Forstoppelse er en almindelig klage og en ekstremt ubehagelig situation. American Academy of Gastroenterologists definerer forstoppelse som 'når du har sjældne (mindre end tre) afføringer hver uge eller svære afføringer (hvilket betyder, at de er smertefulde, eller du skal anstrenge dig), har hård afføring eller føler, at dine afføringer er ufuldstændige.' Det anslås, at 63 millioner amerikanere klager over en eller anden form for forstoppelse, ifølge National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme .

Og vi ved også, at en glad tarm er en sund tarm. Selvom forstoppelse kan kædes sammen med mere alvorlige medicinske tilstande som Irritable Bowel Disease (IBD), er det ofte vores kost, der er synderen. Den gode nyhed er, at det ikke er for svært at begynde at tilføje de fødevarer, du har brug for for at holde tingene i gang. Giv det lidt tid.

'Hvis du kan lave en konsekvent livsstilsændring i to uger, vil du sandsynligvis begynde at se nogle ændringer,' siger Sanaa Arastu, MD, en gastroenterolog med Austin Gastroenterologi . Hvis tingene ikke ændrer sig efter to uger, bør du kontakte din læge, da dette kan være et tegn på, at din krop har brug for mere end blot en ændring i kosten.

Klar til at blive almindelig igen? Prøv disse fødevarer (og drikkevarer!) for at stoppe belastningen og få din tarmsundhed tilbage på sporet.

RELATEREDE: Sådan slipper du af med irriterende, smertefuld oppustethed

Relaterede varer

en Drik vand

Hydrat, hydrer, hydrer. Vi ved alle, at det at drikke nok vand er vigtigt for så mange ting, fra hudens elasticitet til at skylle toksiner ud, men det er også nøglen til at få tingene til at bevæge sig i dit fordøjelsessystem.

'Jo mere vand du får, jo bedre er det for tyktarmen,' siger Dr. Arastu. 'Hvis du er dehydreret, absorberer din krop vand gennem tyktarmen - det er sådan, du ender med tør, hård afføring. Hvis du har nok vand i kroppen, skal det ikke tages fra tyktarmen.'

Hvor meget vand er den rigtige mængde ? Det afhænger af nogle få personlige faktorer. Laura Wilson, RD, en diætist i New Haven, Conn., bruger denne formel til at vurdere, hvor meget vand du skal drikke hver dag. 'For hver kalorie vil du gerne have en kubikcentimeter vand: Så en diæt på 2000 kalorier betyder mindst 2 liter vand/væske om dagen,' siger hun.

Dr. Arastu lader normalt sine patienter sigte efter 2 liter vand om dagen, vel vidende at selvom det måske ikke er muligt for nogle, har folk en tendens til at drikke mere, når de sigter efter et højere antal.

Vand er også vigtigt, når vi taler om at indtage fibre (hvilket vi kommer til om et minut) - uden vandet kan fibrene ikke gøre sit arbejde.

RELATEREDE: 5 nyttige yogastillinger for en gladere tarm

to Spis fødevarer med højt indhold af uopløselige fibre

Når vi taler om fiber, er det ofte den anden puslespilsbrik, der skal til for at få tingene til at bevæge sig ned ad banen. Du vil dog gerne være klar over, hvilken slags fiber du spiser: Både opløselige og uopløselige fibre er gode for dig, men det er uopløselige fiber, der virkelig vil hjælpe med at lindre forstoppelse.

'Fiber fremmer motilitet eller bevægelse af mad gennem fordøjelseskanalen,' siger Wilson. Du ønsker at sigte efter at få 25 til 30 gram fibre om dagen. Men vær forsigtig, advarer hun. 'Hvis du får for mange fibre, kan du føle dig alt for oppustet, mæt eller luftig, så start langsomt med 20 gram den første uge og øg derfra, og sørg for, at dit vand også stiger.'

