Det er normalt og forventes, at din hjerne ændrer sig over tid, men der er mange ting, du kan gøre for at holde din hjerne så sund som muligt gennem hele dit liv og reducere din risiko for at udvikle neurodegenerative tilstande (som Alzheimers eller Parkinsons sygdom), mens du alder. Sammen med andre basale sunde vaner såsom at dyrke regelmæssig motion, prøve/lære nye ting og prioritere søvn , et af dine bedste bud på at sænke din risiko for sådanne tilstande og holde din hjerne skarp er at fokusere på ernæring. Når alt kommer til alt, som enhver velsmurt maskine, kræver hjernen ordentligt brændstof (oversættelse: næringsstoffer) for at fungere optimalt, ifølge Jonathan Purtell, RD, en registreret diætist på Lenox Hill Hospital .

RELATEREDE: At udføre huslige pligter kan hjælpe din hjerne med at forblive yngre og sundere i længere tid, tyder undersøgelse på

Hjernen arbejder døgnet rundt uden at holde pause, bemærker Purtell. Ud over at regulere kognitive funktioner (som hukommelse og læring), er den også ansvarlig for væsentlige processer som vejrtrækning, bevægelse og temperaturkontrol, for blot at nævne nogle få. At spise godt vil understøtte disse funktioner og i sidste ende det generelle helbred.

Brain Food Basics

Men hvordan ser en hjernevenlig kost ud helt præcist? Generelt involverer det at spise friske, hele fødevarer, som frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner. Disse fødevarer indeholder vigtige næringsstoffer til hjernens sundhed, herunder omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og vitamin A, C og K, ifølge Casey Kelley, MD, ABoIM, grundlægger og medicinsk direktør for Case Integrative Health .

Ernæring for hjernens sundhed handler lige så meget om, hvad du også undgår. Din hjerne vil takke dig, hvis du begrænser forarbejdede fødevarer, som er høje i mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og tilsat salt og sukker - dvs. næringsstoffer, der forpurrer hjernens sundhed via betændelse og oxidativt stress. Heldigvis, for at gøre tingene lettere, gælder disse retningslinjer for både hjerne- og kropssundhed som helhed.

Alligevel, når det kommer til hjernens velvære, er der nogle fødevarer, der fortjener en opfordring. Læs videre for at lære om de bedste fødevarer til hjernens sundhed, sammen med hvor meget du skal spise), ifølge læger.

RELATEREDE: Kan det at spille hjernespil virkelig holde dit sind i form? Hjerneeksperter sætter rekorden lige

Bedste fødevarer til hjernesundhed

Relaterede varer

en Grønne blade

'Bladgrønt, såsom grønkål, spinat og broccoli, er afgørende for at holde din hjerne i topform,' siger Dr. Kelley. Det er fordi disse grøntsager er propfulde af næringsstoffer, der kræves for optimal hjernefunktion. For eksempel tilbyder bladgrønt vitamin A , hvilken hjælper neuroner (nerveceller) med at regulere indlæring og hukommelse . Ifølge Dr. Kelley giver de også vitamin C og vitamin K , som praler antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber, henholdsvis. Dette er nøglen, fordi oxidativ stress og betændelse er to af din noggins værste fjender. En hurtig genopfriskning: Oxidativt stress involverer en opbygning af skadelige molekyler, kaldet frie radikaler, hvilket resulterer i celleskade og betændelse. Langsigtet oxidativ stress og inflammation kan fremme udviklingen af ​​forskellige neurologiske tilstande, herunder depression, angst, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom, siger Purtell.

For maksimale fordele for hjernen foreslår Dr. Kelley, at du spiser mindst 2 til 3 kopper mørkt bladgrønt om dagen. Dette behøver dog ikke kun at handle om salater. 'Tilføj en kop spinat i dine æg eller blend noget grønkål til en smoothie,' anbefaler Dr. Kelley. En anden mulighed er at smide en kop grønt i en suppe eller gryderet, mens du laver mad. Til sidst vil grøntsagerne visne, hvilket tilføjer en generøs (og ubesværet) dosis af næringsstoffer og smag.

to Bær

Bær vrimler med flavonoider , en type antioxidant, der giver frugt og grøntsager deres strålende nuancer, siger Dr. Kelley. 'Mere end at gøre din mad smuk, hjælper flavonoider dog med at forbedre hukommelsen,' tilføjer hun. Ifølge en videnskabelig artikel fra 2019 i Frontiers in Aging Neuroscience flavonoider understøtter kommunikation mellem nerveceller (og dermed kognitive funktioner) ved at undertrykke cellulære reaktioner, som ellers ville rode med dem. Plus, som antioxidanter, beskytter flavonoider nerveceller mod oxidativt stress og beskytter yderligere mod neurodegenerative lidelser.

'Prøv at [spise] en halv kop bær, især blåbær eller jordbær, mindst tre gange om ugen,' foreslår Dr. Kelley. 'Kom dem i dine morgensmoothies, tilføj dem til havregryn eller yoghurt, eller smid dem i en salat for et sødt kick.'

