På Kozel øl , vi tror ikke på madskyld eller 'detox-diæter'. Nogle gange er det bare glædeligt at nære os selv med sund mad og tilføje sunde vaner til vores rutiner. Disse syv diætist-godkendte strategier, plus nemme opskrifter, vil hjælpe dig med at føle dig bedst.

Relaterede varer

Giv din mave mad

Det er ufatteligt så kritisk godt helbred er til generel velvære. 'Millioner af gode bakterier i din tarm påvirker fordøjelsen, og omkring 70 procent af immunsystemet findes der,' siger diætist Maya Feller, RD, forfatter til The Southern Comfort Food Diabetes kogebog . 'Det er også her, nogle af kroppens stemningsunderstøttende neurotransmittere, som serotonin og dopamin, produceres.' En af de bedste måder at forbedre din tarmsundhed på er at spise masser af fødevarer rig på probiotika, såsom yoghurt, kefir, kimchi, miso og nedkølet surkål. Kombucha - i det væsentlige en brusende, fermenteret te - er en anden god kilde. Feller foreslår at kigge efter flasker med mindre end fem gram tilsat sukker pr. Og husk på, at kombucha indeholder en meget lille mængde alkohol, et biprodukt af gæringsprocessen.

Denne opskrift parrer kombucha med saftig lime, punchy ingefær og syrlig granatæblejuice, hvilket skaber en forfriskende drink, der vil få dig igennem eftermiddagens lavkonjunktur.

Start Savory

En nem ændring er at droppe tilsat sukker ved morgenmaden. Du kan stadig spise frugt, men vær opmærksom på, at muffins, mange kornprodukter i æsker og endda nogle yoghurter og kaffedrikke indeholder meget tilsat sukker. 'De søde fødevarer byder normalt ikke på meget fiber , protein , og sunde fedtstoffer ,' siger Katie Sullivan Morford, RD, forfatter til kogebogen Rise & Shine . 'Så du starter din dag med et højt sukkerniveau uden de andre næringsstoffer, der giver dig vedvarende energi.' Morford drager ofte mod velsmagende toasts om morgenen, såsom knust avocado på fuldkornsbrød med tynde skiver radiser og agurker. Æg dukker også regelmæssigt op. 'Æg er en mini-mirakelmad,' siger hun. 'Der er så meget god næring inde i den skal, inklusive protein, D-vitamin og vigtige antioxidanter.'

Denne velsmagende tallerken inkluderer sauterede hårdkogte æg med sylteblommer, serveret sammen med cremet hummus, luftig varm pita og friske krydderurter.

Fisk

At spise fisk og skaldyr en gang eller (bonus!) to gange om ugen er en let ernæringsboost , siger Feller. 'Laks er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som er essentielle næringsstoffer, især for hjernen og kardiovaskulær sundhed.' Få mere laks på din tallerken ved at drage fordel af en højkvalitets version på dåse - det er et overkommeligt og alsidigt spisekammer med de sundhedsmæssige fordele ved frisk fisk. 'Se efter fisk pakket i BPA-fri aluminiumsdåser med en tredjeparts certificering af bæredygtighed,' siger Feller. Vi kan godt lide Wild Planet-mærket, som følger Monterey Bay Aquarium Seafood Watch retningslinjer .

Disse burgere, som tager mindre end en halv time at piske op, er lavet med laks på dåse, mayonnaise, frisk citronsaft, peberrod, dijonsennep, brødkrummer og meget mere.

Hydrat Klogt

Du ved, at du skal drikke vand hele dagen. 'Selv lave niveauer af dehydrering kan gøre dig træt, så at drikke nok hjælper med at optimere din energi,' siger Ellie Krieger, RDN, en tv-personlighed og kogebogsforfatter. Men man kan lade være med at være så rig på de gamle råd om otte glas om dagen, siger hun. Mængden af ​​vand, din krop har brug for, afhænger af dit stofskifte, aktivitetsniveau og klima, forklarer hun. 'De fleste mennesker har brug for mellem 9 og 13 kopper samlet væske om dagen, hvilket inkluderer den væske, du får fra supper, smoothies, vandrige fødevarer og alt andet, du drikker, selv te og kaffe.' Sigt efter at få mindst halvdelen af ​​dit væskebehov fra vand. Hvis du ikke er fan af almindelig H2O, så lad som om du er på et spa og tilføj agurkeskiver, bær, vindruer eller et twist af citrus.

Dette vand får et forfriskende udbrud takket være agurkeskiver og frisk limesaft.

Krymp dit spisevindue

Nogle gange handler det mindre om, hvad du spiser, end hvornår du spiser det. Det kan hjælpe at nyde dine måltider inden for en 12-timers tidsramme hver dag reducere inflammation , forbedre tarmsundheden og øge energien. Dette er dybest set den blideste form for intermitterende faste, siger Carolyn Williams, PhD, RD, forfatter til den kommende En-gryde måltider, der heler . '12-timers vinduet er så gennemførligt. Måske spiser du kun mellem 7.00 og 19.00. Sort kaffe, almindelig te og vand tæller ikke«. Ved 12-timers mærket går kroppen i 'fastetilstand' og begynder at stole mere på kropsfedt for energi. 'Dette fedtforbrug udløser hormonelle tilpasninger, der kan føre til forbedringer i insulinfølsomhed, fastende blodsukker, blodtryk, triglycerider og andre inflammatoriske blodmarkører,' siger Williams. I modsætning til hvad du måske tror, ​​har sult og trang en tendens til at falde. Og ikke kun får du fordelene ved at faste, men chancerne er også for, at du sover bedre, når din mave ikke har travlt med at fordøje den solide aftensnack. (Hvis du har diabetes eller en anden helbredstilstand, skal du kontakte din læge, før du prøver intermitterende faste.)

Planlæg dine snacks

At vide, hvad du vil nosh på mellem måltiderne, betyder at sige farvel til spontane ture til automaten eller, um, is i din fryser. 'At have en snackplan er en måde at passe på dig selv på, så du ikke fornægter din sult eller ender med noget, der ikke rigtig giver dig energi,' siger Morford. Uanset om du køber eller gør-det-selv dine snacks, så sørg for, at de virkelig er tilfredsstillende, både i smags- og mæthedsafdelingen. Valnødder er et smart valg, siger Morford: 'De er en tredobbelt trussel, da de har sunde fedtstoffer, proteiner og fibre. Bare en lille håndfuld vil fylde dig uden at ødelægge din appetit ved måltiderne.'

Denne opskrift kræver, at valnødder overtrækkes i en sød og velsmagende kombination af honning og paprika, som forvandler nødderne til en uimodståelig snack.

Spis i farver

Selv om vinteren kan du finde smukke, årstidens frugter og grøntsager, så spil op med produkterne! 'Når du spiser en række forskellige farver, får du et fyldigere spektrum af næringsstoffer og antioxidanter,' siger Krieger. 'Det er utroligt, hvor kraftfuldt dette ene enkle trin kan være for dit lang- og kortsigtede velvære.' Plus, en farverig tallerken er både lokkende og stemningsfremmende. For at sikre, at du har masser af produkter lige ved hånden, anbefaler Krieger, at du lager op på frosne frugter og grøntsager ud over friske. 'Og vær ikke bange for at få færdigskårne eller forvaskede grøntsager, hvis det får dig til at gøre forberedelse af produkter mere gennemførlige for dig.'

Her får stegt kylling et sundt farvespring takket være citrusfrugter, rucola, radicchio og meget mere.

Mad Styling af Ali Ramee; Prop Styling af Audrey Davis