Det var en af ​​de sjældne lejligheder i skolen, hvor vi fik lov til at sidde på gulvet, så det føltes som en særlig dag. Siddende med benene over kors på det kløende industritæpper pressede jeg ryggen op mod den malede væg, som bød på en kølig udsættelse fra det indelukkede klasseværelse. Jeg ville have en perfekt kropsholdning for at vise, at jeg gjorde en indsats. Det var 1993, og jeg gik i fjerde klasse på St. Helen Elementary School uden for Cleveland. Vores gæst var en katolsk munk ved navn Fader Justin, som kom for at introducere os til meditation.

Men efter at have lukket øjnene som anvist, kunne jeg ikke følge med i far Justins ord. Uanset hvor meget jeg prøvede, blev mit sind ved med at vandre til alle de ting, jeg var bekymret over: mit kommende rapport, min bedstemors helbred, om mine venner i al hemmelighed hadede mig, min families økonomiske situation, og om mine ben var foldet stramt nok. for at skjule mit ugens undertøj. Det virkede som en anden form for katolsk bod – som det var formodede at være svært, og til gengæld ville nogle få sjæle blive løsladt fra skærsilden. Men da lysene kom igen, lagde jeg mærke til, at alle andre virkede afslappede og forfriskede - kun jeg var kvalme og havde revet mine neglebånd af.

hvordan man fortæller hvilken ringstørrelse

Som voksen anbefalede min terapeut mindfulness-øvelser for at dulme min ude af kontrol angst. Intet klikkede. Hvordan skulle det at være opmærksom på alt det ubehagelige omkring mig – og hvirvlende inde i mit hoved – hjælpe med at slippe af med det? Det var først senere, da jeg befandt mig på opgave i skoven i upstate New York, på en dag, hvor vindafkølingen var minus 30 grader, at det endelig klikkede.

Hvad I alverden er mindfulness?

En stor del af mit første problem med meditation og mindfulness var, at jeg ikke forstod noget om dem: hvor de kom fra, og hvordan de kan gavne både sind og krop. Begreberne 'mindfulness' og 'meditation' bruges ofte i flæng, men det er ikke helt præcist. Som Chloe Carmichael , PhD, en klinisk psykolog med ekspertise i mindfulness , fortæller mig, mindfulness er en af ​​flere måder at praktisere meditation på. 'Det er ligesom, hvordan vals er en form for dans, men ikke al dans handler om valsen,' forklarer hun.

Carmichael definerer mindfulness som 'processen med at observere dine tanker på en neutral, ikke-reaktiv måde.' Dette aspekt af mindfulness tog mig længst tid at forstå. Ideen om at lægge mærke til mine tanker på en ikke-dømmende, neutral måde virkede kontraintuitiv. Hun sammenligner det med pointillisme: På tæt hold ligner et maleri en række ikke-relaterede prikker, men på afstand danner disse prikker et klart billede.

En anden måde at se det på? 'Hvis mindfulness fokuserer på noget, fokuserer meditation generelt på ingenting - at prøve at stille sindet ned til ingen tanker,' siger Scott Guerin, ph.d , psykolog og professor ved Kean University.

Da Guerin indrammede det på denne måde, gav mine negative oplevelser med traditionel meditation pludselig mening. Mit sind kan være mange forskellige ting, men det er det bestemt ikke rolige. At prøve at tie og tømme min hjerne – og så ikke være i stand til det – fik mig til at føle mig som en fiasko.

Det er nok derfor, jeg stadig ikke er fan af de fleste typer meditation – og det har jeg det fint med. Det vigtige er, at jeg har fundet nogle få former for mindfulness, som har vist sig at være nyttige værktøjer i løbet af de sidste par, usædvanligt udfordrende år. Hvis du ligesom mig er mindfulness-skeptiker, men gerne vil lære mere, er du kommet til det rette sted.

