.

Tiden er inde til, at denne tilgang tager fat. Kun omkring 20 procent af kvinderne føler sig meget eller ekstremt tilfredse med deres vægt, ifølge nyere forskning i tidsskriftet Kropsbillede . Men selvom fokus på slankekure har givet plads til at lægge vægt på at spise rent for at være sundt, er fedme i vores land steget. Begrænsning af mad ser ikke ud til at virke. Træning uden at ændre vores diæt er heller ikke effektivt. Intuitiv spisning kan bare være svaret.

Der har været en tilbageslag i alle reglerne om at spise rent, hvilket har skabt et rum til intuitiv spisning, siger Virginia Sole-Smith, forfatter til Spiseinstinktet: Madkultur, kropsbillede og skyld i Amerika ($ 14; amazon.com ). Det er mindre arbejde, du giver dig selv tilladelse til at spise en række fødevarer, og du frigør dig fra forventninger til vægttab.

RELATEREDE: 3 utroligt nemme måder at øge din energi med mad på

Hvad er intuitiv spisning præcist? (Tip: Det er ikke en diæt).

Intuitiv spisning adskiller ideen om sund vægt fra den generelle sundhed. Forskning viser, at mennesker, der deltager i fire vaner - gør regelmæssig fysisk aktivitet , spise mindst fem frugter og grøntsager om dagen, ikke ryge og indtage alkohol moderat - oplever lignende dødelighed, uanset hvor meget de vejer, siger Kristen Murray, en registreret diætist i Cleveland, Ohio, der har specialiseret sig i intuitiv spisning. I modsætning til slankekure, der ofte handler om at begrænse os selv og forsøge at tilsidesætte vores krops instinkter, handler intuitiv spisning om selvmedfølelse og tillid til vores kroppe, siger hun.

Jeg hjælper folk med at lære at bevæge sig væk fra ekstern tegn, der fortæller dem hvad, hvornår og hvor meget de skal spise, forklarer hun og kommer i kontakt med deres indre tegn, der fortæller dem hvad, hvornår og hvor meget de skal spise.

Selvom det måske lyder for godt til at være sandt - tilladelse til at forkæle os med sukker, når vi har lyst til det? - er der tegn på, at intuitiv spisning fungerer. Da folk afviser restriktive madregler, finder de, at junkfood-binges mister deres oprørske appel, og at nærende fødevarer (proteiner, fuldkorn, grøntsager) er tilfredsstillende og får deres kroppe til at føle sig bedre. Mere end 100 undersøgelser viser, at intuitiv spisning giver en lang række sundhedsmæssige fordele, siger Tribole. Folk, der scorede højt på en intuitiv spiseskala, havde højere krops- og livtilfredshed og bedre håndteringsevner. (Mennesker med lave scoringer rapporterede flere spiseforstyrrelsessymptomer og mindre tilfredshed med deres kroppe.) Intuitiv spisning er også forbundet med øget optimisme, psykologisk hårdhed og større motivation til at udøve for fornøjelse, viser en nylig gennemgang af 24 undersøgelser. Vi har tendens til at tænke, 'Sundhed er fysisk, og det handler om din vægt,' siger Rebecca Scritchfield, RDN, forfatter af Krops venlighed ($ 14; amazon.com ). Men sundhed handler virkelig om velvære.

Den intuitive spisemetode kunne ikke være mere naturlig, men det kan tage tid og tålmodighed at få fat på det fuldt ud. Eller få fat i det igen. Babyer fødes ved at vide, at de spiser, når de er sultne, og stopper, når de er fulde - men vores kultur fordrejer disse tegn. De drukner ud af diætbeskeder og fødevaremarkedsføringsbeskeder og skyld og forhold og adgang og så mange andre grunde, siger Sole-Smith. Jeg synes ikke, det er let, men jeg tror, ​​det er muligt at genoprette forbindelse til dine instinkter.

Følgende søjler til intuitiv spisning tilbyder et par ekspertstøttede måder at begynde på.

Relaterede emner

Vær venlig mod din krop.

Det kan være udfordrende at behandle dig selv godt (og føle dig godt ved at gøre det), hvis du længe har betragtet din vægt som det første og bedste mål for dit helbred, siger Scritchfield. Velvære er en blanding af fysisk og mental sundhed, og vi har det bedre, når vi ikke bruger vægt som et mål, siger hun. Det er normalt at tvivle på, at du nogensinde vil give slip på vægtidealer og acceptere din krop. Men hvis du lykkes, handler en eftermiddagstur om at tage en pause for at rydde dit hoved og genstarte din energi, snarere end om at brænde et bestemt antal kalorier.

