For en person, der aldrig har praktiseret yoga, kan tanken om at forvride dig selv være langt fra din idé om afslapning og genopretning. Men lad dig ikke narre – der er flere forskellige former for yoga, og det kan se forskelligt ud afhængigt af modaliteten. Selvom du altid kan prøve en mere intens, accelereret og anstrengende form for yoga for at få din puls op og musklerne til at fungere (med andre ord, du kan altid dyrke yoga som træning), er praksis med genoprettende yoga en lidt anden form for yoga. yoga, der kan være den helt rigtige recept til mental katarsis, muskelafspænding og afspænding.

Hvad er genoprettende yoga?

Restorativ yoga er en langsommere, mere afslappende og mere passiv tilgang til yoga, der er beregnet til smelte muskelspændinger væk , skabe plads i kroppen og afhjælpe stress. Selvom genoprettende yoga er forankret i den samme disciplin og inkluderer mange af de velkendte og grundlæggende stillinger, der holdes under andre typer yoga, er intentionen en smule anderledes: Genopbyggende yoga handler mindre om at opbygge styrke eller svede, end det handler om dyb mental og fysisk afslapning. Så under en typisk session med genoprettende yoga, enten derhjemme eller en personlig klasse, vil du sandsynligvis kun holde nogle få - ofte meget få - spændingsaflastende stræk og stillinger i længere tid, end du måske for f.eks. energigivende vinyasa yoga (som flyder fra positur til positur mere flydende og hurtigere). Du vil sandsynligvis være meget opmærksom på åndedrættet, mens du beholder én stilling: Træk vejret dybt ind i hvert stræk, dekomprimerer spændte områder, fokuserer på, hvad du føler og tænker, og opdyrker en forbindelse mellem hjerne, åndedræt og krop. Restorativ yoga inkorporerer ofte nyttige rekvisitter - såsom yogaklodser eller klodser, puder eller puder, eller et tæppe eller et håndklæde - der støtter kroppen i forskellige stillinger. Du kan også bruge stropper eller bånd til at hjælpe med at holde, forlænge eller uddybe specifikke stræk.

hvordan smager næringsgær

RELATEREDE: 6 strækøvelser for at løsne hele din krop

Fordele ved genoprettende yoga

Undersøgelser har fundet yoga at være gavnlig som en Komplementær og alternativ medicin (CAM) - som en tilføjelse til din nuværende wellness-rutine (andre eksempler på terapeutiske CAM-tilgange kan omfatte meditation, akupunktur, massage eller bevidste kostændringer). Det er ikke underligt, at Stephanie Rojas, LMHC, grundlægger og ledende terapeut på Emergent Mental Health Services i New York City, er tilhænger af yoga for sine kunder.

Rojas siger, at genoprettende yoga specifikt kan hjælpe både krop og sind. ' Yoga hjælper med at regulere nervesystemet ,' forklarer hun. 'Det er nøglen til at regulere dine følelser, reducere cortisolniveauet (stresshormonet) og sænke blodtrykket og pulsen, hvilket lindrer nervesystemet og [hjælper dig med at udvikle] en mere effektiv stressreaktion over tid. '

Som psykoterapeut og rådgivende medlem for Hope for Depression Research Foundation , anerkender hun bevægelse som en måde at lindre symptomer på angst og depression. 'Da kroppen lagrer stress i fælles områder som nakke, skulder og hofter, hjælper yoga med at strække og åbne disse områder for at frigøre lagret stress,' forklarer hun. 'Det letter også kroniske smerter, som kan være et symptom på traumer.' Nogle eksempler på kroniske smerter er hyppige hovedpine, lændesmerter og nerveskader.

RELATEREDE: 5 Mindfulness vejrtrækningsøvelser for at lette et overaktivt nervesystem

Hvad kan du forvente, hvis du lige er startet

Restorative yoga er vidunderligt for både ægte yoga-begyndere og mere erfarne udøvere - alle har gavn af at væve low-impact, lav intensitet bevægelse ind i deres træningsrutine. Hvis du er nybegynder og lige er startet med genoprettende yoga, er Gina Ward, certificeret yogainstruktør og lederskabscoach på Shift2Lead , siger, at det er vigtigt at erkende, at forskellige arbejdsstillinger kan fremkalde forskellige reaktioner hos forskellige mennesker. Og vær ikke foruroliget: De kan endda fremkalde kortvarig stress for nogle - det virker kontraintuitivt, men det er helt normalt.

'Enhver form for rygbøjning eller hjerteåbner [positur] afslører brystet og får nervesystemet til at gå i den modsatte retning, end det er vant til at gå,' siger hun. 'Det er en sårbar stilling, fordi du lægger dit hjerte frem, mens du, når du er stresset, på en måde bøjer dine skuldre eller [krydser] dine arme for at beskytte den bløde del af din krop.'

En person, der går ind i en genoprettende yogatime eller derhjemme med meget på hjertet, kan kæmpe sig igennem nogle stillinger i starten, eller tage et minut til at udføre dem fuldt ud og tillade deres krop at åbne sig og slappe af. For eksempel siger Ward, at hjulstillingen i et stykke tid var utilgængelig for hende. 'Det var først, da jeg en dag havde et rigtig godt græd, at jeg var i stand til at køre hjulet. Det var faktisk ikke noget i min krop, det var noget, jeg havde brug for at bevæge i mit sind.'

