Enhver, der er aktiv, vil på et tidspunkt opleve ømme muskler. Dette gælder især, hvis du prøver en ny form for træning, træner længere end normalt, eller øge intensiteten af ​​din aktivitet .

'Muskelømhed er forårsaget af mikrorevner og betændelse i musklen og er en reaktion på fysisk stress fra træning,' siger Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, en præstationscoach kl Fremtid , en app, der parrer brugere med en ekstern fitnesstræner. 'Mikrotårerne, øget blodgennemstrømning og betændelse forårsager mild hævelse, som gør smertereceptorer mere følsomme over for bevægelse. Ømhed er en naturlig proces, men uden den rette vejledning kan det være invaliderende og føre til skader.' Dette bringer en meget vigtig pointe frem: lyt altid til din krop!

Her er seks forskellige måder at hjælpe med at lindre muskelømhed og fremskynde restitutionsprocessen, så du kan komme tilbage til at føle dig god som ny.

RELATEREDE : Simple træningsbevægelser for at hjælpe dig med at eliminere 6 irriterende ømhed og smerter

Relaterede varer

en Aktiv genopretning

Ømhed kan vare 24 timer, eller der kan gå et par dage, før du føler dig tilbage til dig selv. Mens du er ved at restituere, betyder det ikke nødvendigvis, at du ikke kan fortsætte med at træne, men du vil måske tage det med ro, tænk: lav en aktiv restitution med træning med lavere intensitet som en god gåtur versus en svær HIIT-time.

'Aktiv restitution eller let aktivitet kan reducere ømhed, øge blodgennemstrømningen, fjerne kemisk affald fra din krop og hjælpe dig med at tilpasse dig træning,' siger Gonzalez. 'Det er en af ​​de bedste metoder til naturligt at lindre ømme muskler, fordi det er nemt og bekvemt - bare stå op og bevæg dig i løbet af dagen. Jeg kan godt lide at bruge mindre virkningsfulde aktiviteter som let cardio (svømning, gåture, cykling), udstrækning og yoga .' Selvom stræk er en af ​​de mest foreskrevne metoder til at lindre muskelømhed, bemærker Gonzalez, at statisk strækning gør meget lidt for at lindre ømhed direkte. 'Ofte giver det mere en placebo-effekt, og der bør lægges mere fokus på at lave en ordentlig dynamisk opvarmning og nedkøling.'

bedste måde at rengøre et fladskærms-tv

RELATEREDE: 6 enkle yogastræk, der smelter muskelspændinger væk

to Massage

Massage er en anden almindeligt ordineret metode til at reducere muskelømhed. 'Massage har vist sig at reducere inflammation ved at øge blodgennemstrømningen. Det øger også mitokondrier, som hjælper med cellereparation og funktion,' siger Gonzalez. I modsætning til hvad du måske tror, ​​foreslår han at vælge en blid beroligende massage over et dybt væv eller mere invasiv massage mod ømhed.

3 Varme og is

Varme og is har begge vist sig at have fordele for ømme muskler. 'Varmeterapi virker ved at øge blodgennemstrømningen og cirkulationen til musklerne samt dulme ethvert ubehag og slappe af i musklerne, hvilket kan forbedre fleksibiliteten. Is virker ved at reducere blodgennemstrømningen til musklerne og reducerer derfor betændelse og hævelse,' siger Gonzalez. Skiftende varme og is kan også være effektive. Gonzalez anbefaler at tage et varmt brusebad eller bruge en ispose og derefter en varmepude på det specifikke ømme sted. ' Tager et varmt bad med epsom salt (som, når det nedbrydes, er magnesium og sulfat) kan være gavnligt til at reducere smerter og slappe af musklerne, tilføjer han.

4 Søvn

Søvn er ikke det glamourøse valg, men det er der, hvor de fleste reparationer og genopretning finder sted. 'Under søvn kan kroppen slappe af og rense kemisk affald, reparere beskadiget væv og mindske smertefølsomheden, så det er vigtigt at få syv til ni timer om natten,' siger Gonzalez.

5 Ernæring

Der er mange fødevarer, der kan hjælpe med at reducere ømhed ved at reducere betændelse og genopbygge udtømte energilagre. Gonzalez skitserer nogle effektive nedenfor:

• Tærte kirsebærjuice: kan reducere muskelsmerter og betændelse (men pas på med høje mængder tilsat sukker)
• Gurkemeje : et anti-inflammatorisk krydderi, der kan reducere muskelskader
• Hytteost: fyldt med valleprotein, der hjælper med hurtigt at genopbygge muskelprotein og kaseinprotein, som er langsomt virkende og kan hjælpe med at fortsætte denne proces, mens du sover
• Grøn te : fuld af antioxidanter, der reducerer muskel- og celleskader og booster hydrering
• Nødder og frø : rig på omega-3 fedtsyrer for at bekæmpe betændelse og protein for at forhindre muskelnedbrydning.
• Søde kartofler: a kompleks kulhydrat der er rig på næringsstoffer og genopbygger glykogenlagrene

RELATEREDE: Præcis hvad du skal spise efter du har trænet for at tanke op og komme sig hurtigt

6 Muskelruller

Foam rollers kan frigøre spændinger i musklerne og forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet. 'Ruller kan også lette blodgennemstrømningen og er en relativt billig og effektiv mulighed,' siger Gonzalez.

Relaterede varer

Vær forsigtig med håndkøbsmuligheder

Hvad angår håndkøbsmuligheder, foreslår Gonzalez at holde sig fri af dem i de fleste situationer, men antiinflammatoriske midler som Ibuprofen kan nogle gange give lindring. 'At have en træner, der taler med dig om dit ømhedsniveau og giver feedback om, hvordan din krop skal reagere på træning, er afgørende for en sund træningsrutine. Tjek altid med en professionel, før du tager håndkøbsmedicin for at sikre, at de er sikre og passende for dig.' På samme måde, hvis din muskelømhed varer ved i mere end en uge, hvis du føler skarp smerte i stedet for kedelig smerte, eller hvis du ikke kan udføre daglige opgaver i en længere periode, så bør du tjekke ind med din sundhedspersonale.

RELATEREDE: Denne Theragun-enhed er helten for alle mine muskelsmerter