Hvis du har gjort hvad du kan få lidt motion derhjemme i de sidste par måneder har du gjort en god ting. EN regelmæssig træningsrutine er en sund, stress-busting måde at håndtere tiden på, samt nøglen til at holde din krop stærk, stabil og smertefri. Det er især vigtigt for folk, der er nødt til at bevæge sig og aktivere nøglemuskler hver dag i en vis kapacitet sidde i lange perioder —Aka nogen med et skrivebordsjob. Og en af ​​de vigtigste muskelgrupper, der ikke skal forsømmes, er glutes (yep, din bytte består af flere glute muskler, som alle arbejder sammen og fortjener regelmæssig opmærksomhed).

Glutes hjælper med at kontrollere kroppens aksepunkt: vores hofter, forklarer Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer og skaberen af Mobilitetsmetoden og Den optimale krop . For at bevæge os bedre gennem vores hofter har vi brug for stærke, aktive gluten. Fordi dette sæt muskler er så strukturelt vigtigt, kan svage glutes - som oftest skyldes inaktivitet, dårlig kropsholdning og siddende i længere perioder uden pauser - være skadelige af flere grunde. I det væsentlige, når gluten ikke er ordentligt stærke nok - eller i nogle tilfælde slukker det slags —Andre muskelgrupper træder ind for at kompensere. Det lyder godt af dem, men desværre begynder det at gøre mere skade end godt.

RELATEREDE: 5 lette, daglige hofteudstrækninger til alle, der sidder hele dagen

Det er meget almindeligt for lav ryg, quadriceps eller hoftefleksorer for at begynde at overtage når glutes ikke har fået nok kærlighed til virkelig at aktivere, siger Esquer. Hvis du føler mere spænding og tryk gennem fronten af ​​dine ben og hofter og også i lænden, kan det være tid til nogle flere glute-forstærkende øvelser. Men selvom du ikke oplever smerter eller svaghed i disse områder, er det en god måde at holde dine glutes i god form for at forhindre det langs linjen og forblive stærk hver dag.

Esquer tager os gennem tre fantastiske gluteøvelser foruden squats som du kan gøre derhjemme - det eneste udstyr, du teknisk har brug for, er en robust stol og en måtte, hvis du har et hårdt gulv at gøre. Disse bevægelser har lav indvirkning og er lette på knæene, så du kan føle dig sikker, mens du arbejder igennem dem. Få trin-for-trin-instruktionerne nedenfor, og se derefter Demos video fra Esquer ovenfor for visuelle signaler og tip til korrekt form .

RELATEREDE: 3 blide strækninger til smerter i øvre ryg og nakke

Relaterede emner

Hip Thrusters

A) Placer skulderbladene på kanten af ​​en stol med fødderne på gulvet foran: Sørg for, at skulderbladene er fuldt understøttet af stolens kant, hæle er foret lige under knæene, og at kernen er i indgreb.

B) Sænk din røv mod gulvet, hold ribbenburet nede, kernen tæt, hagen gemt i og bækkenet gemt under.

C) Pas på ikke at bukke ryggen på vej ned.

D) Klem glutes og løft tilbage til startposition, og sørg for, at din krop presses op i en bevægelse.

Gentag 5 til 10 gange.

Bulgarsk split squats

A) Stå foran en stolekant, vendt væk fra stolen.

B) Bring den ene fod bag dig, og læg den til hvile på stolens kant, og hold den anden fod på jorden i en lungeposition.

C) Sænk knæet på ryggen ned på gulvet, hold hofterne på linje med skuldrene, og brystet lidt fremad, mens du sidder på huk (se videoen ovenfor for en komplet vejledning).

D) Forreste knæ skal altid forblive direkte over din forreste ankel, når du sænker, så juster, hvor langt du står fra stolens kant, hvis det er nødvendigt.

Gentag 10 gange på hver side.

Bridge Walk-Outs

A) Lig på gulvet med benene bøjet, så knæene er lige over anklerne.

B) Hold ribbenburet nede og sammen, træk halebenet under og klem gluterne, når du løfter hofterne op til en halvbroposition.

fødselsdagsfest spil for voksne derhjemme

C) Bliv ved med at klemme gluter og gå fødderne ud i små 'trin' en ad gangen uden at lade hofterne bevæge sig, vippe eller dyppe ned.

D) Gå ud, indtil du ikke kan holde hele din fod på jorden; når du er langt nok ude, og det føles som om din tå løfter sig, gå fødderne tilbage til under knæene.

Gentag 10 gange, skiftevis startfod.

RELATEREDE: Du kan træne denne trappe på 15 minutter — derhjemme