I disse dage stræber folk efter at være mere opmærksomme i alle dele af deres liv. Men seriøst, hvad betyder det overhovedet?

Mindfulness er praksis med at være opmærksom på det nuværende øjeblik uden at dømme eller evaluere. Med andre ord blot at mærke, siger Anna Hennings, MA, en Portland-baseret mental præstationskonsulent med en avanceret grad i sportspsykologi. '[Det er] at lægge mærke til dine tanker, dit åndedræt, fornemmelserne i din krop; lægger mærke til, når dit sind farer væk, eller når noget distraherer dig,' siger hun. Og du gør dette uden at dvæle eller gruble over din observation.

Specifikt som løber 'handler det om at udvikle et dybere forhold til at løbe end blot at klokke miles for at dele med fremmede på Strava, eller blindt forberede sig til dit næste maraton,' siger Charlie Dark, en Lululemon ambassadør, yogainstruktør, løber og grundlægger af det London-baserede Kør Dem Crew. 'En mindful løber er en person, der stræber efter at evaluere deres løb ud over kun målinger på et ur og kroppens ydeevne, og som ikke kun fokuserer på distance og tid, men også overvejer løbets indvirkning på sindet, lektionerne lært på flugt, og hvordan den information kan deles for at inspirere andre.'

Når vi gør dette, når vi griber ind i det, Dark kalder det meditative flow af en løbetur, indtil det bliver ubesværet og nemt – du ved, den følelse, hvor du kan løbe for evigt – det er når sluserne til fordele åbner sig.

hvornår kan et barn efterlades alene hjemme

Hvad er fordelene ved mindful running?

'Hensigten med mindfulness er at nyde det nuværende øjeblik og en proces, der giver en mulighed for at nå deres resultat uden presset ved at have metrikken til at styre dig,' forklarer Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, direktør for performance services hos Texas Optimal Performance & Psychological Services og et direktionsmedlem for Foreningen for Anvendt Idrætspsykologi. Så selvom jeg måske har mit mål at ramme en tid, fokuserer jeg på min bevægelse, mens jeg løber – følelsen af, at min krop bevæger sig hen over vejen, trækker vejret og mærker vinden – eller at høre fuglene, som låser mig ind i øjeblikket og kan give mig mulighed for at ramme en flowtilstand og løbe jævnere og i sidste ende ramme de målinger, jeg holder af.'

Forskning bakker op om mindfulness som præstationshjælp. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neural Plasticitet viste et løft i udholdenhed, når mindful teknikker blev brugt som forberedelse til en begivenhed, såvel som under en atletisk bedrift. Endnu en undersøgelse dukker op i Sport Journal afslørede, at det at være mere opmærksom havde evnen til at modvirke udbrændthed.

Det burde heller ikke komme som nogen overraskelse, at det at være en mindful løber også kan forbedre dit mentale velvære. For det første hjælper det på depression. En otte uger lang undersøgelse offentliggjort i Translationel psykiatri afslørede, at når folk lavede 30 minutters fokuseret meditation og aerob træning (ja, løb tæller!) combo to gange om ugen, oplevede de et fald på 40 procent i depressive symptomer. At bringe mindfulness til løb kan også være en metode til at lindre angst. Ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Fysiologi og adfærd, at engagere sig i mindfulness mindskede konkurrencerelateret angst. Den samme forskning viste også, at det at være mere opmærksom kom med en stigning i selvtilliden.

RELATEREDE: Hvordan en modvillig atlet lærte at finde klarhed og ro i løb

Fokus er essentielt, når du løber opmærksomt

Det virker indlysende, men mange af os kan lide at zone ud. Du ved, sæt power-sange på (Cue Beyoncés 'Run the World'), og bare løb. Men når du ikke er fokuseret, 'er du uvidende om dit tempo, bevægelse og ikke låst fast i kropssignaler, der kan påvirke ydeevnen', siger Cauthen. Resultatet: 'Du kan gå for hurtigt, eller ikke være opmærksom på at trække vejret og forårsage mere stress for dig selv.' At være tjekket ind giver os dog mulighed for at være opmærksomme på nuet og ideelt set nyde processen med 'en følelse af afslappet kontrol.'

