DE BEDSTE NØDDE- OG FRØSMØR TIL ET PROTEINBOOST

Plus, anbefalinger til, hvordan man laver mad med hver enkelt!

Jordnøddesmør har været et spisekammer i årtier, men gå til den midtergang købmand i dag, og du vil sandsynligvis finde snesevis af sorter af jordnøddesmør, sammen med et udvalg af andre nødde- og frøsmør. Faktisk er der så mange muligheder tilgængelige i dag, at det kan være svært at vide, hvilket smør man skal købe.

I tillæg til godt for dig umættede fedtstoffer , nødder og frø giver en bekvem dosis plantebaseret protein , og er spækket med vitaminer, mineraler og antioxidanter . Selvom alle har lignende næringsstoffer, er der stadig nogle forskelle mellem hver nød og frø, såvel som de tilsvarende smør.

korrekt måde at dække en borddækning på

Med alle de valgmuligheder, der er tilgængelige nu, opdeler vi et udvalg af vores foretrukne nødde- og frøsmør og fremhæver, hvordan hver enkelt kan påvirke dit helbred positivt. Vi har også medtaget nogle madlavnings- og opskriftstip, så du ved, hvilke smør der fungerer bedst på en sandwich, og hvilke der egner sig bedre til smoothies og saucer. Og hvis det er dit mål at indtage mere protein, så læs videre for at finde ud af, hvilken nødde- og/eller frøsmør der er bedst til et proteinboost. Resultaterne kan overraske dig!

RELATEREDE: Lav det selv: Nøddesmør

Nødder og frø smør i glas Kredit: Getty Images

Nøddesmør med højt proteinindhold

Relaterede varer

en Jordnøddesmør

Protein pr. ounce: 8 gram

Mens jordnødder teknisk set ikke er en trænød (de er medlem af bælgfrugtfamilien), er jordnøddesmør et af de mest proteintætte nødde- og frøsmør, du kan finde. En 1-ounce (2-spsk) servering af jordnøddesmør giver 8 gram plantebaseret protein , sammen med hjertesundt enkeltumættet fedt - de gode fedtstoffer, der hjælper med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og hæve HDL (gode) kolesterol. Jordnøddesmør indeholder også mere end 30 essentielle vitaminer og mineraler, herunder en imponerende mængde af antioxidanten E-vitamin og magnesium. Derudover er det en fremragende kilde til B-vitaminet niacin, som hjælper med at omdanne mad til energi og hjælper fordøjelses- og nervesystemet.

Ved ikke hvilken type P.B. at købe? Vælg mellem cremet og sprød, alt efter din præference. På grund af jordnøddesmørs tykke konsistens er det fantastisk lige ud af krukken, fordelt på toast eller sat sammen med frugt som en nærende snack midt på dagen. Det kan også bruges i madlavning, såsom i en thailandsk jordnøddesauce, hvis du ønsker at tilføje noget protein og sunde fedtstoffer til dit måltid.

RELATEREDE: 20 geniale måder at bruge jordnøddesmør på, der ikke er PB&J

to Mandelsmør

Protein pr. ounce: 7 gram

Mandler leverer en kraftfuld pakke af næringsstoffer og er blandt de laveste i kalorier. En portion på 1 ounce mandelsmør giver omkring 7 gram protein - det svarer til mængden af protein i et æg. Mandler er også lave i kulhydrater, og blandt de højeste i fiber af alle trænødderne.

En portion mandelsmør giver en fremragende dosis E-vitamin og magnesium og er en god kilde til B-vitaminet riboflavin. Mandelsmør skiller sig også ud som en plantebaseret kilde til calcium. Endelig er mandelsmør fyldt med hjertesundt enkeltumættet fedt.

Ligesom jordnøddesmør sælges mandelsmør også i sprøde eller cremede varianter. Cremet mandelsmør er dog mere granulært end jordnøddesmør på grund af det naturlige skind på mandlerne. Nyd den gerne direkte ud af krukken, med banan- eller æbleskiver eller som en mættende komponent i din næste smoothie.

RELATEREDE: Vi prøvede 39 nødde- og frøsmør - disse er de 5 bedste

3 Cashew smør

Protein pr. ounce: 6 gram

Cashewsmør giver en anstændig mængde protein, men ikke så meget som jordnødde- og mandelsmør. Hver 1-ounce servering indeholder 6 gram protein. Cashewnødder er også højere i kulhydrater og lavere i fiber sammenlignet med andre trænødder. Mere specifikt indeholder cashewsmør 10 gram kulhydrater per portion og kun 1 gram fibre.