Vores tiltrækning til praksis kan faktisk være primær. 'Nogle forskere siger, at det er, som om vores hjerne er bygget til dette, og det er derfor, at enhver spirituel tradition i verden har en form for mindfulness i sin kerne,' siger Britt Andreatta, ph.d , som bruger sin baggrund inden for neurovidenskab, psykologi, uddannelse og ledelse til at skabe hjernevidenskabsbaserede løsninger på nutidens udfordringer, som ofte inkluderer mindfulness. 'Det er meningen, at vi skal deltage i en opmærksom praksis, men for nogle mennesker - fordi de er blevet så koblet fra en spirituel tradition og/eller har så travlt og overvældet - er det nødvendigt nu mere end nogensinde.'

Selvom mindfulness er steget i popularitet i de senere år, har den en utrolig lang historie, der går tusinder af år tilbage. Mange religioner – inklusive buddhisme, hinduisme, jødedom, kristendom og islam – praktiserer en form for mindfulness, men de fleste beviser tyder på, at dens ældste rødder ligger i buddhistiske og hinduistiske traditioner.

I 2020 er praksis virkelig blevet mainstream og dukker op overalt fra bestyrelseslokaler til soveværelser til vores køkkenborde. Måske mest tegn på dets status i det moderne wellness-område er det store antal tilgængelige meditationsapps. Mere end 2.500 meditationsmobilapps er lanceret siden 2015: Mit liv, Berolige , Headspace , Simpel vane , Skinne , Insight Timer , Synkronisering , Vil have , Buddhificerer , Mindfulness-appen , Mindfulness dagligt , Ti procent gladere , Omvana , Mindfulness Coach , og welzen er nogle af de mest populære i dag.

Hvordan en naturvandring ændrede alt

På den kolde dag i upstate New York havde jeg et interview planlagt med Nina Smiley, ph.d , psykolog og direktør for mindfulness-programmering på Mohonk Mountain House . Helt konkret skulle jeg prøve skovbadning. Det lyder som at tage et luksuriøst bad i et stærkt skovområde, men det er faktisk en øvelse i mindfulness. Selvfølgelig ankom jeg med al min sædvanlige skepsis – hvordan kunne jeg blot gå en tur udenfor og observere, hvad jeg så, muligvis reducere min stress og angst?

kan du bruge alufolie i ovnen

Ideen, forklarede Smiley, var at tilbringe tid i naturen på en 'blid, ikke-dømmende måde'; Jeg bør kun lægge mærke til mine tanker og acceptere dem som en neutral iagttager. I stedet for at fokusere på, hvor koldt det var, for eksempel, burde jeg anerkende temperaturen uden umiddelbart at dømme det negativt. Det var vinter, og vinteren er kold. I stedet for at lade det være en kilde til stress, var det, at det var så koldt, at min telefon slukkede af sig selv, simpelthen det, der skete i det øjeblik.

Jeg slingrede modvilligt ned ad en skovklædt sti og begyndte at være opmærksom på alt, hvad jeg så: måden et lille, men mægtigt vandfald strømmede fra en klippeformation; hvordan noget træbark skiftede farver, da jeg så højere op på stammen; hvordan, når jeg sad på en bænk og lukkede mine øjne i et par sekunder og derefter åbnede dem igen, så farverne på søen, himlen og de stedsegrønne træer mere levende frem.

Så slog det mig: På et tidspunkt under min spadseretur var de sædvanlige tanker, der susede gennem mit hoved (inklusive mentalt at forberede mig på det værst mulige udfald af et givent scenarie), faldet betydeligt. Ikke alene følte jeg mig roligere, men jeg havde en af ​​de pludselige udbrud af mental energi, der typisk først kommer efter at have drukket en kæmpe kop kaffe. Jeg gik ind igen, åbnede min bærbare computer og nød et par timers meget fokuseret skrivning.

Cirka et år efter min succesfulde skovbadeoplevelse rejste jeg på opgave til Hilton Head Health , et wellness-retreatcenter i South Carolina. Jeg deltog entusiastisk i forelæsninger om folkesundhed og ernæring, men da det blev tid til seminaret 'mindful eating', trak jeg næsten en muskel fra at rulle med øjnene. Lisette Cifaldi, LMSW, direktøren for adfærdsmæssig sundhed, beskriver mindful eating som 'at spise med intention, mens du er opmærksom' ved at tune ind på den sanselige oplevelse. For at være ærlig var det eneste aspekt af mindful spisning, der tiltalte mig, maden.

