Vi kunne sandsynligvis alle stå for at spise lidt mere sundt, men så mange traditionelle ernæringsbytter er lidt af en bummer (nej, riskager er ikke en acceptabel erstatning for risengrød, mange tak ). Og i slutningen af ​​dagen er nøglen til bæredygtig oprydning af din diæt at tilføje mere sunde, plantebaserede fødevarer, som du faktisk kan lide at spise. Her finder du lækre madbytter sammen med et udvalg af sunde opskrifter - nøjagtigt nul trist kaninføde foreslået.

RELATEREDE : 12 fødevareregistrerede diætister spiser aldrig

Relaterede emner

Udskift kokosvand med juice

For bare et par årtier siden blev et glas OJ betragtet som en væsentlig del af morgenmaden, og for mange af os tænker stadig på sukkerbelastet juice som en sund drink eller smoothie-ingrediens. Et bedre valg: almindeligt gammelt kokosvand. Det har elektrolytter, inklusive kalium, og meget mindre naturligt sukker, siger Sharon Collison, RD, klinisk instruktør for ernæring ved University of Delaware. Til sammenligning har en kop kokosvand ni gram af de søde ting, mens en kop æblejuice har 25. Bare tag ikke kokosmælk eller kokosolie ved en fejltagelse, siger Collison - du får meget mere mættet fedt end du forhandlede om. (Pro tip: Du kan også tilføje et stænk kokosvand til almindeligt vand for lidt ekstra smag og elektrolytter.)

hvordan man genopvarmer pasta uden mikroovn

Prøve: Kokosnødkåls smoothie med ingefær og mynte

Udskift ernæringsgær med parmesanost

Ernæringsgær (undertiden benævnt nooch ') er almindelig i veganske og vegetariske retter som en stand-in for ost takket være sin salte, umami-rige smag. Ligesom parm smager det lækkert, når det drysses på alt fra popcorn og bagte kartofler til ristet blomkål, kale salat og pasta. Forskellen mellem dem? I modsætning til parmesanost er ernæringsgær pakket med B-vitaminer, protein, mineraler og antioxidanter.

Prøve: Denne opskrift på Tofu 'Halloumi' med linser og burst-tomater.

Byt hjemmelavet påklædning til flaskedressing

Salatdressingen, du henter i købmanden, kan indeholde meget mere natrium og sukker, end du forestiller dig. Heldigvis er salatdressinger nemme at lave selv - og især velsmagende. Hvis du vil have en vinaigrette, kan du bruge sundere olier som oliven eller avocado, siger Kelly Pritchett, ph.d., RD, assisterende professor i ernærings- og motionsvidenskab ved Central Washington University i Ellensburg, Washington. Og hvis du vil have en cremet dressing, kan du bruge yoghurt som base. Yoghurt er fyldt med probiotika, protein og calcium, og det gør også dressing smag ekstra dekadent.

Prøve: Drizzling herbed yoghurtdressing på salat eller brug den som topping til grillet kylling, fisk og burgere.

hvordan rengør jeg trægulve

Udskift hjemmelavet syltetøj til storkøbt gelé

De fleste opbevarede syltetøj og gelé pakker uendelige mængder sukker — eller værre, majssirup med høj fruktose. At lave din egen er en glimrende idé: du sætter din friske frugt på arbejde og reducerer sukkerindholdet. Resultatet? Mere levende frugtsmag; mindre saccarine sødme og falsk, slap tekstur.

Prøve : Denne opskrift på Raspberry-Chia Jam bruger en kombination af friske hindbær og kun en spiseskefuld honning (i hele batchen) i stedet for sukker eller majssirup, som forarbejdede gelé indeholder. Chiafrøene hjælper også med at fortykke det.

Byt mejerismør til plantebaseret smør

Uanset om du baker for nogen med fødevareallergi eller praktiserer en vegansk og / eller plantebaseret diæt, smager mange mejerifri indstillinger som mejerismør og kan erstattes smør i en for en i dine yndlingsopskrifter. Du reducerer også mættet fedt med 25 til 40 procent.

Prøve: Denne opskrift på honning-æble-galette med pistaciesukker. Brug simpelthen plantebaseret smør (i et en-til-en-forhold) i stedet for det daglige smør i skorpen og fyld til en flaky, lækker og mejerifri dessert.

Byt en BLAT mod en Cobb-salat

En Cobb-salat er altid et farverigt oprør af smag og tekstur, men når du har spist æg, bacon, kylling, avocado, blå ost og cremet dressing, er du gået langt ud over en sund grænse for mættet fedt. Derudover er der mere protein, end du sandsynligvis har brug for i et enkelt måltid, siger Collison. Her er en overraskelse: Du kan få en lignende smagskombination ved at skifte til en BLAT-sandwich (bacon, salat, avocado og tomat) på fuldkornsbrød - og betragt det som en sundhedsgevinst. Ikke kun vil du indtage en mere afbalanceret mængde fedt og protein, men du vil også være mere mæt. Hele kornene i brødet betyder, at sandwichen holder dig længere end salaten, siger Collison.

