Da vi voksede op, var den typiske veggie-tilbehør på vores middagsbord en pose opvarmede frosne ærter med en klat smør og et drys salt. Det skyldtes mest, at min mor normalt glemte aftensmaden, indtil det var over et rimeligt tidspunkt at løbe til butikken, og vores fryser var det tætteste på produktgangen, hun skulle komme. Men som det viser sig, gjorde mor os en stor tjeneste ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at grønne ærter er grøntsagsgangens usungne helte. Jeg ved ikke med dig, jeg er tilbøjelig til at købe en pose frosne ærter til en bestemt opskrift eller have ved hånden som en fleksibel ispose, og så glemmer jeg straks, at de er der. Men det er tid til at grave forbi isen og trække disse søde små knopper ud for et ernæringsmæssigt slag, der kan hjælpe dig med at gøre alt fra at bekæmpe kronisk sygdom til at blive mæt mellem måltiderne.

Hvad er grønne ærter?

Grønne ærter, også kendt som haveærter, er de friske, sfæriske medlemmer af bælgfrugtfamilien, som omfatter andre afgrøder som bønner og linser. Du undrer dig måske over, hvad forskellen er mellem friske, grønne ærter og den tørrede variant, du kan finde på hylderne til opskrifter som f.eks. flækket ærtesuppe. Grønne ærter, gule ærter, snapsærter og sneærter er alle sorter af den samme plante.

hvordan man bygger en lodret have

En god huskeregel når det kommer til ærter er, at alle ærter, som du kan spise rå, kan du også dehydrere og bruge som tørret vare; men ikke alle tørrede ærter kan spises friske. Grønne haveærter er frøene inde i unge ærtebælge, der plukkes på toppen af ​​modenheden (som opstår om foråret her på den nordlige halvkugle) og tages ud af deres tarm. De friske ærter spises derefter friske, enten rå eller kogte, eller de dampes og fryses til langtidsopbevaring. Tørrede ærter bliver derimod høstet, afskallet og derefter dehydreret. De skal koges før de indtages, normalt ved at rehydrere og simre i en varm væske.

Til især unge og friske ærter kan du spise bælgene rå (tænk på sugar snaps), men efterhånden som ærterne bliver ældre bliver deres ydre bælge fibrøse og seje, hvilket gør dem mindre behagelige at snacke på. Tørrede ærter har en meget længere holdbarhed end grønne ærter, men frysning af friske ærter er en god måde at opbevare dem i op til et år, i modsætning til en uge eller to i køleskabet. Det er også en usædvanligt overkommelig måde at holde en næringsrig mad ved hånden.

RELATEREDE: bælgfrugter er den proteinpakkede hæfteklammer dit spisekammer har brug for - her er hvorfor

Friske ærter er supergode for dig

Når det kommer til ernæring, pakker disse små grønne nupper meget i deres lille pakke. Ifølge Amy Shapiro, MS, RD, CDN og grundlægger af Ægte ernæring , hver halv kop portion (eller 170 gram) grønne ærter indeholder 62 kalorier, hvoraf 70 procent kommer fra kulhydrater, og tilbyder et væld af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer . Så ja, grønne ærter er meget gode for dig. Læs videre for at lære præcis, hvordan friske grønne ærter kan gavne dit helbred, og hvordan du kan begynde at inkorporere flere af disse velsmagende bælgfrugter i din kost.

De sundhedsmæssige fordele ved grønne ærter

Relaterede varer

en Friske ærter er pakket med fibre.

En halv kop servering grønne ærter leverer 4 gram fibre, som får dig godt på vej til de 21 til 26 gram om dagen, der anbefales til kvinder. Ifølge Shapiro, det meste uopløselige fibre i ærter vil hjælpe med mæthed, appetitregulering og forbedring af fordøjelsen. Mens fibre også kan hjælpe med at fylde afføringen (dvs. normalisere dine afføringer og gøre dem nemmere at passere), bemærker Shapiro, at for nogle mennesker kan dette have den modsatte effekt. 'Når du spiser mad med mange fibre, så sørg for at øge dit vandindtag til forebygge forstoppelse ,' konstaterer hun.

to Friske ærter er hjertesunde.

Det er blevet bevist at spise en fiberrig kost kan sænke din risiko for at udvikle hjertesygdomme, og som nævnt ovenfor er ærter en fantastisk måde at øge mængden af ​​fibre i din kost på. Men det er ikke kun fiberindholdet, der giver dem deres kardiovaskulære fordele. 'Ærter indeholder en god mængde hjertesunde mineraler, såsom magnesium, kalium og calcium,' siger Shapiro. Kalium er vigtigt for sænke blodtrykket , og calcium fra fødekilder (som ærter), men ikke kosttilskud, er blevet vist at reducere sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme. Magnesium er ansvarlig for at transportere calcium og kalium til hjertet, hvorfor det faktum, at ærter har alle tre, gør dem til naturens perfekt designede mad til at understøtte din ticker.