Cashewnødder er dog stadig en god kilde til sunde enkeltumættede fedtstoffer og indeholder en række vitaminer og mineraler. For eksempel er cashewnødder usædvanligt høje i jern og zink , og kan også prale af en bemærkelsesværdig mængde magnesium og folat .

På grund af deres højere stivelsesindhold sammenlignet med andre nødder, kan blendede cashewnødder nemt bruges som et ikke-mejerifortykningsmiddel. I denne tilstand kan cashewnødder tilsættes til cremede saucer, supper eller bruges til at lave en sødet cashewnødder 'creme'. Hvis du leder efter et mælkefrit ostalternativ, så brug cashewnødder til at piske op noget vegansk 'ricotta' .

RELATEREDE: 11 tips til at lave lækrere plantebaserede måltider ifølge professionelle kokke

4 Valnøddesmør

Protein pr. ounce: Omkring 5 gram

Valnøddesmør er et af de højeste kalorier af alle nødde- og frøsmør på grund af dets høje fedtindhold. Fordelen? De fedtstoffer, den indeholder, er usædvanlig sunde. Valnødder i sig selv er en fremragende kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer (den eneste nød med en betydelig mængde af disse næringsstoffer), som kan forbedre øjensundheden , hjertesundhed , og mere. Valnødder er også en god kilde til magnesium.

Men med hensyn til protein rangerer valnødder blandt de laveste - og giver omkring 5 gram protein pr. 1-ounce portion. Alligevel er valnøddesmør meget lavt i kulhydrater, og halvdelen af kulhydraterne kommer fra fibre. Den samlede mængde af fibre er stadig lav, men valnøddesmør er en god mulighed for dem, der ser deres kulhydratindtag.

Valnøddesmør har en særlig velsmagende smagsprofil og kan nogle gange have et strejf af bitterhed. Tilføjelse af en lille smule sødemiddel, såsom ahornsirup med et skvæt kanel, kan hjælpe med at reducere den bitre smag. Prøv valnøddesmør i en yoghurtparfait, smoothie, havregryn eller en nærende energikugle.

RELATEREDE: 10 af de mest næringsrige fødevarer, der ikke vil bryde banken

5 Hasselnøddesmør

Protein pr. ounce: 4 gram

Hasselnøddesmør er lidt sværere at finde i USA og er ofte parret med chokolade (hej Nutella!), men hvis du kan finde det i sin rene form (eller lave det selv), er det virkelig lækkert.

Ernæringsmæssigt er hasselnøddesmør lavere i protein sammenlignet med andre nødder, hvilket giver 4 gram protein pr. 1-ounce portion. Kulhydraterne er også lave, og fiberindholdet vil variere afhængigt af mærket (det varierer typisk fra 1 til 3 gram), men hasselnøddesmør er en kilde til omega-6 og omega-9 umættede fedtsyrer. Selvom de ikke er så nærende som de ofte omtalte omega-3'er, har begge stadig sundhedsmæssige fordele. For eksempel spiller omega-6 fedtsyrer en afgørende rolle i hjernens funktion, mens omega-9 fedtsyrer kan hjælpe med at mindske inflammation.

bedste toner til acne udsat hud

I lighed med andre nøddesmør er hasselnøddesmør en fremragende kilde til E-vitamin og kobber og indeholder også faste mængder af B-vitaminer, magnesium og jern. En portion hasselnøddesmør giver over 80 procent af den daglige værdi for mangan, som hjælper kroppen med at reducere skader fra frie radikaler.

Fra et kulinarisk perspektiv går hasselnøddesmør naturligt sammen med søde smage. Du kan dog også prøve den i en varm vinaigrette smidt over vintergrøntsager , såsom rosenkål eller butternut squash. Du vil ikke blive skuffet!

RELATEREDE: En endelig rangering af alle nøddesmør, der er tilgængelige hos Trader Joe's - og hvordan man bruger dem

6 Pistaciesmør

Protein pr. ounce: 6 gram

Pistaciesmør er bestemt mindre almindeligt end nogle af de andre smør på denne liste, men det er et af de mest nærende nøddesmør der findes. Hvis du ikke kan finde det hos din lokale købmand, anbefaler vi, at du selv piskes lidt op.

Pistacienødder er den eneste nød, der er nævnt på denne liste, der har alle ni essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder til at være et komplet protein. Dette betyder, at mens proteinindholdet kommer ud på omkring 6 gram pr. portion, er pistaciesmør det eneste nøddesmør, der er mærket af FDA som en god kilde til protein. I bund og grund, mens pistaciesmør kan have lidt færre gram protein pr. portion end andre nøddesmør, er proteinet det gør have er af høj kvalitet og optages lettere af kroppen.