Nedenfor er seks stress-opløsende, begyndervenlige genoprettende yogastillinger, inklusive tre fantastiske bryståbnere og en mere avanceret progression, hvis du er til en udfordring.

hyre en maler til et værelse

RELATEREDE: 3 beroligende yoga-stræk, du nemt kan lave mellem zoom-møder

Relaterede varer

en Opadgående hund

Kom let ind i denne dejlige bryståbner for at udvide dine lunger og mellemgulv, forsigtigt strække maven og subtilt styrke håndled og skuldre.

Hvordan gør man det: Sænk dig ned på gulvet fra en plankeposition. Når du nærmer dig gulvet, skal du stikke tæerne under, rette dine arme og løfte brystet mod himlen. For at udføre korrekt skal du huske at trække dine skuldre ned og væk fra dine ører og trække dine skulderblade mod hinanden.

to Barnets stilling

Lad denne grundlæggende gulvpose være din foretrukne strækning for at dekomprimere rygsøjlen (især lænden), åbne skuldrene og give et øjebliks fred. Barnets positur er et godt tilflugtssted, når som helst du har brug for en pause fra mere energiske stillinger. Vend tilbage til det, så ofte du har brug for det, og hold, hvor længe det føles godt, og træk vejret dybt ned i lænden og brystkassen.

fordelene ved at drikke aloe vera juice

Hvordan gør man det: Knæl med dine knæ spredt i en let V-vinkel, og tæerne rørende (som spidsen af ​​V'et). Læn dig tilbage på dine hæle og sænk brystet mod dine knæ. Stræk armene ud foran dig, og lad dit hoved hvile på måtten.

3 Vidvinkel fremadfoldning

Blandt dets mange fysiske fordele er yoga en nyttig måde at behandle traumer og andre former for følelsesmæssig uro på, siger DuShaun Pollard, en Chicago-baseret registreret yogainstruktør og grundlægger af Sage Gawd Collective . Dette inkluderer for eksempel de seneste traumer fra COVID-19 og spørgsmål om social retfærdighed i det sidste år.

'[Vidvinkel fremadfoldning] er min gå til afstressende positur - og jeg bruger en stol,' siger hun. 'Jeg elsker det, fordi det er en kombination af styrke og overgivelse, da jeg kan ånde dybt ud i denne positur.'

Hvordan gør man det: Fra stående, træde benene 3 til 4 fod fra hinanden (lidt bredere end hofteafstanden), og placer derefter dine hænder på dine hofter. Forlæng din torso mod himlen, og begynd derefter langsomt at folde din overkrop om. Du kan enten placere dine hænder på gulvet direkte under dig, strække dem bag dig på gulvet eller folde dem bag ryggen ved at bruge det udtryk med dine hænder, der føles bedst.

4 Bro

Hjulstilling er det fulde udtryk for denne tilbagebøjningsposition, og den udføres typisk mod slutningen af ​​træningen. Men begyndere kan (og bør) starte med en mindre intens, grundlæggende brostilling, som er fantastisk til spinal mobilitet, gluteaktivering og åbning af hofter og bryst.

bedste tid på året at købe et køleskab

Hvordan gør man det: For at komme i en brostilling, start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og hæle tæt på numsen. Armene ligger lige på jorden ved dine sider, og fingerspidserne strækker sig mod dine fødder. Tryk dine fødder fast og jævnt ned i jorden, klem forsigtigt dine glutes (rumpemusklerne), og løft hofterne fra måtten.

5 Siddende bøjning fremad

Denne positur giver en fantastisk strækning til dine baglår, bytte og ryg, men endnu bedre hjælper den med at forbedre fordøjelsen, berolige nervesystemet og sænke blodtrykket, hvilket gør den til den ultimative positur til stresslindring.

Hvordan gør man det: Sid oprejst på gulvet med dine ben og fødder ud foran dig og tæt sammen. Placer en pude, pude eller yogastøtte på dit skød, og fold derefter over dit skød (og puden) med dine arme strakt frem mod dine fødder. Hvis du har svært ved at nå frem, fordi du ikke er fleksibel, eller dine baglår er for stramme, så læg et oprullet tæppe under dine knæ. Blødgør blikket eller luk øjnene, mens du hviler panden på puden.

6 Savasana

Savasana (eller lig pose) er den ultimative reset for din krop, der gavner fordøjelsen og beroliger det sympatiske nervesystem.

Hvordan gør man det: Start med at ligge på ryggen med en bolster (eller pude eller sammenrullet håndklæde) under knæene, og et tæppe trukket over dig. Lad dine arme hvile ved dine sider med håndfladerne opad. I stedet for en bolster bag dine knæ, kan du også placere en pude under dit hoved og øvre ryg, hvilket giver din rygsøjle støtte og åbner bryst- og vejrtrækningsveje. Lad dine knæ og fødder falde til siden, hvis det er sådan, de vil slappe af naturligt.

RELATEREDE: 4 stræk, du ikke vidste, kunne lindre rygsmerter

• Af Tonya Russell