3 Friske ærter hjælper med at støtte dit immunforsvar.

Styrkelse af dit immunforsvar er en prioritet for mange, især i vintermånederne, hvor forkølelse, influenza og andre vira naturligt har tendens til at stige. Den gode nyhed er, at det er nemt at booste din immunitet hele året rundt med en næringsrig kost fuld af vitaminer og mineraler. Ærter har stort set alt, hvad du behøver for at støtte dit immunsystem, inklusive 13 procent af den anbefalede daglige mængde C-vitamin, plus en sund dosis E-vitamin, zink og antioxidanter for at hjælpe din krop med at bekæmpe infektioner.

4 Friske ærter kan beskytte dine øjne.

Gulerødder normalt få al den synsforstærkende kredit, men ærter kan også gøre meget for din øjensundhed. En portion grønne ærter indeholder 24 procent af den anbefalede daglige mængde af vitamin A , ifølge Shapiro, som er det mest kendte vitamin, når det kommer til at bevare synet og forhindre makuladegeneration.

5 Friske ærter hjælper med at regulere blodsukkeret.

'Ærter har et relativt lavt glykæmisk indeks (GI), som kan hjælpe med blodsukkerstyring,' forklarer Shapiro. GI-indekset måler, hvor hurtigt og højt dit blodsukker stiger efter at have spist en bestemt fødevare. Fibrene og proteinerne i ærter kan også hjælpe med at holde dig mæt i længere tid mellem måltiderne, hvilket betyder mindre mellemmåltider og derfor yderligere forhindrer blodsukkerets rutsjebanetur, der kan få dig til at føle dig træg og humørsyg. Det er vigtigt at huske det mens ærter har noget protein og kan hjælpe med mæthed, de er ikke en komplet kilde til protein i sig selv. 'For at få de nødvendige essentielle aminosyrer i din kost, skal du parre grønne ærter med en anden proteinkilde ,' bemærker Shapiro.

kvinders arbejdstøj på budget

RELATEREDE: 6 fantastiske kilder til planteprotein for et ekstra boost af brændstof

Hvordan man spiser grønne ærter

Haveærter er utroligt alsidige grøntsager, der egner sig godt til at dampe, sautere og blanchere. Deres delikate smag passer godt sammen med simple krydderier: et godt skvæt kvalitetsoliven og en sjat salt og peber vil gøre det trick.

Når det kommer til bælgerne, kan du spise friske, møre unge ærter rå, inklusive bælgen, enten alene eller dyppet i hummus. Hvis du er så heldig at have et landmandsmarked i nærheden, vil du blive overrasket over, hvor søde og smagfulde hele ærtebælge kan være, når de spises få dage efter, de er plukket. Til ældre ærter anbefaler Shapiro at forkulle bælgene og dyppe dem i tamari og olie til en kreativ forret eller tilbehør. Hun anbefaler også at tilføje grønne ærter til suppe, gryderetter og salater for en nærende og velsmagende bid. Eller prøv at sautere friske ærter med skalotteløg eller løg og en spiseskefuld olie, kog indtil ærterne bliver lysegrønne. For at få et kreativt bud på den altid populære avocadotoast, prøv at mose ærter med olivenolie og salt og smøre dem på sprødt brød eller tilføje til en sandwich som et alternativ til mayo eller sennep. Personligt har jeg valgt at have frosne ærter ved hånden og smide dem i alt, hvad jeg laver på en given aften, lige fra wok til pastaretter. Har du brug for mere inspiration? Nedenfor er et par af vores yndlingsopskrifter til at nyde grønne ærter (og alle deres sunde fordele!).

Relaterede varer

Forårsgrøntsagspasta med pistacienødder

Intet siger 'forår' som en let, men alligevel tilfredsstillende skål med pasta og lyse grønne grøntsager. Søde asparges, zucchini og ærter møder nøddeagtige, salte pistacienødder og parmesanost til en velafrundet ret.

Krydrede ærter med koriander og lime

Et simpelt tilbehør med ærter får lynlås og skal fra en sjat limesaft, karrypulver og koriander.

Cremede ærter med æg og bacon

Denne bagte æggeskål er værdig til enhver weekendbrunch: æg, bacon og en kop næringsstoffer fra lysegrønne ærter og friske krydderurter.

creme til at fjerne rødme fra ansigtet

Snap-ærter med agurk og ingefær

Få mest muligt ud af friske forårssnapsærter ved let at dresse dem med citron, ingefær, salt og peber. På 10 minutter har du en lys og sprød veggieside.

Sweet Pea Risotto

En skål med denne trøstende, smukke grønne ærterisotto vil varme din sjæl og imponere dine venner og familie. Hvis du har ledt efter en nem risottoopskrift, du kan prøve for første gang, så er det her!

RELATEREDE: Hvorfor du bør spise Edamame for protein, sunde fedtstoffer og 3 flere nærende fordele