3 Nødder

Hvis du ikke allerede er vild med nødder, vil deres imponerende hjernefordele ændre dit sind. Ifølge Purtell tilbyder nødder omega-3 fedtsyrer 'gode' fedtstoffer som hjælper med at bevare din hjernes strukturelle integritet. De er også nødvendige for korrekt blodgennemstrømning , der sikrer, at din hjerne får nok ilt til at fungere. Desuden indeholder nødder vitamin E, zink , og selen, som alle har antioxidante egenskaber. Disse næringsstoffer 'optager' frie radikaler i kroppen, siger Purtell, og holder derved oxidativt stress i skak.

RELATEREDE: Vi ved alle, at frø er gode for dig, men disse 6 er de sundeste

'Det American Heart Association anbefaler 1,5 ounce usaltede nødder mindst fire gange om ugen,' siger Purtell. (En serveringsstørrelse på 1,5 ounce er lig med en lille håndfuld nødder eller to spiseskefulde nøddesmør .) Alle typer nødder er fair game, så du har masser at vælge imellem. Valnødder , pekannødder , mandler og cashewnødder er blot nogle få af de lækre valg derude. Spis dem som de er til en simpel snack, eller smid dem i yoghurt, havregryn eller hjemmelavet granola. Trænger du til noget krydret? Brug knuste nødder i stedet for brødkrummer til at overtrække et protein, som tofu eller fisk.

4 Fed fisk

Ligesom nødder er fede fisk rige på omega-3 fedtsyrer, siger Dr. Kelley. Ud over at understøtte din hjernes struktur hjælper disse fedtstoffer med at reducere niveauet af beta-amyloid (en type protein) i dit blod. Høje niveauer af beta-amyloid er forbundet med demens og Alzheimers sygdom , bemærker Dr. Kelley, men at spise masser af omega-3 kan hjælpe med at reducere risikoen. Faktisk ifølge en 2020 undersøgelse , kan indtagelse af fisk understøtte kognitive processer, herunder hukommelse og eksekutiv funktion.

Dr. Kelley anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen. En portion er omkring 3 ounces eller ¾ kop kogt fisk, ifølge American Heart Association . Mens du er i gang, skal du vælge muligheder, der har et lavt indhold af kviksølv, foreslår Dr. Kelley, som omfatter sorter som f.eks. laks , tilapia, sardiner og sej, ifølge Food and Drug Administration .

RELATEREDE: Sådan tilberedes laks

5 Mørk chokolade

Gode ​​nyheder, elskere af mørk chokolade ! Denne søde (men ikke også sød) godbid er høj i antioxidantflavonoider, som hjælper med at understøtte hjernens sundhed ved at booste funktionen (og regenerering) af nerveceller, ifølge en 2017 videnskabelig gennemgang i Grænser i ernæring . De er også involveret i veje eller cellulære reaktioner, der beskytter nervecellerne mod beskadigelse. Hvad mere er, flavonoider mindsker risikoen for hjertesygdomme, hvilket effektivt understøtter en sund blodgennemstrømning til hjernen, bemærker Purtell.

Takket være disse hjernefordele vil en daglig dosis mørk chokolade gøre dig godt. Ifølge Purtell er den anbefalede servering en ounce (eller en firkant) mørk chokolade med mindst 70 procent kakao. 'Sørg for at tjekke næringsdeklarationen for tilsat sukker,' tilføjer han. Et højt indtag af forarbejdet sukker kan føre til oxidativt stress , men chokolade med højere procenter af kakao har en tendens til at være lavere i sukker, forklarer Purtell.

6 Te

Takket være deres rige indhold af antioxidanter er nogle teer - såsom grøn, sort og løvemanete - særligt gavnlige for hjernens sundhed, siger Purtell og tilføjer, at te også indeholder L-theanin, 'en aminosyre, der har vist sig at øge koncentrationen og årvågenheden .' Eksempel: I en 2021 undersøgelse involverer midaldrende og ældre voksne, L-theanin forbedrede ydeevnen på opmærksomheds- og hukommelsesopgaver. Derudover kan løvemanete (en type medicinsk svampete) beskytte nerveceller i den hukommelsesskabende del af hjernen, bemærker Purtell. Og ikke så mærkeligt: ​​Ifølge en 2020 videnskabelig artikel , er løvemanete rig på antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, hvilket gør den til en fremragende hjernevenlig drik.

Når det kommer til te, er det at drikke en kop om dagen en fremragende måde at få dig mættet af hjerneforstærkende næringsstoffer. Men for optimale fordele kan du drikke op til to eller tre kopper om dagen, ifølge Purtell. Husk, at grøn og sort te indeholder koffein, så undgå at drikke for meget sent på dagen, især hvis du er følsom over for koffein. Lion's mane tea er naturligt koffeinfri, men tjek altid etiketten for at sikre, at produktet er fri for koffeinholdige ingredienser.

RELATEREDE: Denne type te sænker stress, bekæmper betændelse og holder dit immunsystem intakt

bedste victoria secret bh til dd

• 6 næringsstofpakkede fødevarer at spise for bedre hjernesundhed
• Dette er de 10 bedste nødde- og frøsmør til et proteinboost
• 10 K-vitaminrige fødevarer, der understøtter sunde knogler, blod og mere
• 5 All-Star fødevarer, der er høje i sunde fedtstoffer