Hvis du var i 80'erne, husker du muligvis et æselespark i aerobe klasser. Denne kvintessente øvelse, der blev berømt i æraen med benvarmere og Jane Fonda-videoer, er stadig et populært træningsbevægelse, nemlig fordi det er så effektivt, som det er praktisk. Det er også et lavt slag, kropsvægt motion der ikke kræver noget spring. Så hvad gør æsel spark for kroppen? Tænk styrke, toning og stabilitet .
bedste sted at købe rengøringsartikler online
Sådan gør du æsel sparkøvelse: Korrekt æsel sparkform Kredit: Getty ImagesÆsel spark er en god øvelse til at målrette mod den største del af gluten. gluteus maximus , siger Ashlie Sustaita, masterinstruktør hos Livstid atletisk klub i Houston, Texas. Der er endda en overraskelsesbonus til æselspark - hvis det er gjort med den rette form, selvfølgelig. Fordi dette skridt udføres på alle fire, [han] skulder og kernemuskler arbejder også på at holde stabilitet og kropsholdning gennem bevægelsen.
For at gøre denne øvelse så effektiv (og sikker) som muligt, skal du sørge for at du gør det rigtigt. Følg disse trinvise anvisninger for grundlæggende æselspark fra Sustaita.
Grundlæggende æselsparkform
Sådan gør du æsel spark: formular til træning af æselespark Kredit: Getty Images- Kom på gulvet på dine hænder og knæ. Placer hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne.
- Engager dine mavemuskler for at skabe et stabilt bækken og en stærk ryg. Hold hagen let gemt, og øjnene kigger ud og ned, så nakkens bagside forbliver flad.
- Brug dine glutes (giv dem et tryk for at aktivere dem), løft dit højre ben op og bag dig mod loftet, hold den 90-graders bøjning i dit højre ben og bøj den højre fod.
- Løft op til punktet lige før dine nederste rygbuer (scoops ned) eller dine hofter roterer eller vipper; hvis en af disse ting sker, har du løftet for højt. Du vil have dine hofter til at være i niveau og i firkant til gulvet og din ryg skal forblive neutral og stærk. Undgå at skynde bevægelsen, så du kan udføre øvelsen med et komplet bevægelsesområde og korrekt teknik.
- Sænk højre ben til startposition, og gentag på det samme ben. Når du har gennemført alle gentagelser på højre side, skal du skifte til venstre side.
Sustaita anbefaler at lave 10 til 16 gentagelser på hvert ben i tre sæt. Gentag en eller to gange om ugen og tilføj det til andre øvelser i styrke underkroppen .
RELATEREDE: 6 nemme modstandsbåndøvelser for at give hele din krop en træning
