Hvis du følger med i ernæringsvidenskaben, ved du det allerede myten om fedt som fjenden sundhed har længe været afkræftet. Faktisk, indtagelse af sunde fedtstoffer er afgørende for det generelle velbefindende. Kate Geagan, MS, RD, en bæredygtig fødevare- og ernæringsekspert og konsulent til Pompeiansk , forklarer, at fedt er meget mere for vores kroppe end blot et vist antal kalorier.

Din krop har brug for fedt for at trives

'Når det kommer til fedt, er der nogle, der spiller en afgørende rolle i lang levetid og vitalitet, fordi de giver et helt gavnligt spektrum af beskyttende, helbredende fordele i hver bid,' siger hun. Folk, der følger en spisetilgang, der ligner middelhavsdiæten, som er høj i olivenolie og fed fisk, har vist sig at have forbedret kolesteroltal og nedsat risiko for hjertesygdomme , såvel som reduceret skrøbelighed som de bliver ældre.

Indtagelse af fedtstoffer er også vigtigt for optimal hjernefunktion . Vores hjerner består trods alt af omkring 60 procent fedt, og omega-3 fedtsyrer , især betragtes som byggestenene i vores hjerner. Fedtstoffer tilføjer også smag til de fødevarer, vi spiser, hvilket gør dem til en integreret del af følelsen af ​​mæthed og tilfredshed efter at have spist, samt gør åh-så vigtige grøntsager endnu mere velsmagende. Tænk bare på forskellen mellem at spise dampet broccoli og broccoli ristet til sprød perfektion med oliven- eller avocadoolie - hvis du er som de fleste andre, får sidstnævnte dig positivt til at trange efter de grønne ting.

RELATEREDE: 10 bedste hjertesunde fødevarer, du vil elske at spise

Prioriter sunde fedtstoffer, minimer usunde fedtstoffer

Nøglen til at indtage fedt på en måde, der hjælper dig med at høste alle dets fordele, er at vide forskellen på sundt og usundt fedt , som fungerer forskelligt i vores kroppe. Cara Harbstreet, RDN, grundlægger af Street Smart Nutrition , nedbryder det for os og forklarer, at der er to hovedkategorier af sunde fedtstoffer, der anses for gavnlige: enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.

'Flerumættet fedt omfatter [sunde] omega-3-fedtsyrer og omega-6-fedtsyrer og er essentielle fedtstoffer; hvilket betyder, at de er nødvendige for normale kropsfunktioner, men skal komme fra kosten, da vores krop ikke kan lave dem,' forklarer hun.

De usunde fedtstoffer, der bør undgås, er mættet fedt og transfedt. I høje mængder kan mættet fedt drive kolesterol op og resultere i blodåreblokeringer. Mens mættet fedt sandsynligvis er OK i små mængder, bør transfedtsyrer fjernes fuldstændigt fra kosten. 'Transfedtsyrer er menneskeskabte og har en negativ indvirkning på kolesterol og skaber betændelse, der kan kædes sammen med hjertesygdomme, diabetes og andre tilstande,' siger Harbstreet.

RELATEREDE: . 3 vigtige makronæringsstoffer at spise hver dag (og hvordan de adskiller sig fra mikronæringsstoffer)

Hvor meget fedt har jeg brug for hver dag?

USDA anbefaler, at sunde voksne sigter efter at have 20 til 35 procent af deres samlede kalorier fra fedt. Ideelt set er dette spredt ud over dine måltider og snacks i løbet af dagen og kombineret med andre sunde kilder til fedt, protein og fibre. Hvad er de bedste fødevarer at få dit sunde fedt i? Her er præcis, hvad du skal spise.

5 af de sundeste fed madkilder, du kan spise

Relaterede varer

Avocadoer

'Der er så mange grunde til at elske denne frugt (og ja, det er en frugt!),' siger Geagan. 'Cremet og lækkert, bid for bid, avocado er en af ​​de mest næringstætte fødevarer du kan spise og prale af næsten 20 vitaminer og mineraler i hver bid, plus en stor mængde enkeltumættede fedtstoffer (5 gram pr. portion).' Geagan elsker avocadoer ikke kun for deres evne til at hjælpe med at holde blodsukker og insulinniveauer stabile, men for deres evne til at øge mætheden. Dette gør dem til et værdifuldt værktøj i appetitstyring, samt en velsmagende tilføjelse til ethvert måltid eller snack . Tilføj en tredjedel af en avocado til din salat, sæt den sammen med dine morgenæg, eller smør den på et ristet brød med havsalt og en sjat stødt rød peber.