Men da jeg faktisk gav det et skud, føltes mindful eating ligesom skovbadning. Jeg blev så opslugt af enhver smag, farve, aroma og taktile aspekt af måltidet, at det gav et pusterum fra mine sædvanlige negative tankemønstre. Når jeg praktiserer mindful eating, giver det mig mulighed for at tage et skridt tilbage og skelne, hvordan jeg har det uden at dømme, og derefter komme ind på oplevelsen af ​​spisning som en måde at berolige mit sind.

På dette tidspunkt var det klart, at mindfulness er mest effektivt for mig, når det involverer en form for distraherende aktivitet.

Den utrolige neurovidenskab om mindfulness

Hvad var foregår i min hjerne under min opmærksomme skovvandring og spiseoplevelse, der fik min angst og stress til at fordufte for en tid? Ifølge Caroline Carney, MD , en bestyrelsescertificeret psykiater og internist, påvirker mindfulness selve strukturen af ​​hjernen, især de dele, der er forbundet med følelser, hukommelse og motivation.

'Vores hjerner er meget plastiske, hvilket betyder, at neuroner kan omstrukturere med forskellige oplevelser,' forklarer hun og bemærker, at mindfulness er en af ​​disse oplevelser. For eksempel har amygdala - den struktur, der nogle gange betragtes som hjernens 'emotionelle responscenter' - vist sig at være mindre aktiv med mindfulness. Samtidig med at hippocampus - som hjælper med at regulere amygdalas følelsesmæssige reaktioner - bliver større og mere aktiv.

Tak til neuroplasticitet , et par minutters mindfulness hver dag kan bogstaveligt talt ændre din hjerne.

Ud over dets virkninger på amygdala og hippocampus siger Dr. Carney, at mindfulness kan forbedre funktionen af den forreste cingulate cortex, en del af hjernen, der spiller en rolle for motivation og opmærksomhed. Også mindfulnesstræning hjælper hjernens isolation , som styrer interoception (dvs. evnen til at have en indre fornemmelse af sin egen krop). 'Dette er vigtigt, fordi vi gennem interoception fortolker vores krops indre signaler og kroppens fortolkning af disse signaler,' forklarer hun. 'Fejlfortolkning er blevet foreslået til at ligge til grund for psykiske lidelser som angst og PTSD.' Til sidst mindfulness får den præfrontale cortex til at blive større og mere aktiv , der understøtter bedre impulskontrol, planlægning og problemløsning, siger Dr. Carney.

Der er bevis på, at mindfulness påvirker fysisk såvel som kognitiv sundhed , og det skyldes i høj grad dens evne til at dæmpe hjernens stressreaktion. Vi ved, at stress kan påvirke det fysiske helbred, så at praktisere mindfulness for at reducere stress kan i forlængelse heraf hjælpe reducere risikoen for kropslige, stress-inducerede tilstande , såsom forhøjet blodtryk, hjerteuregelmæssigheder, søvnløshed, vedvarende træthed, fordøjelsesforstyrrelser, psykiske problemer og diabetes, forklarer Zlatin Ivanov, MD , en New York-baseret psykiater. Hvad mere er, mindfulness-teknikker kan fremme kroppens afspændingsrespons . 'Denne reaktion engagerer det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for at genoprette kroppen til basisniveauer efter en stressreaktion, berolige den ved at sænke hjerte- og åndedrætsfrekvensen, blodtrykket og muskelspændingen,' siger han.

Dyk ned i forskningen bag denne kraftfulde – og velstuderede – praksis.

Alt dette sagt, anerkender eksperter, inklusive Dr. Carney, udfordringerne ved at studere mindfulness og dens virkninger. Det er sådan en subjektiv og betinget oplevelse, og der er så meget mere forskning, der skal laves for at afdække omfanget af dets indvirkning på hjernen og kroppen. Dr. Carney forklarer, at et hvilket som helst antal variabler - 'dosis' af mindfulness (eller længden af ​​hver session), antallet af sessioner, og om deltagerne er engageret i andre typer meditation - kan påvirke en undersøgelses resultater.

