5 HVERDAGSTING, DU KAN GØRE MERE OPMÆRKSOMT

Tid til at slå autopiloten fra og være mere nærværende. Hvordan? Giv disse fem daglige øjeblikke mindfulness-behandlingen. Hvert produkt, vi præsenterer, er blevet uafhængigt udvalgt og gennemgået af vores redaktion. Hvis du foretager et køb ved at bruge de medfølgende links, kan vi optjene kommission.

Hverdagsmindfullness: kvinde spiser Kredit: Emma Darvick

Oftere end ikke, ender vi med at løbe gennem vores dage på autopilot, jonglere med flere opgaver uden en anden tanke og lade vores sind være hvor som helst end tilstede. Når vi gør dette, forsømmer vi sandsynligvis alle vores sanser – berøring, lugt, syn, hørelse, smag og ånd – som er afgørende for at absorbere hvert øjeblik, forklarer Raghu Kiran Appasani, MD, en psykiater, neuroforsker og stifter og administrerende direktør af Minds Fonden .

Sindet vandrer konstant - det er det, det er beregnet til at gøre, og det betyder, at det virker. Men det betyder også, at vi ofte sidder fast i fremtiden eller fortiden, og ikke lige her, lige nu, i det her øjeblik, siger Erin Margolis, PsyD, en autoriseret klinisk psykolog med Thrive Psychology Group i det sydlige Californien og en certificeret mindfulness-lærer.

Bringe bevidsthed om, hvad vi laver i nuet (og hvordan vi gør det) på en målrettet og ikke-dømmende måde er kernen i praktiseringen af mindfulness. Selvom konceptet er relativt simpelt, bemærker Margolis, at det ikke er let at udøve denne nærværende, opmærksomme bevidsthed. Men gennem processen med at lære at genkende og fokusere, hvad der sker i dit sind og omgivelser, kan mindfulness blive en livsstil, en konsekvent måde at bearbejde tanker og omdanne dem til følelser, vi ønsker, forklarer Melanie Shmois, en ekspert i kognitiv adfærdsterapi og administrerende direktør for Mind Your Strength Coaching, LLC .

Hvis du observerer og bringer bevidsthed om noget på en måde, der giver dig mulighed for at opleve det fuldt ud, har du allerede fået en jumpstart på at bygge mere mindfulness ind i dit liv.

— Erin Margolis, PsyD

Praksis med mindfulness – ikke at forveksle med meditation (selvom der er overlapning; meditation er en intentionel og struktureret praksis, der tillader én at opnå mindfulness) – er på ingen måde ny. Faktisk tager nutidens mindfulness-teknik sit signalement fra de fire grundlag for mindfulness fra buddhistisk tradition: opmærksomhed på kroppen, følelsen, sindet og samspillet mellem fysiske og mentale processer.

hvordan man froster en lagkage

I de senere år har mindfulness fået en genopblussen – og det med god grund. Praksis er knyttet til et utal af mentale og fysiske fordele herunder reduktion af stress, angst, depression , kroniske smerter og stofbrug. Det har også vist sig at hjælpe med at øge fokus, kognitiv funktion , opmærksomhed og hukommelse.

Den bedste del? Mindfulness er ikke et så tungt løft, som du måske tror. Det behøver ikke at kræve en enorm mængde tid, en dedikeret plads eller specialiseret udstyr. Faktisk har du sandsynligvis allerede engageret dig i en form for mindfulness i dit daglige liv uden at være klar over det. At holde en dagbog, tage et par dybe vejrtrækninger for at centrere dig selv, koncentrere dig om at balancere gennem en yogastilling eller stræk – det hele tæller. Hvis du observerer og bringer bevidsthed om noget på en måde, der giver dig mulighed for at opleve det fuldt ud, har du allerede fået en kickstart på at bygge mere mindfulness ind i dit liv, siger Margolis.

Her er et par opnåelige måder at gøre hverdagens opgaver og rutiner til øjeblikke med mindfulness.

Relaterede varer

en Børst dine tænder

Når vi gennemgår bevægelserne med at rense vores perlehvide, gør vi typisk alt andet end at koncentrere os om selve børstning. Men denne (ofte kedelige) daglige rutine er et opportunt tidspunkt at snige lidt mental tid ind - især i betragtning af at American Dental Association retningslinjer råder dig til at børste i to minutter, to gange om dagen.