Prøve: Eksperimenter med arugula eller brøndkarse i stedet for salat til et pebret spark.

Byt Farro mod hvide ris

Desværre er hvid ris ikke blandt de sundeste korn . Faktisk tilbyder det cirka nul næringsværdi. En fjerdedel-kop servering af farro har derimod syv gram hjerte-sund fiber og syv gram protein. Du vil også elske dens lækker nøddeagtige, ristede smag.

Prøve : En farrobaseret kornskål, som denne smukke, der kombinerer farro, søde kartofler, fetaost, fennikel og granatæblevinaigrette.

naturlig ukrudtsbekæmper opskrift til græsplæner

Udskift kakaonibs med chokoladechips

Cacao nibs er bit usødet, uforarbejdet kakao (frøet, der bruges til at fremstille kakao og chokolade), så de har de sundhedsmæssige fordele ved mørk chokolade og en chokoladeagtig smag, men uden tilsat sukker. Kakao er en rig kilde til magnesium og har masser af antioxidanter, fytokemikalier og flavonoider, som øger dit humør og kognitive funktion og måske endda hjælper med at sænke blodtrykket, siger ernæringsekspert Beth Warren, RD, forfatter af At leve et rigtigt liv med ægte mad . Fordi kakao nibs er lidt bitre, parrer de sig godt sammen med søde ting.

Prøve: Blanding af kakaonibs i trail mix , granola eller yoghurt.

Udskift tahini med creme fraiche

I stedet for at bruge creme fraiche i dips og saucer, skal du få cremet og smagstemplet med et opslag indeholdende tahini - en pasta, lavet af malede sesamfrø , kan du finde i købmanden. Tahini har fiber, calcium, magnesium og protein og er en god kilde til sunde, enkeltumættede fedtstoffer, som hjælper med at sænke kolesterolet, siger Warren. Og der er den lækker nøddeagtige smag.

Prøve: Krydder tahini med hakket chili og / eller urter og bland det i græsk yoghurt eller tzatziki - resultatet giver en lækker, hjertesund dukkert.

Byt Silken Tofu til Mayo

Tofu - især silkestilen, som har en blødere konsistens - er en god underdel til mayonnaise i cremede saucer eller dyp, der kræver et fortykningsmiddel, som f.eks. Ranchedressing. At kaste det i blenderen glatter det ud til en fløjlsagtig konsistens. I modsætning til mayo er tofu også vegansk og fyldt med protein.

Prøve : Denne opskrift på Vegan Ranch Dressing.

Byt Ground Bison med Ground Beef

Når folk ønsker et sundere kød til brug til burgere, kødboller eller tacos, er den naturlige tendens at nå frem til kalkun. Ingen skygge for kalkun, men hvis du savner den hjertelige smag af oksekød, kan en bedre idé være malet bison. Sammenlignet med 80 procent magert oksekød indeholder bisonkød mindre total fedt og mættet fedt, og det har endda et par ekstra gram protein pr. Bøf.

Prøve: Bison Burger

Udskift majs tortillaer med mel tortillaer

Majs tortillas har færre kalorier end mel tortillas og har et lavere fedtindhold og mættet fedt. De har også højt fiberindhold, hvilket kan hjælpe med at afbalancere blodsukkerniveauet og holde dig mæt, mens du sænker kolesterolet, siger Warren. De smager rig på majssmag og har en tilfredsstillende bid. Disse tortillas er lidt mindre bøjelige end deres melfætre, så sørg for at varme dem op (enten i mikrobølgeovnen eller på komfuret), før du tilføjer dine fyld.

hvad er en varm oliebehandling til hår

Prøve: Brug dem til quesadillas eller bagt tortilla chips.

Udskift cashewcreme med tung creme

Cashewcreme er en rig, cremet, mejerifri dip, der fungerer som en lækker erstatning for tunge creme-baserede saucer som Alfredo. Det er virkelig magisk, når det parres med ernæringsgær og hvidløg eller citronsaft. Lidt sødet cashewcreme kan også komme i stedet for flødeskum i desserter, der ikke er mejeriprodukter.

Prøve : Denne opskrift på Vegansk blomkål Alfredo Sauce

Byt Pepitas mod croutoner

Croutoner kan være din foretrukne måde at tilføje crunch til dine salater, men du fylder for det meste dine grøntsager med en masse raffinerede kulhydrater og olie. For at få den samme tilfredsstillende tekstur uden de ernæringsmæssige ulemper, se på pepitas (aka græskarfrø). Pepitas er en god kilde til hjerte-sunde monoumættede og flerumættede fedtstoffer, og ounce for ounce har de lige så meget protein som kød, siger Collison. De er også en god kilde til fiber, magnesium og jern, som kvinder risikerer at være mangelfuld i. Og når du skåler dem med nogle krydderier, tilføjer de et slag smag og knas til hver bid.

Prøve: Arugula og æble salat med krydret ristet Pepitas.