'Dette er stadig et relativt nyt forskningsområde, og der er stadig meget, vi ikke forstår,' siger Dr. Ivanov. 'Fremtidig forskning skal udforske forholdet mellem case-baggrunde og meditationsoplevelsesresultater; hvordan den type praksis relaterer sig til udfordrende oplevelser [det forsøger at forbedre]; og indflydelsen af ​​sociale og andre faktorer.'

Hvad vi tager fejl ved mindfulness

Disse iboende bestemmelser og tvetydigheder har givet mindfulness sin dårlige replik som et vanskeligt, omend fascinerende, æg at knække – ikke kun for forskere og eksperter, men for lægfolk (både nysgerrige og kyniske). Og efterhånden som studiet og anvendelsen af ​​mindfulness fortsætter med at vokse, vokser vores misforståelser omkring praksis også. I en verden, der er besat af øjeblikkelig tilfredsstillelse, giver det mening, at praktikere, produkter og medier har en tendens til at overforenkle eller fejlfortolke disciplinen for at nå ud til et bredere publikum. Selvom mindfulness er langt mere tilgængelig, end folk er klar over, kræver denne stille praksis energi og indsats og er på ingen måde en magisk hurtig løsning.

Hvis du vil købe pufferne og brænde røgelsen, så gå efter det, men du kan gøre alt med omtanke – det handler om at være helt til stede i nuet.'

hvordan man binder et mans slips

- Britt Andreatta, ph.d

Guerin oplever, at mange mennesker antager, at mindfulness er en ubesværet og passiv oplevelse. Men selvom konceptet kan være simpelt nok til at definere – og øvelsen ikke involverer noget udstyr – kræver mindfulness tid, intention og aktiv deltagelse. 'Fordi vi er indlejret i så meget stimulation i vores liv, går det imod vores hovedet at falde til ro og være til stede i nuet,' forklarer Guerin. 'Men hvis vi arbejder på det, kan vi mærke en forandring i vores liv.'

Han bemærker også, at mange mennesker ofte bruger 15 til 30 sekunder på en vejrtræknings- eller meditationsapp og forventer øjeblikkelige resultater. 'Det kan fungere i øjeblikket for nogle mennesker, men at virkelig omfavne tanken om mindfulness, det er en livsstil,' siger han. På samme måde sammenligner Smiley mindfulness-øvelser med at løfte vægte. Du kan ikke forvente at løfte vægte i en halv time og tage afsted med svulmende muskler – for det gør du ikke. I stedet vil du gå derfra med en bedre forståelse af, hvordan vægtløftning fungerer, og de rigtige teknikker til at bruge på egen hånd. 'Det er det samme med mindfulness: Du kan ikke forvente at tage afsted efter en halv time med en mental muskel, der er fuldt fit, funktionel og klar til at gå - det er en øvelse,' siger hun.

I den modsatte ende af spektret bliver mindfulness ofte fejlagtigt betragtet som uopnåelig og umuligt tidskrævende. Hold dig til vægtløftningsanalogien: Selvom du skal gøre løft til en konsekvent del af din rutine for at høste frugterne, behøver du ikke bruge 12 timer om dagen på at pumpe jern. Du kan træne i 20 minutter, tre gange om ugen, og gradvist ændre din rutine, efterhånden som du bliver stærkere. Det samme princip gælder for mindfulness, uanset om du træner fem minutter om dagen eller 20 minutter en gang om ugen. Hos Mohonk Mountain House begrænser Smiley sine formelle mindfulness-sessioner til 30 minutter for at gøre dem så praktiske, kraftfulde og tilgængelige som muligt for besøgende på alle oplevelsesniveauer. Men som forfatter til De tre minutter mediterede r, hun insisterer på, at du kan få noget ud af langt kortere sessioner. 'Alle har tre minutter,' siger Smiley. 'Og hvis de ikke har tre minutter, har de to minutter. Hvis de ikke har to minutter, har de 30 sekunder.'