Hvad er mere? Pistaciesmør indeholder 3 gram fibre per portion, og er højt i gode enkeltumættede fedtstoffer. Pistacienødder har også en række forskellige vitaminer og mineraler, bl.a kalium , og er en fantastisk kilde til antioxidanter - især dem, der er vigtige for øjensundheden.

I køkkenet er pistaciesmør utroligt alsidigt. Det er fantastisk at bruge i en velsmagende forret (dvs. sammen med ost), i bagværk eller velsmagende madlavning. Prøv det i en pesto eller hurtig italiensk-inspireret pastasauce!

RELATEREDE: 3 vigtige makronæringsstoffer at spise hver dag (og hvordan de adskiller sig fra mikronæringsstoffer)

Frøsmør med højt proteinindhold

Frøsmør er et fantastisk, allergenfrit alternativ til nøddesmør (med undtagelse af sesamfrøsmør) og flyver ofte under radaren, når det kommer til deres alsidighed i køkkenet, såvel som deres ernæringsmæssige fordele. Det er på tide, at frøsmør bliver en ny tilføjelse til dit spisekammer.

Relaterede varer

en Græskarkernesmør

Protein, pr. 1 ounce: 9 gram

Ønsker en måde at nyde græskar hele året rundt ud over dåse græskarpuré ? Prøv græskarkernesmør. Bortset fra dens lækre smag, giver græskarfrøsmør faktisk den højeste mængde protein af alle nødde- og frøsmør på denne liste, der indeholder hele 9 gram protein pr. 1-ounce portion.

hvor skal man placere et termometer i en kalkun

En enkelt portion græskarkernesmør er usædvanligt høj i jern sammenlignet med andre nødde- og frøsmør, hvilket giver 15 procent af den daglige værdi. Andre vitaminer og mineraler i græskarkerner omfatter vitamin K , B-vitaminer, mangan, zink og fosfor sammen med mange antioxidanter, herunder E-vitamin og carotenoider. Græskarkernesmør er også lavt i kulhydrater, med cirka 3 gram kulhydrater pr.

Græskarkernesmør har en smuk grøn farve, fordi den yderste hvide skal fjernes, før kernerne blendes. Prøv dette frøsmør hvirvlet ind i yoghurt eller en skål havregryn, blandet til en smoothie, parret med chokolade, eller hvis det er usødet, bruges det til at lave en pesto eller cremet dressing.

RELATEREDE: 6 Powerhouse sundhedsmæssige fordele ved at snacke på græskarfrø

to Vandmelon frø smør

Protein pr. ounce: 8 gram

Vandmelonfrøsmør er et af de nyeste frøsmør, der kommer på markedet, delvist takket være et mærke kaldet 88 Acres , som producerer og sælger de søde sager. Den er lavet med de almindeligt kasserede hvide vandmelonfrø, som er helt fine at spise. Faktisk pakker disse frø faktisk en ret stor ernæringsmæssig punch i en lille pakke; nøglen er at tørre og stege dem først for at gøre dem mere smagfulde og lettere at fordøje.

Tro det eller ej, ounce for ounce, vandmelonfrø har mere protein end jordnødder eller mandler. Når det blandes med noget olie for at lave et smør, er proteinindholdet det samme som de fleste jordnøddesmør. (En portion Usødet vandmelonfrøsmør på 88 Acres giver 8 gram protein.) Vandmelonfrø indeholder primært flerumættede fedtstoffer, herunder essentielle omega-6 fedtsyrer. Vandmelonfrø indeholder også en række mineraler, herunder magnesium, zink, kobber, jern og fosfor sammen med nogle B-vitaminer.

Smagen og konsistensen af vandmelonfrøsmør ligner tahini, men med nogle pebret noter, og det kan bruges på meget lignende måder - prøv den usødede version i en salatdressing eller sauce, eller en velsmagende dip eller hummus. Den let sødede version fungerer godt i overnight oats, en smoothie eller smoothie bowl eller endda cookies. Har du ikke lyst til at bage? Fordel noget sødet vandmelonfrøsmør på toast for at finde ud af, hvad alt det ballade handler om.

Og hvis reduktion af dit CO2-fodaftryk er på din liste over nytårsforsætter, vil du blive glad for at vide, at vandmelonfrø er miljøvenlige - de kræver betydeligt mindre vand for at vokse sammenlignet med trænødder.