Prøv dette: Scritchfield foreslår at fokusere på tre aspekter af kropsvenlighed: kærlighed, forbindelse og pleje. Kærlighed betyder at vælge at elske dig selv, selvom du ønsker, at din krop var anderledes. Forbindelse betyder at være på samme hold som din krop; som en ven skal du være opmærksom på, hvad din krop har brug for. Pleje betyder at træffe valg baseret på den kærlighed og forbindelse. For eksempel kan du tænke på motion på følgende måde: Jeg elsker min krop, og selvom jeg måske føler mig ude af form, sætter jeg pris på, at den bærer mig igennem hver dag. Eller jeg forbinder med min krop, når jeg hører det fortælle mig, at det er svært at komme op fra gulvet, og at træning måske gør mig stærkere, mere fleksibel og energisk. Eller jeg plejer min krop ved at prøve en YouTube yoga flow . Ikke fordi jeg har brug for at piske min krop i form, men fordi jeg vil give det, hvad det har brug for for at føle sig godt. Ved at starte med kropsvenlighed, siger Scritchfield, når du et punkt, hvor du træffer sunde fysiske og følelsesmæssige valg, der stemmer overens med dine mål.

Lyt til din krops signaler.

Det næste trin til at spise intuitivt er at bemærke og reagere på sult og følelser af fylde - som virkelig er kernen i intuitiv spisning. Mange af os er vant til at undertrykke vores krops budskaber og ikke kun om mad. Vi arbejder gennem frokosttid, fordi vi har brug for at få en opgave udført eller ønsker at tabe sig. Vi ser endnu et show på Netflix og erkender ikke, at vores kroppe og hjerner er opbrugt, og at det er tid til at sove. Vi tager ikke en tur efter at have siddet i timevis ved vores skriveborde, fordi vi ikke har stoppet for at tænke på, hvor stiv og træg vi er fra en stillesiddende dag.

Prøv dette: Indstil en alarm hvert par timer, og tjek ind med din krop. Giv dig selv kredit for nemme gevinster, som at bemærke, om du er varm eller kold eller har brug for at bruge toilettet. Dette er hvad Tribole og Resch kalder kultiverende afstemning. Når du spiser, skal du fjerne distraktioner (sluk for fjernsynet, læg din telefon væk), så du frigør mental plads til at holde kontakten med din krop, siger Anna Lutz, en registreret diætist i Raleigh, North Carolina. Mindful spise - at lytte uden dom til din krops sult, fylde og tilfredshedssignaler - er en vigtig del af den intuitive spisemetode. Overvej, smagte den sidste bid bøf lige så godt som den første, eller bliver jeg fyldt? Ville jeg finde denne broccoli mere tilfredsstillende med lidt salt eller smør, eller kvæler jeg den for at kontrollere grøntsager fra min liste?

Spis med glæde.

At spise er beregnet til at føle sig godt. Maden er trøstende, den er fælles, og den er lækker. At tage unapologetisk glæde i mad, især i de fødevarer, vi er blevet socialiseret til at synes er dårlige, er absolut modkulturelt, radikalt - og virkelig freaking sjovt, siger Sole-Smith. Når vi frit tillader os at spise bestemte fødevarer, bliver de mere mættende, end når vi sniger dem ind under rejsen hjem fra arbejde. At spise bør ikke bare være at fylde vores mave. Ideelt set skulle vi være i stand til at sige, Mmm, jeg er tilfreds!

Prøv dette: Giv dig selv først tilladelse til at nyde en række forskellige fødevarer uden skyld. Lad dette være dit mantra: Der er ingen gode eller dårlige fødevarer. Jeg kan spise hvad jeg vil. Hvis jeg lytter til min krops signaler, vil jeg spise den rigtige mad til mig. Når du har et par biter af tærte og er klar over, at der altid vil være mere tærte, føler du ikke behovet for at spise, før du er fyldt. En af de smukkeste ting, jeg ser med folk, der gennemgår den intuitive spiseproces, er at de ikke længes efter den ting, de engang bingede på, for nu er det altid tilladt, siger Stefani Reinold, MD, MPH, en psykiater og værten af den intuitive spisepodcast Det handler ikke om maden .

For det andet skal du gøre måltiderne til sensoriske begivenheder. Øv dig med at spise med en kokkes tankegang, foreslår Murray. Kokke ville være ødelagt, hvis de tilbragte timer med at forberede et måltid og vidste, at mens du satte dig ned for at spise det, overanalyserede du hver eneste kalorieindhold og milligram salt eller bare tørrede det ned - ikke engang nød det, siger hun. Sid ned, smag det og nyd det.

Overvej at tilføje godbidder til dine andre sanser: Udsæt blomster og tag afslappende musik, siger Scritchfield. Ikke hvert måltid skal selvfølgelig være stearinlys. Et pit stop for en middelmådig burger og pommes frites er kun et måltid ud af tusinder, du spiser i din levetid, så du behøver ikke at have det dårligt med det. Mindful, fornøjelig at spise er et mål, ikke en skyld fælde.