Hvor får man uopløselige fibre fra mad? Naturligvis får du en masse uopløselige fibre fra fuldkornsbrød, korn, bælgfrugter, nødder, frugter og grøntsager. (P.S. Her er nogle flere fiberrige fødevarer, du kan spise. )

Frugt og grøntsager

Selvom nogle grøntsager og frugter er højere i fiber end andre , bliv ikke for fanget af det, råder Wilson. 'Lad være med at fokusere for meget, hvis en appelsin er en bedre kilde til fiber end et æble - men fokuser hellere på at få fem portioner frugt og grøntsager hver dag,' siger hun.

Fuldkorn

Med brød og kerner kan du lave sunde skift til dit typiske kornspil. Vælg fuldkornsbrød, quinoa, havre og brune ris, og skift endda bælgfrugter ud med kød nu og da for at holde dig mere regelmæssig.

Bønner

Bønner er en fantastisk kilde til fiber , også ligesom pinto bønner, sorte bønner og kidneybønner . Men pas på med at spise for meget på én gang, da de kan forårsage oppustethed og gasser.

Hvis du ser på noget emballeret som korn eller barer, 'alt, der har 3 eller flere gram kostfibre pr. portion på æsken, er ret godt', siger Dr. Arastu. Hun anbefaler nogle af FiberOne-produkterne, hvis du har brug for en pakket mulighed.

3 Spis fødevarer med naturlig sorbitol

Der er en grund til, at bedstemor altid sagde, at du skulle drikke sveskejuice eller spise et par svesker, hvis du var forstoppet. Det er fordi svesker indeholder sorbitol, en sukkeralkohol, der er naturligt i visse fødevarer. Bemærk, at du vil undgå alt, hvor sorbitol er et tilsætningsstof; og for meget sorbitol kan forårsage diarré. Men du kan have brug for nogle med måde at give dit system et tiltrængt skub.

'[Det er en naturlig måde at få lidt af en afføringseffekt,' siger Dr. Arastu om fødevarer, der indeholder naturlig sorbitol. Du kan få dit fix fra frugter som:

• pærer
• svesker
• æbler
• kirsebær
• abrikoser
• ferskner
• nektariner

Hver har både fiber og sorbitol. Det forekommer også naturligt i bær, som hindbær og jordbær.

RELATEREDE: 7 naturlige midler til at lindre en urolig mave

4 Begræns kød- og mejeriforbruget

Når Dr. Arastu får patienter til at klage over forstoppelse, får hun dem ofte til at fjerne mælkeprodukter i to uger for at se, om noget ændrer sig. 'Både kød- og mælkeforbrug kan ofte forårsage forstoppelse,' tilføjer Wilson. Du behøver ikke helt at fjerne disse fødevarer, da de er en god kilde til protein, men du bør være klar over, hvor meget du fordøjer.

gør læsning af bøger dig klogere

Du kan enten prøve at erstatte animalske proteiner til plantebaserede proteiner i det hele taget (mindst ved et par måltider om ugen). Eller endda bare reducere mængden af ​​kød og mejeriprodukter på din tallerken og supplere med andet vegetabilske proteinkilder for at forblive mæt (med den ekstra bonus af mere fiber!).

5 Overvej hvordan du spiser

Nogle gange er det ikke, hvad vi spiser, men hvordan vi spiser det. Folk har travlt, og vi er ofte på farten med vores mad. Nogle gange træffer vi bekvemme, men ikke nærende madvalg. Pak snacks som trailmix med nødder og tørret frugt eller popcorn. Og glem ikke at tygge din mad langsomt og grundigt (den skal være flydende, når du sluger den!).

Det er også lige så vigtigt at spise regelmæssigt. 'Spis ofte og spring ikke måltider over - det bremser motiliteten,' siger Wilson. 'Når vi indtager et måltid eller en snack, stimulerer det peristaltikken - så maden kan bevæge sig gennem fordøjelseskanalen.'

RELATEREDE: De mange fordele ved probiotika og hvordan de påvirker dit helbred