RELATEREDE: Sådan reducerer du madspild i dit hjem, ifølge en af verdens bedste eksperter

hvad fejres valentinsdag for

3 Solsikkekerne smør

Protein pr. ounce: 7 gram

Solsikkefrøsmør er ved at blive meget populært, da det er det første store allergenfrie alternativ til nøddesmør, der er bredt tilgængeligt i supermarkedskæder over hele landet.

Solsikkekernesmør har et fedtindhold, der ligner jordnødde- og mandelsmør, og er også fyldt med hjertesundt umættet fedt. Hvad angår protein, finder du 7 gram af næringsstoffet i en portion på 1 ounce - svarende til mandelsmør. Med andre ord er solsikkekernesmør en fantastisk proteinrig erstatning for dem, der har brug for eller ønsker at skifte fra nøddesmør. Derudover er solsikkefrøsmør lavt i kulhydrater og indeholder 3 gram fibre pr. Solsikkefrø er også en særlig god kilde til vitamin E, jern, magnesium, zink, kobber, selen og fosfor, samt B-vitaminerne niacin og thiamin. Bare husk på, at mange solsikkesmør på markedet indeholder tilsat sukker, så vælg et rent solsikkesmør som f.eks. denne hvis du vil undgå ekstra tilsætningsstoffer.

Solsikkekernesmør er et godt bytte til jordnøddesmør i en klassisk PB&J og kan også bruges til at lave energikugler, granolabarer og småkager. Føler du dig lidt mere eventyrlysten? Prøv det i en sauce parret med grøntsager, hvor du normalt ville tilføje solsikkekerner.

RELATEREDE: Vi ved alle, at frø er gode for dig, men disse 6 er de sundeste

4 Sesamfrø smør

Protein pr. ounce: 6 gram

Sesamfrøsmør, også kendt som tahini, er almindeligt brugt i mellemøstlig køkken, men det kan væves problemfrit ind i næsten alle typer mad og skinner i både søde og salte retter.

Tahini indeholder lidt mere mættet fedt end andre nødder og frø, men den består stadig primært af enkelt- og flerumættede fedtstoffer. Tahini er særligt lav i kulhydrater, og giver kun 3 gram kulhydrater pr. Det giver også lidt fiber. Dens proteinindhold kan sammenlignes med cashew- og pistaciesmør, der giver 6 gram protein pr. portion. Hvad er mere? Sesamfrø er mineralrige, hvilket gør dem til en fremragende kilde til kobber, jern, selen, zink og fosfor. De velsmagende frø indeholder også noget calcium og kalium.

I modsætning til solsikkefrø er sesamfrø for nylig blevet tilføjet til FDA's liste over store allergener, så selvom de er frø, kan de ikke længere betragtes som et allergenfrit alternativ. Tahini er let at finde i større dagligvarebutikker, men for en autentisk tahini af usædvanlig høj kvalitet, prøv denne version fra Soom Foods .

RELATEREDE: De 30 sundeste fødevarer at spise hver dag

Sådan køber du de bedste nødde- og frøsmør

Nødde- og frøsmør er ofte tilsat olier, sødestoffer og salt for forskellige konsistenser og smag. Etiketter kan ofte være forvirrende, så for at få den mest præcise information om, hvad du køber, skal du gå direkte bag på pakken og se på ingredienslisten.

For de reneste (og sundeste) smør, bør den eneste ingrediens, der er anført, være nødden eller frøet selv (eller nødden eller frøet plus salt).
Hvis du holder øje med dit natriumindtag, skal du købe usaltede versioner.
Hvis du vil have lidt sødme, så kig efter et smør med lidt tilsat sukker, men husk, at når du læser næringsfakta, svarer 4 gram sukker til 1 tsk. Det er også vigtigt at huske, at nødder og frø har minimalt naturligt forekommende sukker (de fleste har 1 til 2 gram), så det meste af dette sukker vil blive tilsat, hvis det ikke er mærket som sådan.
Hold øje med delvist hydrogenerede olier, der tilføjer skadeligt transfedt; Olier bruges ofte for at forhindre, at nødde- og frøsmørre skiller. Hvis en olie tilsættes, skal du vælge et smør, der bruger en simpel vegetabilsk olie, der ikke har ordene 'delvist hydrogeneret eller hydrogeneret' foran sig. Nogle nøddesmør indeholder ren palmeolie, men dette tilføjer usundt mættet fedt, og det kommer ofte på en uholdbar måde, så det er også bedst at undgå det.
Nederste linje: Jo færre ingredienser jo bedre. Du er bedre tjent med bare at købe nøddesmør fri for tilsatte olier og give dem lidt røre, før du nyder dem.