En anden almindelig misforståelse, bemærker Carmichael, er, at opmærksomhed og afslapning er synonyme. 'Jeg kan forstå hvorfor; når nogen først praktiserer mindfulness, kan de føle en følelse af afslapning,' siger hun. '[Men] mindfulness er blevet sådan et buzzword, at det oplever et begrebskryb – folk anvender det til simple afslapningsteknikker, der ikke nødvendigvis handler om mindfulness.'

Afslapning er et ønsket resultat for nogle (og det er fantastisk for dem), men det er ikke alle mindfulness-teknikker, der skal sove dig i søvn eller blødgøre dit fokus. Faktisk hævder Carmichael det modsatte. 'En person kunne bruge mindfulness, når de har brug for at være super on-point,' forklarer hun. 'De kan lave en hurtig scanning - en opgørelse - for at forstå præcis, hvordan de har det, og hvad der kører i baggrunden af ​​deres sind, fordi de skal være på deres skarpeste, mest øgede følelse af bevidsthed.'

Klar til at slukke for autopiloten og være mere nærværende?

Det er også vigtigt at huske, at der ikke er nogen enestående eller 'korrekt' måde at praktisere mindfulness på – det er mere en valg-selv-eventyr-situation. 'Hvis du vil købe puf og brænde røgelsen, så gå efter det,' siger Britt Andreatta, ph.d , en ekspert i neurovidenskab, psykologi, uddannelse og ledelse, og CEO for 7th Mind, Inc . 'Men du kan gøre alt med omtanke. Det handler egentlig bare om at være helt til stede i nuet.' Dette kunne involvere at følge en formel, guidet mindfulness-meditation; men det kan også betyde, at man bruger mindfulness-teknikker under daglige opgaver som at vaske op. 'Hvis du virkelig er til stede med temperaturen i vandet, fornemmelsen af ​​sæben og følelsen af ​​at skrubbe, kan det være en fantastisk opmærksom oplevelse,' Andreatta siger.

hoved og skuldre farvebehandlet hår

Selvfølgelig vil ikke alle mindfulness-skeptikere have et 'aha'-øjeblik med det samme – eller muligvis overhovedet. Hvis du har cyklet gennem flere forskellige apps, teknikker og lærere uden held, siger Carmichael, at du ikke skal tvinge dig selv til det. Men husk på, at der er så mange forskellige muligheder for mindfulness derude, så giv ikke op, hvis det er noget, du tror kan forbedre dit liv. 'Det er næsten som at sige 'ja, jeg prøvede at læse, og jeg kunne ikke lide det', siger hun. 'Måske skal du læse en anden bog.'

Hvis du er ny til mindfulness og ikke er sikker på, hvor du skal starte, anbefaler Guerin at tage et kig på disse mindfulness øvelser, teknikker og aktiviteter for voksne for at se, hvad der tiltaler dig. Ellers skal du begynde med grundlæggende teknikker som kropsscanning, visualisering og opmærksom vejrtrækning.

[At opgive mindfulness] er som at sige: 'Nå, jeg prøvede at læse, og jeg kunne ikke lide det.' Måske skal du læse en anden bog.'

— Chloe Carmichael , PhD

Og hvad med situationer som min, hvor praktisering af forskellige typer meditation, inklusive mindfulness, gjorde min angst og depression værre? Det er kendt mindfulness bruges rutinemæssigt som en del af behandlingsplaner til håndtering af angst, depression og andre psykiske lidelser; og stadigvæk, noget forskning tyder på at anvendelse af mindfulness og meditation i visse tilfælde kan forværre angst og depression.

Ifølge Carmichael er det kompliceret. I mange tilfælde forsikrer hun, at mindfulness kan hjælpe folk med at genkende skadelige eller unøjagtige tanker for at behandle dem mere effektivt (især dem, der allerede arbejder med en terapeut). Men for en person med depression kan praktisering af mindfulness potentielt fokusere opmærksomheden på overdrevne eller unøjagtige tanker om sig selv, andre eller verden. På samme måde tilføjer Dr. Ivanov, at mindfulness kan være svært for dem med tidligere traumeoplevelser, hvilket får dem til at huske og fiksere smertefulde oplevelser. I det væsentlige, 'hvis du bruger det til at dvæle ved negativitet, så ville det ikke være tilrådeligt,' siger Carmichael. (Hvilket er præcis, hvad jeg havde gjort i mine første adskillige forsøg.)

