Fiber er afgørende for kroppen. Talrige undersøgelser har vist, at tilstrækkeligt fiberforbrug kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer, forklarer Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, præsident for KAK Consulting og tidligere ledende ernæringsekspert ved Cleveland Clinic Wellness Institute. Det kan også hjælpe med vægtstyring og optimalt godt helbred . Faktisk et 2019 undersøgelse fandt ud af, at for hver 8 g stigning af kostfibre spist om dagen faldt den samlede dødsfald og forekomsten af ​​koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og kolorektal cancer med 5 til 27 procent.

To hovedfibre findes i fødevarer. Disse er opløselige (som kvælder i vand) og uopløselige (som ikke svulmer op i vand). Ifølge Kirkpatrick er begge afgørende for et godt helbred, og begge opnås bedst gennem mad. Jeg beder mine patienter om at undgå enhver plante, der er fjernet af fiber - tænk saft, hvidt brød, hvid ris - og altid se efter en mere-bang-for-din-ernæring-sorteper-mulighed, når du kan. Det betyder at holde disse skind på dine æbler og smide nogle frø i den salat.

Fiber spiller en vigtig rolle i forbedring af tarmens sundhed. A 2020 undersøgelse fandt ud af, at diæt og tarmsundhed var direkte relateret, og at fødevarer rig på fiber havde en gavnlig indvirkning på godt mikrobiom . Ifølge Kirkpatrick omdannes fiber til kortkædede fedtsyrer efter gæring af tarmbakterier, hvilket igen har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Ud over at forbruge masser af fibre kan enkeltpersoner også overveje supplerende probiotika til forbedre tarmens sundhed , forklarer hun. (Find det, du har brug for at vide om probiotiske fødevarer og kosttilskud her ).

Dette er de 10 bedste fiberrige fødevarer, du skal spise, ifølge Kirkpatrick.

RELATEREDE : Får du nok protein? Sådan beregnes din krops behov

Relaterede emner

1 Brombær

Brombær er et af de bedste bær, kroppen kan få - smagsmæssigt, ja, men også ernæringsmæssigt set. Ud over deres fiberindhold kan brombær prale af de dybeste nuancer i bærfamilien, forklarer Kirkpatrick. Undersøgelser viser, at jo dybere en plantes farve eller nuance er, desto mere anthocyaniner giver den og dermed jo flere fordele. Selvom alle bær giver fordele (især for hjerne ) brombær har det ekstra boost af farve, der kan give ekstra fordel.

Fiberindhold : 7,5 gram pr. Kop

to Havre

Havre giver dobbelt fordele af fiberfordel, da de indeholder både opløselige (havre) og uopløselige (skaller) fibre. Det betyder, at havre kan hjælpe med at flytte bulk ud af kroppen og også hjælpe med at sænke kolesterolet, siger Kirkpatrick. Selvom færdige korn også ofte indeholder meget fiber, slår havre (og havregryn) dem ud i en undersøgelse viser, at de var overlegne i at kontrollere appetitten og dermed vægten. De har heller ikke det tilsatte sukker, som mange kornprodukter har.

Fiberindhold : 4 gram pr. Halv kop

RELATEREDE : Havre kan være den mest undervurderede ingrediens i dit spisekammer - her er hvorfor

3 Popcorn

Popcorn indeholder masser af fiber og er en af ​​de højeste antioxidantsnacks, du kan få. En undersøgelse faktisk fundet ud af, at popcorn kan indeholde flere antioxidanter end nogle frugter og grøntsager. Ifølge Kirkpatrick er nøglen til at fremstille sund popcorn at lufte den eller fremstille avocado eller kokosolie. Du kan tilføje yderligere næringsstoffer tætte ingredienser, som en drys af olivenolie og også kanel eller gurkemeje.

Fiberindhold : 6 gram pr. 2 spsk rå poppende majs

4 Bønner

Bønner er kraftværkerne med fiberindhold og giver en enorm mængde i en lille servering. Derudover kan bønne-baserede nudler (som Banza), der kun indeholder bønner og vand, være et godt alternativ for personer, der enten ikke ved, hvordan man tilbereder dem ( lær her! ) eller foretrækker pasta frem for bønneretter. Hvad jeg elsker ved bønner er, at de er en af ​​de eneste kilder til fiber, der også indeholder en seriøs proteinstans, siger Kirkpatrick. Derudover er bønner blevet identificeret som en vigtig spiller i at hjælpe med reducere risikoen for hjertesygdomme.

Fiberindhold : 9,6 gram pr. Halv kop

trin hvordan man binder et slips

5 Avocado

Hvem elsker ikke guacamole oven på tacos, toast eller tortilla chips? Avocado er i, og det samme er deres fiberkomponenter. Undersøgelser viser, at avocado kan hjælpe med styring af vægt og blodsukker.

Fiberindhold : 5 gram pr. Halv kop

RELATEREDE : Gode ​​nyheder: Avocado er endnu sundere end du troede

6 Pistacienødder

Pistacienødder er en god snack, især hvis du vil få lidt knas og tilfredshed uden kulhydrater. Ifølge Kirkpatrick er der fundet pistacienødder i undersøgelser for at hjælpe med at reducere stress, reducere kolesterol, hjælp til vægttab og måske måske have flere antioxidanter end andre nødder. Hvad angår tarmsundhed, nogle undersøgelser antyder, at pistacienødder er bedre end andre nødder for tarmens sundhed.

Fiberindhold : 3 gram pr. Kvart kop

7 Linser

Linser har lignende fordele som andre bønner - de reducerer risikoen for hjertesygdomme og hjælper dig med at styre din vægt - men et 2019 undersøgelse fandt ud af, at udskiftning af kartofler eller ris med linser kunne resultere i en signifikant forbedring af blodsukkerkontrollen, forklarer Kirkpatrick. Undersøgelsen viste, at linser kan hæmme enzymer, der er involveret i processen med at absorbere glukose.

Fiberindhold : 7,8 gram pr. Halv kop

8 Collard Greens

Collard greener er en af ​​mine yndlingsfødevarer, der kan anbefales til patienter, da de tilfældigvis er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret calcium, siger Kirkpatrick. De er også lette at smide i en gryderet, suppe eller endda æg om morgenen, da de visner ned. Collards har også været forbundet med forbedringer i øjenhygiejnen samt reduceret risikoen for tyktarmskræft.

Fiberindhold : 1,4 gram pr. Kop

9 Rosenkål

Spirer, en anden cruciferous veggie, er en god kilde til præbiotika. Prebiotika hjælper probiotika med at blomstre og hjælper dermed med at forbedre den generelle tarmsundhed.

Fiberindhold : 3,3 gram pr. Kop

10 Mandelmel

Når du overvejer de bedste måder at få fiber på, skal du ikke glemme mel. Mandelmel har en af ​​de bedste kombinationer af at være næringsstoffer med højt indhold af næringsstoffer, lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold, siger Kirkpatrick. Derudover er det en god kilde til vitamin E og magnesium.

Fiberindhold : 3 gram pr. Kvart kop