Tag en mild tilgang til ernæring.

Under intuitiv spisning er ernæring vigtig, men betragt den ikke som en skældende taskmaster - kun en guide til, hvad der holder din krop godt. Når du bliver vant til intuitiv spisning, kan du beslutte, om det er tid til gulerødder ... eller gulerodskage, siger Scritchfield. Under en afslappende middag ude med sine døtre, forklarer hun, kan hun nyde det stykke kage. Men mellem klientaftaler i løbet af hverdagen vælger hun måske energiforøgende gulerødder og hummus. Nøglen: Selvom der er en ernæringsmæssig forskel på disse gulerodsfødevarer, er der ikke en moralsk forskel.

Prøv dette: For at øge ernæringen skal du tænke på, hvilke fødevarer du kan tilføje i stedet for at trække, siger Murray. Forøgelse af din indtag af vand , frugt eller grøntsager er godt for dit helbred og kræver ikke forbud mod noget. Og tilbered gerne grøntsager, som du vil - ja, selv med smør eller olie eller ranchedressing. Ernæringsmæssige fødevarer skal også tilfredsstille ganen.

RELATEREDE: 7 luskede måder at presse mere frugt og grøntsager ind på din dag

Relaterede emner

Vær tålmodig med dig selv.

Forvent ikke at tabe al din mad- og vægtbagage med det samme; timingen er forskellig for alle, der udforsker intuitiv spisning. Mange mennesker frygter, at uden madregler vil de straks tage på i vægt. Og du måske, hvis du var alvorligt restriktiv før, siger Reinold - men du kan tabe dig, hvis du sædvanligvis blev ved med at spise, efter at du var mæt. Uanset hvad er det OK: Vægt svinger, og graviditeter, alder og overgangsalder påvirker også din krop. At erkende det kan være ubehageligt i starten, siger Reinold. Men resultatet er frihed.

Prøv dette: For at tage magten (eller panik) ud af vægtsvingningerne skal du stoppe med at veje dig selv. Fokuser på mere meningsfulde sundhedsmål. Føler du dig for eksempel mere energisk? Har du færre ukontrollerbare trang? Jeg opfordrer folk til at prøve intuitiv spisning i tre måneder bare for at blive bekendt med det, siger Murray. Det kan helt sikkert tage et år at føle sig virkelig godt tilpas med at øve det. Det er meget svært at bevæge sig fra slankekur til den intuitive spisetænkning. Vær venlig over for dig selv, uanset hvor lang tid det tager. Som Scritchfield udtrykker det, hvor meget tid tror du, du er værd?

RELATEREDE: Mindfulness er en Happy Hour-spilskifter - Sådan praktiserer du mindful drink

Skeptikerens guide til intuitiv spisning

Vil intuitiv spisning virkelig hjælpe mig med at tænke på mad mindre?

Det lyder som om jeg bliver nødt til at tænke på mad og spise mere for at lytte til min krop. Det kan måske se sådan ud i starten, men at lære at spise intuitivt betyder, at man bruger mere tanke på din krop og mindre på mad. Det virkelige skift bevæger sig væk fra eksterne signaler (vægt, udseende, diætbegrænsninger) og mod interne signaler (sult, fylde, tilfredshed, følelser, energi). Det handler om at gå fra en holdning af negativitet og begrænsning til venlighed og omsorg for din krop.

taksigelse spørgsmål at stille rundt om bordet

Hvis jeg kun skal spise, når jeg er sulten, hvordan kan jeg holde mig til min arbejdstid eller almindelige familiens måltider?

Rationel tanke er en del af intuitiv spisning. Hvis du er sulten kl. 5, og aftensmaden først er kl. 7, kan du få en snack til at tage kanten af ​​eller bare spise middag tidligere. Valget afhænger af dine tanker og værdier. Tilsvarende, hvis du ved, at du vil sulte efter et to timers middagsarbejdsmøde, skal du spise en større morgenmad, spise frokost tidligere eller medbringe en snack for at undgå at blive ravn.

Er intuitiv mad også for børn? Jeg er bange for, de spiser bare snacks hele dagen.

Intuitive diætister foreslår ofte, at forældre er ansvarlige for hvad, hvornår og hvor de spiser (for eksempel når det er tid til at spise middag og hvad der serveres). Børn kan være ansvarlige for hvilken og hvor meget (hvilken del af deres frokost der skal spises først, hvor meget der skal efterlades på deres tallerken).

RELATEREDE: Ikke alle superfoods er faktisk sunde, men disse 7 lever op til hypen