Brug opmærksom bevidsthed til at lægge mærke til hvert lille skridt, der er involveret i dette plejeritual, fra hvordan du rækker ud efter tandbørsten til fornemmelserne af hver bevægelse af din hånd, siger Elizabeth Ohio, LCSW , en psykoterapeut og meditator i Californien. Fordyb dig i dine sanser – læg mærke til, hvordan din tandpasta smager, hvordan den føles på dine tænder og tunge (mynteagtig, prikkende, skummende?), og lyden børsterne laver, mens du børster, foreslår Rebecca Kudgus, CLC, en Arlington, Va. .–baseret livscoach med fokus på mindfulness og bevidst livsstil, og ejeren af Becca K. Coaching .

to Går en tur

Tag udgangspunkt i den buddhistiske munk Thich Nhat Hanh , ofte omtalt som mindfulnessens fader. Hanh, som har skrevet bøger om mindful walking, er blevet rapporteret for at have sagt, at han lærer at gå langsomt og bevidst med hvert skridt. Margolis er enig i denne metode og understreger, at det er nyttigt at bringe opmærksomhed på dine fodsåler og de trykpunkter, hvor dine fødder kommer i kontakt med jorden. Hun foreslår at lægge mærke til: Giver dine fødder en lyd mod overfladen, de er på? Har de en bestemt temperatur? Hvilke andre fornemmelser er der? Også bemærkelsesværdigt: Det viser forskning bevægelse (specifikt gang) og mindfulness sammen hjælper med at lindre stress og angst.

hvordan man får fedt af ovnglas

RELATEREDE: En sund kombination af meditation og motion kan naturligt reducere depression

3 At lave (og drikke) din morgenkop

Vi skal ud af vanen med at multitaske, siger Jon Aaron , lærer ved New York Insight Meditation Center og en certificeret mindfulness-baseret stressreduktionslærer. En god måde at øve dig på er, mens du nyder din morgenkaffe (eller te, eller hvad du nu kan lide at nippe til). Aaron udfordrer os til at forenkle denne allerede velkendte handling ved at begrænse distraktioner.

Når du sætter dig til din morgenkaffe, skal du bare drikke kaffen – lad være med at læse, lytte til musik eller se på din digitale enhed, siger han. Bare sidde. Vid at du sidder og ved at du drikker kaffe og vær nysgerrig på aktiviteten.

Ohito tilbyder også håndgribelige stikord til at opnå et opmærksomt morgenritual, da det ikke er let at afstemme distraktioner i kold tyrker. Vend mindfulness mod de sanselige oplevelser ved at lave kaffe, siger hun. Læg mærke til teksturen af bønnen og koppen, duften af kaffegrumset, kaffens temperatur, din iver efter at drikke den, siger hun. Kaffe- eller terutiner er en fantastisk mulighed for at mærke fysiske og følelsesmæssige fornemmelser.

Hvad lægger du mærke til uden analyse eller selvbedømmelse? Hvor er dine tanker og følelser, mens du sidder med din kop? Hvad smager, mærker og lugter du? Disse bevidste observationer vil jorde dig i nuet og hjælpe dig med at starte hver dag med intentioner (uden en stor livsstilsrevision eller træningsforløb).

RELATEREDE: Hvordan Mindful Drinking kan gøre Happy Hour endnu gladere

hvad bruger du riseddike til

4 Spise et måltid

På samme måde er måltider en anden ideel del af dagen til at praktisere mindfulness. Ohito siger, at mindfulness giver os mulighed for at sænke tempoet længe nok til at hjælpe med at nyde oplevelsen af at spise (tænk: smag, lugte og lyde). Det er også et godt tidspunkt at reflektere over alle de mennesker og processer, der bragte dette måltid til dit bord - fra landarbejderne til lastbilchaufførerne til den person, der havde de ingredienser, du brugte til at forberede, hvad du spiser i købmanden. . Tag et minuts eftertanke og taknemmelighed for at værdsætte deres bidrag til det måltid, du spiser, siger hun.

Hvad mere er, at spise med bevidsthed om dig selv og maden foran dig - med andre ord, at være opmærksom på, hvad og hvordan du spiser - kan føre til generelle sunde spisevaner, der holder, siger Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, en registreret diætist og autoriseret ernæringsekspert i Massachusetts. Hun bemærker, at denne praksis handler om at lytte til din krop. Mindful spisning hjælper os med at erkende, om vi spiser på grund af sult, følelser, stress eller kedsomhed, siger hun. Det påpeger også, om vi åndssvagt snacker, mens vi laver andre ting, såsom at arbejde, gøre rent eller se tv, hvilket kan hjælpe os med at genkende, hvornår vi har spist nok i stedet for at indse det, efter at vi allerede er gået overbord. Forskning understøtter teorien, hvilket tyder på mindfulness kan faktisk være med til at modarbejde usund kost som mestringsmetode.

RELATEREDE: Intuitiv spisning er en gladere og sundere måde at spise på - her er hvordan du begynder

5 Tage et bad

Mindfulness i brusebadet? Absolut. Bruse- eller badetid er på en måde det perfekte sted at skylle distraktioner væk, når tankerne bobler til overfladen - i det mindste for Shmois, der bruger den dyrebare alenetid til at komme i kontakt med sine tanker og fem sanser. Jeg sørger for at give mig selv nok tid [til at gå i bad], så jeg ikke bliver forhastet, siger hun, jeg forsøger at være helt til stede og fordybet i oplevelsen af at vaske min krop.

Hun noterer sig alt, mens hun vasker: fornemmelsen af vand, der rammer hendes hud, temperaturen og lugten af hendes kropsvask og shampoo. Jeg har fundet ud af, at taknemmelighed er et fint biprodukt af dette, tilføjer hun. Jeg synes, jeg er så taknemmelig for det friske, rene vand, der kommer så let ud af mit brusehoved.