Nu har jeg mindfulness i min baglomme

Det faktum, at mindfulness kan antage så mange former, er i sidste ende det, der fik mig til at genoverveje praksis. Måske er det ikke min kop te at sidde stille i et rum med mine tanker, men skovbadning, opmærksom spisning og endda hverdagsaktiviteter som at hakke grøntsager eller give mig selv en (meget ikke-professionel) manicure kan give mig en mental ferie til reducere mine niveauer af stress og angst, selv i et par minutter.

Se, hvad der sker, når dit åndedræt bliver noget du gør Vær opmærksom på.

Psykiatriske fagfolk, jeg har arbejdet med personligt, har også anbefalet 'fem sanser' øvelse , som involverer at være opmærksom på, hvad du kan se, høre, føle, lugte og smage på et givet tidspunkt. Teknikken er beregnet til at stoppe ængstelige sløjfer ved at bringe dig tilbage til din umiddelbare virkelighed. Det så aldrig ud til at virke for mig, indtil det blev en uventet livline, mens jeg passede min mor på hospice.

Alt ved det var uendeligt foruroligende; Jeg var i fuld kamp-eller-flugt tilstand, min krop reagerede, som om jeg var i overhængende fare. Da jeg mærkede begyndelsen af ​​et panikanfald, prøvede jeg øvelsen med fem sanser. Inden for få minutter var jeg mentalt til stede i rummet igen. Jeg var i stand til at erkende, at jeg udlevede et af mine værste mareridt; og på samme tid erkendte jeg, at jeg ikke var fysisk i fare. Dette subtile, men dybe perspektivskifte gav mig det mentale rum til at vende al min opmærksomhed mod at være sammen med min mor i hendes sidste timer.

De fleste af mine mindfulness-oplevelser er dog ikke så grumme, lover det. De udløser heller ikke en angstspiral som den, jeg havde siddende på gulvet i fjerde klasse og lyttede til far Justin. Mindfulness har ikke kureret nogen af ​​mine mentale eller fysiske helbredsproblemer, men det er nu i min værktøjskasse til tidspunkter, hvor jeg har brug for at forankre mig i nuet. Det appellerer måske ikke til eller virker for alle, og det er okay. Men det er den virkelige vare og let tilgængelig - bakket op af både århundreders anvendelse og en hurtigt voksende mængde videnskabelig forskning - for enhver, der er nysgerrig nok til at teste vandet. Og til mine medskeptikere: Bliv ved med at stille spørgsmål. Ikke alene gør dette dig til en effektiv fortaler for dig selv, det vil hjælpe dig med at undgå enhver rent faktisk skadelige 'wellness'-moder, der kommer vores vej næste gang (men bare rolig, mindfulness er ikke en af ​​dem).

Relateret indhold

• Kozel Bier-berømtheder, der praktiserer mindfulness: Oprah Winfrey

  Eksperterne, professionelle og berømtheder, der praktiserer mindfulness - og sværger til det

• Neuroplasticitet og Mindfulness træning

  Hvad mindfulness gør ved din hjerne: Videnskaben om neuroplasticitet

  Ved Maggie Seaver
• Illustration af Mindfulness Health Benefits

  12 måder Mindfulness kan booste mental (og fysisk) sundhed ifølge videnskaben

  Ved Kelsey Ogletree
• Hverdagsmindfullness: kvinde spiser

  Hverdagsrutiner, der (hemmeligt) er perfekte til at praktisere mindfulness

  Ved Rozalynn S. Frazier
• Kvinde, der trækker vejret, praktiserer mindfulness, illustration

  Prøv disse 5 mindfulness vejrtrækningsøvelser når som helst og hvor som helst

  Ved Maggie Seaver