Et andet afgørende element involverer, hvad der foregår i din næve. At forstå dit tankemønster, mens du løber i et bestemt tempo eller intensitet, kan lære dig, hvordan du forbliver nærværende og ikke bliver overvældet af fornemmelserne eller følelsen af ​​udmattelse, iflg. Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, atletikdirektør for ledelse og mental præstation ved Dartmouth College og et bestyrelsesmedlem for Foreningen for Anvendt Idrætspsykologi.

kan jeg putte æblecidereddike på mit ansigt

'Når du bemærker en ubehagelig følelse, så prøv at flytte din selvtale fra 'Jeg er træt' til 'Jeg føler mig træt' eller 'Jeg mærker, at jeg føler mig træt', foreslår Hennings med henvisning til det følelsesmæssige agility-arbejde. Susan David, PhD, psykolog ved Harvard Medical School. ''Jeg er ___' er definitivt. Du er 100 procent den følelse eller fornemmelse. Der er ikke plads til andet, siger Hastings. 'Men 'Jeg føler ___' eller 'Jeg bemærker, at jeg føler ___' giver mere plads til, at andre følelser kan eksistere. Denne lille ændring giver dig mulighed for ikke at sidde så fast i nogen følelse eller fornemmelse.'

Sådan bliver du en mere opmærksom løber

Mindfulness er en tillært adfærd, og det vil tage noget tid at legemliggøre denne tilgang. For at komme i harmoni med dig selv, mens du løber, prøv løbespecifikke meditationsapps, såsom Headspace + Nike guidede løb på Nike løb og Løb opmærksom, eller et af de fem pro-tip nedenfor.

Relaterede varer

en Forbind med dit åndedræt

At bringe din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt og fornemmelsen af ​​vejrtrækning er en essentiel mindfulness-øvelse. At guide dig selv gennem dine ind- og udåndinger er en måde at bringe dig selv tilbage til nuet, siger Hennings og tilføjer, at denne færdighed vil blive mere naturlig, jo mere du gør det. Hendes rec: at øve både i og uden for dine løbesko. For eksempel, mens du venter i kø, i stedet for straks at gribe din telefon, skal du tage tre dybe, diafragmatiske vejrtrækninger for at forankre dig selv til det øjeblik. At blive et mere opmærksomt menneske vil hjælpe dig til at blive en mere opmærksom løber, siger Hennings.

er det bedre at træne om morgenen eller eftermiddagen

RELATEREDE: 5 Mindfulness-åndedrætsøvelser, du kan lave hvor som helst og når som helst

to Løb gennem dine sanser

At fokusere på disse ting hjælper med at holde dig forbundet til nuet. Næste gang du løber, foreslår Hennings, at du tuner ind på specifikke fysiske fornemmelser, såsom din kropsholdning og skuldre, dine svingende arme, dine roterende hofter, dine knæ og virkningen af ​​hver fodplante for at hjælpe med at opnå dette. Jo mere du kan lave øvelser som denne, jo mere effektivt kan du køre din krop, tilføjer Dark.

3 Tag en pause fra teknologien

Vi ved, at data er konge. Og løbere vil gerne registrere alt: tempo, deling, distance – alle tingene. Men det kan blive altopslugende. I stedet foreslår Dark, at du dropper dit ur mindst en gang om ugen for at fokusere på følelse, ikke målinger. Måder at gøre dette på: Begynde og afslutte dit løb med fokus på åndedrættet, før du overhovedet begynder at bevæge dig. Luk øjnene og tjekker ind med din krop, fra fødderne, helt op til hovedet. Brug den første kilometer af løbeturen på at fokusere på følelsen af ​​taknemmelighed frem for hurtighed, og varm forsigtigt op i dit løb, siger Dark.

4 Bare visualiser det

At bruge mentale billeder til at hjælpe med at forberede sindet til en oplevelse er et stærkt værktøj. Mørk udnytter dette ved først at dedikere sine løbeture til mennesker i hans liv – dem, der ikke er i stand til at løbe, venner, der ikke længere er her, mennesker i samfundet, som han ønsker at inspirere – og så visualiserer jeg personen i mit sind og forestil dig, at jeg løber hen mod dem, eller at de er ved siden af ​​mig, når hans sind begynder at undre sig, siger han.

5 Prøv STOP-metoden

Når du er ude at løbe og en pause byder sig, foreslår Gonzalez, at du tænker STOP: 1. Stop. 2. Træk vejret 3. Observer dit sind og din krop. og 4. Fortsæt igen. At lave STOP-metoden i et lyskryds eller tage en hurtig vandpause kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om din krop og sind, siger han.

I sidste ende, med en nutidig tankegang, vil en opmærksom løber sandsynligvis sætte sig selv i stand til at øge deres præstationsmålinger, siger Hennings, og nyde deres løbeture mere undervejs.