Jordnødder

Begge ernæringseksperter anbefaler nødder som en glimrende måde at snige sig sundt enkeltumættet fedt ind i løbet af dagen, men Geagan kalder specifikt peanuts for at være nøddefamiliens usungne superhelt. (Faktisk er jordnødder teknisk set bælgfrugter!) 'Ofte overset i form af dyrere eller mere trendy nødder, er jordnødder en af ​​de mest tilgængelige, overkommelige og alsidige superfoods i købmanden,' siger hun.

Jordnødder indeholder mere protein end nogen anden nødder med 7 gram pr. portion, mere end 30 essentielle vitaminer og mineraler og er rige på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Ifølge Geagan er det at spise jordnødder forbundet med bedre blodtryk, blodsukker og sund vægtstyring. Pakker med jordnøddesmør (eller andre nøddesmør) er nemme at smide i tasken eller have i bilen, og de kan spises almindeligt eller kombineret med et æble til en nærende, tilfredsstillende og sund snack. Hvis du øser direkte fra krukken, sigt efter en servering på 1 til 2 spsk.

RELATEREDE: 4 grunde til at gøre pekannødder til din nye valgfrie, næringsrige nød

Ekstra jomfru oliven olie

Olivenolie er et af de mest velundersøgte fedtstoffer der findes (for ikke at nævne et af de lækreste) og har vist sig at være beskyttende mod sygdomme og lidelser som hjertesygdomme, diabetes, demens, forhøjet blodtryk, fedme og insulin resistens. 'Der er flere komponenter, der er ansvarlige for olivenoliens kræfter,' forklarer Geagan. 'Det monoumættede fedt [indhold] er en nøgleårsag til dets sundhedsevner, men lige så vigtigt er det, at EVOO vrimler med naturligt forekommende antioxidanter og polyphenolforbindelser, der giver stærke sundhedsmæssige fordele - fra bekæmpelse af oxidativt stress til at reducere din risiko for kræfttilfælde til opregulering af en sundt genetisk udtryk.' At gøre olivenolie til din favorit til at dryppe på salater, proteiner og grøntsager er en nem måde at få en daglig dosis af denne potente fedtkilde på.

Fed fisk

Geagan og Harbstreet begge anbefaler fisk som en fantastisk kilde til supersunde omega-3 fedtstoffer – specifikt laks, ørred og barramundi. 'At spise omega-3 fisk to gange om ugen reducerer din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde,' siger Geagan. 'Særligt disse fedtstoffer har også vist sig at hjælpe med at løfte dit humør, reducere angstfølelser og bekæmpe depression.' Ud over at hjælpe med humøret hjælper omega-3 fedtstoffer også med at reducere kronisk betændelse, som kan bidrage til hjertesygdomme, ledsmerter, GI-problemer og mere.

Hørfrø

Disse bittesmå frø er en af ​​de bedste plantebaserede kilder til sunde, flerumættede fedtstoffer og er en glimrende måde for folk, der ikke spiser fisk og skaldyr at få i deres omegaer (og høste dem) kardiovaskulære fordele ). Mens alle hørfrø er gode, er fedtsyrerne faktisk på deres mest biotilgængelige (oversættelse: kan bruges af kroppen) i olieform. Hørfrøolie smager mildt nøddeagtigt og let bittert, og kan skiftes ud med olivenolie i en vinaigrette. Malet hørfrø er at foretrække frem for hele med hensyn til biotilgængelighed, som du kan købe i de fleste dagligvarebutikker. Prøv at blande en spiseskefuld eller to i din morgensmoothie eller tilføje chokoladekager for en mild, nøddeagtig smag.

RELATEREDE: Vi ved alle, at frø er gode for dig, men disse 6 er de sundeste

• 6 næringsstofpakkede fødevarer at spise for bedre hjernesundhed
• Dette er de 10 bedste nødde- og frøsmør til et proteinboost
• 10 K-vitaminrige fødevarer, der understøtter sunde knogler, blod og mere
• 5 All-Star fødevarer, der er høje i sunde fedtstoffer